Kilolu bir insana spor tavsiyeleri

PsikopatKoala dedi:

Koşuya çıktım bünye alışkın olmayınca tıkandım ve sarmıyor sıkıyor

Genişletmek için tıkla...

Tıkandığın zaman yürüyüşe geç, biraz yürüdükten sonra tempolu koş. Alacaklıdan kaçar gibi koşmak kardiyo değil tam tersine zarar verir. Yani hızlı yürümek ile koşmak arası bir şeyden bahsediyorum.

Bir diğer önerim koşmayı sevmiyorsan vakti ve yolu biraz uzatıp bisiklet sürebilirsin varsa.

Hocam steroid olmadan 79 kiloyu kas ile doldurmanın mümkünatı yok o yüzden bir 10-15 kilo vermelisiniz bunun için de kalori açığı oluşturmalısınız (günlük)

PsikopatKoala dedi:

Fitness

Genişletmek için tıkla...

İlk olarak şunu iyi benimseyin, insanlar çok biliyormuş gibi her şeye tavsiyede bulunuyor ve spor salonunda herkes yardımcı olmak niyeti ile de olsa o hareket öyle yapılmaz kardeşim, sen her gün niye bu hareketi yapıyorsun dostum zart zurt diyecekler. Öncelikle bunları asla dinleme.

Ben 2012 den beri beslenme ve spor konusunda ilgi sahibi biriyim araştırmayı da severim. İşimin yoğunluğundan dolayı düzenli spor yapmayı bıraktım ancak geçmişteki tecrübelerim şöyle. Uzun süre futbol ile birlikte kardiyo ve patlayıcı güç odaklı fitness yaptım.

Futbolu bırakmamla birlikte hayatımdan spor çıktığı için boşluğa düştüm ve kas geliştirmeye odaklı fitness denemeye başladım. Bu dönemde bana spor salonunda eğitmenim diye takılan insanlar 3 tane göğüs hareketi yap kardeşim 3 X 10 yap kardeşim gibi hiçbir planı olmayan kafadan şeyler yazdılar ve vaktimi heba etmeme sebep oldular.
Sonrasında daha rahat old scool diye tabir edilen pislikten kırılan bir salona yazıldım ve kendi kendime push pull legs, 5x5 gibi profesyoneller tarafından kullanılan ve sağlam sonuçlar vermiş programları denedim.

Programlar Ve Sonuçlar
Bu spor salonundakilerin verdiği programları denediğim dönemde 16 yaşında 60 kilo civarıydım ve yapabildiğim bench press, bar ağırlığı ile birlikte maksimum 50 kiloyu bulmuştu. Hiç squat, deadlift gibi amiral diye tabir edilen hareketleri yapmamıştım bile.
Kendi kendime push pull legs yaptığım aylarda beni tatmin edecek bir kas kütlesi koydum ki zaten bu spora başlanan ilk 2 yıl en ciddi kas kütlesi kazanılan dönemdir. Ne kadar kas kütlesi koymuş olsam da ağırlıklarımın, tekrar sayılarımın artmadığını hissettim ve demoralize oldum sonucu spora ara vermeye gitti.
5x5 denediğim dönem ise 21 yaşındaydım ve ilk bench attığım gün bara 10 10 takmıştım yani toplamda 40 kiloydu tekrarları ıkınarak da olsa çıkartabiliyordum. 2.5 ay devam ettiğim bu programın son haftasında bench ağırlığım 70 kiloydu ben 65 kiloydum. Aynı artış squat deadlift overhead press gibi tüm 5x5 hareketlerinde gerçekleşti. Bu dönemde koyduğum kas kütlesi de hiç azımsanacak seviyede değildi ayrıca güçlenmem diğer programlara göre katbekat daha iyiydi.
Tavsiyelerim
Şimdi şöyle kısaca bir genel planlama yapmanızı tavsiye ederim;
İlk dönemde yapılan idmanların yeterli şiddette olmamasından dolayı bölgesel idman programları verimliliği düşüren bir hareket olur.
Burada üstte yazdığım şeyler devreye giriyor. İlk 6 ay ile 12 ay arası kesinlikle ful-body idman yapmanızı tavsiye ederim. Spesifik olarak hangisi derseniz, 5x5 güçlenmenize odaklı ancak kas kütlesi koymakta da geri kalmayan bence mucizevi bir idman programı. Hem uzun sürmüyor hem hareketler aşırı zevkli hem de güçlenmenin verdiği haz inanılmaz.

