Biceps ve sırt için antrenman programı önerisi

CLANSA · 6 Mart 2023

Hocam genetiğim maalesef kötü. O yüzden yüklenmem lazım hareketlere yoksa büyümüyorum. Bana program önerir misiniz? Fazla olsun hocam bir şey olmaz yorulmuyorum ben genelde spor yaparken. Şu anki programımı söyleyeyim size. Bunları yapmama rağmen çok geç gelişiyorum. Daha hızlı gelişmem için hangi programı yapmam lazım bunlardan başka? Hareketleri yaptığım sıraya göre yazdım. Bu sıraya göre yapıyorum.

Biceps:
Cable curl
Z bar curl
Z bar reverse curl
Biceps curl
Hammer Curl

Sırt:
Barfiks
Lat Pull Down
Cable Row
Dumbell Row
Hyper Extension
Dumbell shrugs
Bunlar bitince de muscle-up deniyorum 3 tekrar falan.

Mesela Yani · 6 Mart 2023

Bu sporda daha hızlı gelişme diye bir şey yok. Kafanızda "2 aya falan büyümek istiyorum süper olmak istiyorum" gibi şeyler varsa unutun. Eğer böyle olacaksanız verin steroide parayı 1 yılda yapmanız gereken vücudu 1 ayda yapın. Hareketlerinizde bir şey yok. Başka da bir hareket yazmak mantıksız gibi. Normal hareketler. Bende aynı sporu yapıyorum 1.5 yıldır. Spora başladığımda 27 cm kollarım vardı incecik şu an 37cm. Doğal bir şekilde sadece takviyelerle spor yapmak cidden cehennem. Bu işin hızlısı yok. Ya sürece güvenin ya da bırakın yoksa bu sizin disiplininizi de motivasyonunuzu da düşürür. Eğer gerçekten biraz da olsa hızlandırmak isterseniz BigJoy'un creatin ürününü kullanın. supplementler.com da 269₺ 2 gün önce aldığımda. Ben 1.5 yıldır bu creatini kullanıyorum. Creatinin etkisi gerçekten çok fazla. Ama şöyle bir sorun var creatin ilk hafta etkisini asla göstermez 2.haftadan sonra her şeyi gösterir. Gerçekten büyümenize yardımcı olur. Onun dışında hareketlernize eklenecek pekte bir şey yok. Zaten göğüs, omuz, arka kol vs çalışırken kollarınız her türlü çalışıyor fazla bile bu hareketler. Sırt konusuna da gelecek olursak sırt çok büyük bir kas grubu, büyük kas grupları çok yavaş büyür. Sırt öyle 2 3 ayda da kendisini çok göstermiyor bile. Anca 4.ayda falan görülebilir hale geliyor. Sıkmayın canınızı. Sürece ve kendinize güvenin. Bu sporu iğnesiz yapmak gerçekten cehennem. Zor gelişiyorsun ama 30 yaşında ölmekten iyidir zor gelişmek

skull_crusher · 6 Mart 2023

Hareketleri yaparken yorulmuyorsan zaten zorlamıyorsundur kendini. Zorlamazsan da gelişim olmaz. Biceps için tek idmanda 8-9 set yeter. Haftada 2 kere çalış bir bölgeyi.