Beslenme
Beslenme konusu bütçe ile, zevkler ile ve ne yapıp yapamadığınıza göre çok değişkenlik içerdiği için genel olarak üzerinden geçeceğim ve size bu konuda okuyup analiz etmenize gerek bırakmayan, bilgiyi güzel sunan kaynaklar önereceğim.

Öncelikle proteine odaklanılıp kaliteli beslenmeyi kaybettiren, kilo veriyoruz diye karbonhidrat almayı ihmal ettiren saçma diyetleri asla denememenizi tüm mineral ve vitaminler açısından zengin bir çeşitli beslenme programı yapmanızı tavsiye ederim.
Protein hayvansal gıdalardan alınır kardeşim kalıbına takılmamanızı, sağlıklı olan bir şekilde fosa içeren, bitkisel protein içeren, kaliteli yağ içeren kuru bakliyat, kuru yemiş tüketmeye özen göstermenizi öneririm.
Beslenmenizde protein, yağ ve karbonhidrat oranlarını neye göre hesaplayacağınızı Ağırsağlam beslenme rehberinden yapmanızı öneriyorum. Genel bilgilenmek için de Güray Aydın'ı şiddetle tavsiye ederim. Aynı zamanda bu iki kaynak idman konusunda da size çok iyi yardımcı olacaktır. Güray aydın biraz daha ileri seviye bir sporcu kanalı olsa da kesinlikle izlenmeli! Hareket formlarını nasıl yapacağını öğrenmek için önereceğim kanal ise kesinlikle ScottHermanFitness olur.

Umarım zevkle spor yapar gelişir ve mutlu olursunuz.

Gucccuk gurbaaaa dedi:

Hocam steroid olmadan 79 kiloyu kas ile doldurmanın mümkünatı yok o yüzden bir 10-15 kilo vermelisiniz bunun için de kalori açığı oluşturmalısınız (günlük)

Genişletmek için tıkla...

Yanlış bilgi vermeyelim.

Rowaulf dedi:

Hocam ne derseniz deyin kilo vermenin çözümü kardiyordur. İstediğiniz kadar ağırlık çalışın kilo açısından pek bir etkisi olmaz üstüne de çalıştığınız kaslarınızı belli edemezsiniz. Bir şekilde ya koşu bandında ya da dışarıda bol bol koşmanız ya da tempolu yürümeniz lazım. En az günde 3 litre su için. Yaz geldiği için karpuzda olur. Ekmeği ve hamur işlerini bırakın gece 8'den sonra yemek yemeyin. Ama işin sırrı bol bol koşmakta. Proteinli beslenirseniz yağ yakmış olursunuz yani hem kilo hem yağ yakmış olacaksınız bu sayede kaslarınız daha çok belli olacak.

Genişletmek için tıkla...

Hayır kilo vermenin tek yolu kalori açığıdır istersen günde 2 saat kardiyo yap ama günlük aldığın kalori harcadığın kaloriden fazla olsun kilo vermen imkansız eğer güzel bir şekilde kalori açığı verip gerekli makrolarını alır aynı zamanda kardiyo yaparsa az bir miktar kas kütlesi koyup yağ yakabilir.

AyhanTheAlwaysJunior dedi:

İlk olarak şunu iyi benimseyin, insanlar çok biliyormuş gibi her şeye tavsiyede bulunuyor ve spor salonunda herkes yardımcı olmak niyeti ile de olsa o hareket öyle yapılmaz kardeşim, sen her gün niye bu hareketi yapıyorsun dostum zart zurt diyecekler. Öncelikle bunları asla dinleme.

Ben 2012 den beri beslenme ve spor konusunda ilgi sahibi biriyim araştırmayı da severim. İşimin yoğunluğundan dolayı düzenli spor yapmayı bıraktım ancak geçmişteki tecrübelerim şöyle. Uzun süre futbol ile birlikte kardiyo ve patlayıcı güç odaklı fitness yaptım.

Futbolu bırakmamla birlikte hayatımdan spor çıktığı için boşluğa düştüm ve kas geliştirmeye odaklı fitness denemeye başladım. Bu dönemde bana spor salonunda eğitmenim diye takılan insanlar 3 tane göğüs hareketi yap kardeşim 3 X 10 yap kardeşim gibi hiçbir planı olmayan kafadan şeyler yazdılar ve vaktimi heba etmeme sebep oldular.
Sonrasında daha rahat old scool diye tabir edilen pislikten kırılan bir salona yazıldım ve kendi kendime push pull legs, 5x5 gibi profesyoneller tarafından kullanılan ve sağlam sonuçlar vermiş programları denedim.

Programlar Ve Sonuçlar
Bu spor salonundakilerin verdiği programları denediğim dönemde 16 yaşında 60 kilo civarıydım ve yapabildiğim bench press, bar ağırlığı ile birlikte maksimum 50 kiloyu bulmuştu. Hiç squat, deadlift gibi amiral diye tabir edilen hareketleri yapmamıştım bile.
Kendi kendime push pull legs yaptığım aylarda beni tatmin edecek bir kas kütlesi koydum ki zaten bu spora başlanan ilk 2 yıl en ciddi kas kütlesi kazanılan dönemdir. Ne kadar kas kütlesi koymuş olsam da ağırlıklarımın, tekrar sayılarımın artmadığını hissettim ve demoralize oldum sonucu spora ara vermeye gitti.
5x5 denediğim dönem ise 21 yaşındaydım ve ilk bench attığım gün bara 10 10 takmıştım yani toplamda 40 kiloydu tekrarları ıkınarak da olsa çıkartabiliyordum. 2.5 ay devam ettiğim bu programın son haftasında bench ağırlığım 70 kiloydu ben 65 kiloydum. Aynı artış squat deadlift overhead press gibi tüm 5x5 hareketlerinde gerçekleşti. Bu dönemde koyduğum kas kütlesi de hiç azımsanacak seviyede değildi ayrıca güçlenmem diğer programlara göre katbekat daha iyiydi.
Tavsiyelerim
Şimdi şöyle kısaca bir genel planlama yapmanızı tavsiye ederim;
İlk dönemde yapılan idmanların yeterli şiddette olmamasından dolayı bölgesel idman programları verimliliği düşüren bir hareket olur.
Burada üstte yazdığım şeyler devreye giriyor. İlk 6 ay ile 12 ay arası kesinlikle ful-body idman yapmanızı tavsiye ederim. Spesifik olarak hangisi derseniz, 5x5 güçlenmenize odaklı ancak kas kütlesi koymakta da geri kalmayan bence mucizevi bir idman programı. Hem uzun sürmüyor hem hareketler aşırı zevkli hem de güçlenmenin verdiği haz inanılmaz.

Beslenme
Beslenme konusu bütçe ile, zevkler ile ve ne yapıp yapamadığınıza göre çok değişkenlik içerdiği için genel olarak üzerinden geçeceğim ve size bu konuda okuyup analiz etmenize gerek bırakmayan, bilgiyi güzel sunan kaynaklar önereceğim.

Öncelikle proteine odaklanılıp kaliteli beslenmeyi kaybettiren, kilo veriyoruz diye karbonhidrat almayı ihmal ettiren saçma diyetleri asla denememenizi tüm mineral ve vitaminler açısından zengin bir çeşitli beslenme programı yapmanızı tavsiye ederim.
Protein hayvansal gıdalardan alınır kardeşim kalıbına takılmamanızı, sağlıklı olan bir şekilde fosa içeren, bitkisel protein içeren, kaliteli yağ içeren kuru bakliyat, kuru yemiş tüketmeye özen göstermenizi öneririm.
Beslenmenizde protein, yağ ve karbonhidrat oranlarını neye göre hesaplayacağınızı Ağırsağlam beslenme rehberinden yapmanızı öneriyorum. Genel bilgilenmek için de Güray Aydın'ı şiddetle tavsiye ederim. Aynı zamanda bu iki kaynak idman konusunda da size çok iyi yardımcı olacaktır. Güray aydın biraz daha ileri seviye bir sporcu kanalı olsa da kesinlikle izlenmeli! Hareket formlarını nasıl yapacağını öğrenmek için önereceğim kanal ise kesinlikle ScottHermanFitness olur.

Umarım zevkle spor yapar gelişir ve mutlu olursunuz.