CLANSA · 6 Mart 2023

Mesela Yani dedi:
Bu sporda daha hızlı gelişme diye bir şey yok. Kafanızda "2 aya falan büyümek istiyorum süper olmak istiyorum" gibi şeyler varsa unutun. Eğer böyle olacaksanız verin steroide parayı 1 yılda yapmanız gereken vücudu 1 ayda yapın. Hareketlerinizde bir şey yok. Başka da bir hareket yazmak mantıksız gibi. Normal hareketler. Bende aynı sporu yapıyorum 1.5 yıldır. Spora başladığımda 27 cm kollarım vardı incecik şu an 37cm. Doğal bir şekilde sadece takviyelerle spor yapmak cidden cehennem. Bu işin hızlısı yok. Ya sürece güvenin ya da bırakın yoksa bu sizin disiplininizi de motivasyonunuzu da düşürür. Eğer gerçekten biraz da olsa hızlandırmak isterseniz BigJoy'un creatin ürününü kullanın. supplementler.com da 269₺ 2 gün önce aldığımda. Ben 1.5 yıldır bu creatini kullanıyorum. Creatinin etkisi gerçekten çok fazla. Ama şöyle bir sorun var creatin ilk hafta etkisini asla göstermez 2.haftadan sonra her şeyi gösterir. Gerçekten büyümenize yardımcı olur. Onun dışında hareketlernize eklenecek pek de bir şey yok. Zaten göğüs, omuz, arka kol vs çalışırken kollarınız her türlü çalışıyor fazla bile bu hareketler. Sırt konusuna da gelecek olursak sırt çok büyük bir kas grubu, büyük kas grupları çok yavaş büyür. Sırt öyle 2 3 ayda da kendisini çok göstermiyor bile. Anca 4.ayda falan görülebilir hale geliyor. Sıkmayın canınızı. Sürece ve kendinize güvenin. Bu sporu iğnesiz yapmak gerçekten cehennem. Zor gelişiyorsun ama 30 yaşında ölmekten iyidir zor gelişmek

Hocam ben 2 ayda arnold olayim anlamında demedim. Hızlı büyümeyi şey anlamında dedim eğer hareketler az ise veya daha iyi hareketler varsa bunlar ile zaman kaybetmeyeyim diye dedim. 1 yıl olacak benim de 20 gün sonra herhalde. Kolum 26cm di şu an 30. Yavaş gelişiyorum ondan dedim belki daha alternatif hareketler varsa yapayim diye.

skull_crusher dedi:
Hareketleri yaparken yorulmuyorsan zaten zorlamıyorsundur kendini. Zorlamazsan da gelişim olmaz. Biceps için tek idmanda 8-9 set yeter. Haftada 2 kere çalış bir bölgeyi.

Hocam bir de mesela biceps çalışıyorum. Hareketi doğru yapmama rağmen biceps yanmıyor 3. setten itibaren yanıyor ve omuzum sakatlamışım gibi ağrıyor. Seti biceps yorulduğu için değil omzum yandığı için bitiriyorum genelde. Sizde oldu mu? Bu arada söylemeyi unuttum kreatin kullanıyorum şu an ara verdim 4 hafta sonra tekrar başlayacağım kreatine.

skull_crusher · 6 Mart 2023

CLANSA dedi:
Hocam ben 2 ayda arnold olayim anlamında demedim. Hızlı büyümeyi şey anlamında dedim eğer hareketler az ise veya daha iyi hareketler varsa bunlar ile zaman kaybetmeyeyim diye dedim. 1 yıl olacak benim de 20 gün sonra herhalde. Kolum 26cm di şu an 30. Yavaş gelişiyorum ondan dedim belki daha alternatif hareketler varsa yapayim diye.

Hocam bir de mesela biceps çalışıyorum. Hareketi doğru yapmama rağmen biceps yanmıyor 3. setten itibaren yanıyor ve omuzum sakatlamışım gibi ağrıyor. Seti biceps yorulduğu için değil omzum yandığı için bitiriyorum genelde. Sizde oldu mu?

Hayır öyle olmaması lazım. Bir şeyi yanlış yapıyor olmalısın. Son 2 sette bir tekrar bile çıkarabilecek durumdaysan gelişimi maksimize edemezsin. Ben biceps çalıştığımda (4 set cable curl, 4 set hammer curl toplamda 8 set) kafamdaki kulaklığı çıkaramayacak kadar bile bükemiyorum kolumu. Ertesi gün bile tamamen eski haline gelmiyor. Böyle çalışman gerekiyor büyümek için. Tabii beslenme ve dinlenmeni doğru yapmıyorsan yine gelişim olmaz.