Yanlış bilgi vermeyelim.

Genişletmek için tıkla...

6-12 ay fullbody çok gereksiz bana göre max 1 ay yapılmalı ondan sonra hedef güçlenmek ise 5x5 iyi bir tercih ama kas kütlesinde artış ise PPL çok daha iyi bir tercih eğer cidden 1 aylık fullbody döneminde hareketlerin formu otutturulursa Güray Aydın HYPHERTROPHY kullanabilceğin en iyi programdır. Ama muhtemelen bunu yapamıcaksın çünkü tükeniş ve ötesini istiyor ve bunları tutturmak biraz zaman alıyor 7-8 ay doldurduktan sonra uygulayabilirsin başlangıç için başka seni zorlamıcak fullbody programından sonra sade bir PPL ile çalışabilirsin.

Aras the Great dedi:

Hayır kilo vermenin tek yolu kalori açığıdır istersen günde 2 saat kardiyo yap ama günlük aldığın kalori harcadığın kaloriden fazla olsun kilo vermen imkansız eğer güzel bir şekilde kalori açığı verip gerekli makrolarını alır aynı zamanda kardiyo yaparsa az bir miktar kas kütlesi koyup yağ yakabilir.

6-12 ay fullbody çok gereksiz bana göre Max 1 ay yapılmalı ondan sonra hedef güçlenmek ise 5x5 iyi bir tercih ama kas kütlesinde artış ise PPL çok daha iyi bir tercih eğer cidden 1 aylık fullbody döneminde hareketlerin formu otutturulursa Güray Aydın HYPHERTROPHY kullanabileceğin en iyi programdır. Ama muhtemelen bunu yapamayacaksın çünkü tükeniş ve ötesini istiyor ve bunları tutturmak biraz zaman alıyor 7-8 ay doldurduktan sonra uygulayabilirsin başlangıç için başka seni zorlamayacak fullbody programından sonra sade bir PPL ile çalışabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

5x5 ve push pull legs Full-body idmanlarıdır. Güray Aydın'ın idmanlarını gerekli ağırlıklarda yapabilmesi için mininmum 3-4 ay 5x5 gibi güçlenme odaklı şeyler yapması gerekir. Aksi takdirde yerinde sayacaktır. Ama ilerleyen zamanlarda dediğiniz gibi Güray Aydın'ın programı çok efektif olacaktır.

AyhanTheAlwaysJunior dedi:

5x5 ve push pull legs Full-body idmanlarıdır. Güray Aydın'ın idmanlarını gerekli ağırlıklarda yapabilmesi için mininmum 3-4 ay 5x5 gibi güçlenme odaklı şeyler yapması gerekir. Aksi takdirde yerinde sayacaktır. Ama ilerleyen zamanlarda dediğiniz gibi Güray Aydın'ın programı çok efektif olacaktır.

Genişletmek için tıkla...

Güray aydının programı hipertrofy i desteklemektedir ve inanılmaz güç kazanımıda olamktadır PPL nasıl fullbodydir onu analamdım.

Aras the Great dedi:

Hayır kilo vermenin tek yolu kalori açığıdır istersen günde 2 saat kardiyo yap ama günlük aldığın kalori harcadığın kaloriden fazla olsun kilo vermen imkansız eğer güzel bir şekilde kalori açığı verip gerekli makrolarını alır aynı zamanda kardiyo yaparsa az bir miktar kas kütlesi koyup yağ yakabilir.

6-12 ay fullbody çok gereksiz bana göre Max 1 ay yapılmalı ondan sonra hedef güçlenmek ise 5x5 iyi bir tercih ama kas kütlesinde artış ise PPL çok daha iyi bir tercih eğer cidden 1 aylık fullbody döneminde hareketlerin formu otutturulursa Güray Aydın HYPHERTROPHY kullanabileceğin en iyi programdır. Ama muhtemelen bunu yapamayacaksın çünkü tükeniş ve ötesini istiyor ve bunları tutturmak biraz zaman alıyor 7-8 ay doldurduktan sonra uygulayabilirsin başlangıç için başka seni zorlamayacak fullbody programından sonra sade bir PPL ile çalışabilirsin.

Genişletmek için tıkla...

Evet hocam onu ben de biliyorum zaten bu yüzden arkadaşa yemek konusunda da tavsiye verdim.