Mesela Yani · 6 Mart 2023

CLANSA dedi:
Hocam ben 2 ayda arnold olayim anlamında demedim. Hızlı büyümeyi şey anlamında dedim eğer hareketler az ise veya daha iyi hareketler varsa bunlar ile zaman kaybetmeyeyim diye dedim. 1 yıl olacak benim de 20 gün sonra herhalde. Kolum 26cm di şu an 30. Yavaş gelişiyorum ondan dedim belki daha alternatif hareketler varsa yapayim diye.

Hocam bir de mesela biceps çalışıyorum. Hareketi doğru yapmama rağmen biceps yanmıyor 3. setten itibaren yanıyor ve omuzum sakatlamışım gibi ağrıyor. Seti biceps yorulduğu için değil omzum yandığı için bitiriyorum genelde. Sizde oldu mu?

Kanka bunu sadece genetiğine bağlama. Biraz da zorlamak gerekir. Günlük alman gereken protein oranından daha fazla protein al. Biliyorum günümüzde bu spor zengin işi protein açısından ama yapacak bir şey yok. Severek yapıyorsak bir şeylere katlanacağız. 1 yılda 4 cm büyüme çok az gerçekten. Zamanla büyür bir şey demiyorum ona ama dediğim gibi iyice kendinizi yorun. Ben mesela her gün vücudumu cehenneme götürüp getirecek antrenmanlar yapıyorum baş dönmesi vs oluşuyor bende ama yapmak zorundaymış gibi hissediyorum artık. Dediğim gibi sürece güvenin, daha fazla yüklenin tekrar ve set sayılarını artırın. Üstte ki arkadaşın da dediği gibi yorulmuyorsanız bir sorun var demektir. Daha ağır kilolar kaldırmayı deneyin tekrarlar az olacaktır ama sorun değil amaç zaten kasa hasar vermek. Başka diyecek bir şey yok sanırım her şeyi söyledim bildiğim kadarıyla. günlük protein oranını yüksek tut, sıkı antrenmanlara giriş.

CLANSA · 6 Mart 2023

skull_crusher dedi:
Hayır öyle olmaması lazım. Bir şeyi yanlış yapıyor olmalısın. Son 2 sette bir tekrar bile çıkarabilecek durumdaysan gelişimi maksimize edemezsin. Ben biceps çalıştığımda (4 set cable curl, 4 set hammer curl toplamda 8 set) kafamdaki kulaklığı çıkaramayacak kadar bile bükemiyorum kolumu. Ertesi gün bile tamamen eski haline gelmiyor. Böyle çalışman gerekiyor büyümek için. Tabii beslenme ve dinlenmeni doğru yapmıyorsan yine gelişim olmaz.

Hocam ben çalışırken omzumu genellikle çok azıcık yukarı kaldırıyorum ondan olabilir mi?

cinar_yasarrr · 6 Mart 2023

Barbell row da ekle sırta. Biceps için cable curl, z bar curl ve dumbbell curl yeterlidir, onları 4x12 şeklinde uygula.

CLANSA · 6 Mart 2023

Hocam yorulmuyorum demiştim de son 2 aydır spora gitmeden önce birşeyim yok ama spordayken birden uyku çöküyor. Ama uykunun sebebi spor yapıp yorulduğumdan değil ben de anlamadım. Spordan sonra eve gelince yorgunluk geçiyor sizde hiç oldu mu?

skull_crusher · 6 Mart 2023

CLANSA dedi:
Hocam ben çalışırken omzumu genellikle çok azıcık yukarı kaldırıyorum ondan olabilir mi?

Doğru formu ben sana burda gösteremem ama YouTube'dan öğrenmeye çalış. Mesela cable curl yaparken dirseklerini karnına sabit şekilde yapıştır dirseklerin hareket etmesin kolun etsin. Böylece istesen de cheat rep yapamazsın

Biceps ve sırt için antrenman programı önerisi

Ayrıntılı düzenleme

CLANSA

Hectopat

Mesela Yani

Hectopat

skull_crusher

Kilopat

CLANSA

Hectopat

skull_crusher

Kilopat

Mesela Yani

Hectopat

CLANSA

Hectopat

cinar_yasarrr

Kilopat

CLANSA

Hectopat

skull_crusher

Kilopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz