Split programı yapılır mı?

KayboldumLan · 9 Aralık 2023

Merhaba,
Ben kilo almakta zorlandığım için spora başladım.
Bir süre Full body yaptım fakat şimdi yeterli günüm olduğu için split geçmek istiyorum fakat programı kendim yazdığım için tavsiye almaya geldim.

Pazartesi - perşembe.
Göğüs ve triceps.
1) bench press (4 set 8-10 tekrar)
2) incline dumbbell press (3 set 10-12)
3) butterfly (3 set 12-15 )
4) triceps kickback (3 set 8-10)
5) triceps rope pushdown (3 set 12-15)

Salı - cuma.
Sırt ve biceps.
1) dumbbell deadlift ( 4 set 8 )
2) seated cable row ( 3 set 10 12 )
3) lat pulldown ( 3 set 12 15)
4) Z bar curl ( 3 set 10 12 )
5) hammer curl ( 3 set 12 15 )

Çarşamba.
Omuz ve bacak.
1) overhead press (4 set 8 10 )
2) lateral raise ( 3 set 12 15 )
3) front dumbbell raise ( 3 set 12 15 )
4) leg extension ( 3 set 10 12 )
5) seated leg curl ( 3 set 10 12 )

Hafta içi her gün gitmeyi düşünüyorum. Tavsiyelere açığım.

Volkankerem · 9 Aralık 2023

KayboldumLan dedi:
Merhaba,
Ben kilo almakta zorlandığım için spora başladım.
Bir süre Full body yaptım fakat şimdi yeterli günüm olduğu için split geçmek istiyorum fakat programı kendim yazdığım için tavsiye almaya geldim.

Pazartesi - perşembe.
Göğüs ve triceps.
1) bench press (4 set 8-10 tekrar)
2) incline dumbbell press (3 set 10-12)
3) butterfly (3 set 12-15 )
4) triceps kickback (3 set 8-10)
5) triceps rope pushdown (3 set 12-15)

Salı - cuma.
Sırt ve biceps.
1) dumbbell deadlift ( 4 set 8 )
2) seated cable row ( 3 set 10 12 )
3) lat pulldown ( 3 set 12 15)
4) Z bar curl ( 3 set 10 12 )
5) hammer curl ( 3 set 12 15 )

Çarşamba.
Omuz ve bacak.
1) overhead press (4 set 8 10 )
2) lateral raise ( 3 set 12 15 )
3) front dumbbell raise ( 3 set 12 15 )
4) leg extension ( 3 set 10 12 )
5) seated leg curl ( 3 set 10 12 )

Hafta içi her gün gitmeyi düşünüyorum. Tavsiyelere açığım.

Front dumbell raise cikar.Arka omuz calıştıran bir hareket koy. Bir de leg press ekle bacak gününe. triceps kickback yerine skull crusher. Butterfly ne bilmiyorum ama dips ya da reverse fly öneririm. Deadlifti niye koydun bilmiyorum ama o aşağı bölgeleri çalıştırıyor.

KayboldumLan · 9 Aralık 2023

Volkankerem dedi:
Front dumbell raise cikar. Arka omuz calıştıran bir hareket koy. Bir de leg press ekle bacak gününe. Triceps kickback yerine skull crusher. Butterfly ne bilmiyorum ama dips ya da reverse fly öneririm. Deadlifti niye koydun bilmiyorum ama o aşağı bölgeleri çalıştırıyor.

Deadlift sırtı ve kalça bölgesini çalıştırıyor onun için var aslında ama alternatif bulamadığım için koydum. Front dumbell konusunda haklısın hiç arka omuz koymamışım. Fakat triceps kickback dumbell ile yapıldığı için var Z curl ile skull crusherı pek yapamıyorum. Leg press ve kalf için bir harekette eklenebilir.

0.618 · 10 Aralık 2023

Reisim ben de bölge olarak tamamen aynı şekil ilerliyorum haftada 2 kere bu programı dönüyorum ama bacak omuz gününden sonra direkt göğüs çalışınca omuza yeterli dinlenme vakti gelmiyor gibi hissediyorum. Omuz çalışmayı göğüs gününe eklemek daha mı mantıklı olur acaba?

İtiş hareketlerinde ön omuz doğrudan çalışıyor çünkü.

KayboldumLan · 10 Aralık 2023

0.618 dedi:
Reisim ben de bölge olarak tamamen aynı şekil ilerliyorum haftada 2 kere bu programı dönüyorum ama bacak omuz gününden sonra direkt göğüs çalışınca omuza yeterli dinlenme vakti gelmiyor gibi hissediyorum. Omuz çalışmayı göğüs gününe eklemek daha mı mantıklı olur acaba?

İtiş hareketlerinde ön omuz doğrudan çalışıyor çünkü.

Dün bir sporcuya da sordum dediğin gibi söylüyor omuzu ve göğüsü aynı yere koy ppl ilerle dedi yoksa overtraining olur dedi hocam.

Berk Chelik · 10 Aralık 2023

Dumbell deadlift gereksiz, ilk sıraya barbell row koy, omuz gününde front raise gereksiz arka omuz için bir hareket ekle yoksa postür bozukluğu yaşarsın. Bacak için 2 hareket çok az dümenden koymuşsun gibi olmuş, squat yoksa leg press bari yap.

OOM500 · 10 Aralık 2023

KayboldumLan dedi:
Merhaba,
Ben kilo almakta zorlandığım için spora başladım.
Bir süre Full body yaptım fakat şimdi yeterli günüm olduğu için split geçmek istiyorum fakat programı kendim yazdığım için tavsiye almaya geldim.

Pazartesi - perşembe.
Göğüs ve triceps.
1) bench press (4 set 8-10 tekrar)
2) incline dumbbell press (3 set 10-12)
3) butterfly (3 set 12-15 )
4) triceps kickback (3 set 8-10)
5) triceps rope pushdown (3 set 12-15)

Salı - cuma.
Sırt ve biceps.
1) dumbbell deadlift ( 4 set 8 )
2) seated cable row ( 3 set 10 12 )
3) lat pulldown ( 3 set 12 15)
4) Z bar curl ( 3 set 10 12 )
5) hammer curl ( 3 set 12 15 )

Çarşamba.
Omuz ve bacak.
1) overhead press (4 set 8 10 )
2) lateral raise ( 3 set 12 15 )
3) front dumbbell raise ( 3 set 12 15 )
4) leg extension ( 3 set 10 12 )
5) seated leg curl ( 3 set 10 12 )

Hafta içi her gün gitmeyi düşünüyorum. Tavsiyelere açığım.

İncline dumbell pressi 1e fly ı 2ye al bench press kuvvet hareketidir göğsü incline ve fly hareketleri kadar buyutmez incline dumbell press ve fly kas hacmi için çok daha iyi başa al ki fly ve inclineda performansın düşmesin ama önceliğin kuvvetse böyle devam et ya da 2 antrenmanda bir falan benchi başa alabilirsin.

KayboldumLan dedi:
Merhaba,
Ben kilo almakta zorlandığım için spora başladım.
Bir süre Full body yaptım fakat şimdi yeterli günüm olduğu için split geçmek istiyorum fakat programı kendim yazdığım için tavsiye almaya geldim.

Pazartesi - perşembe.
Göğüs ve triceps.
1) bench press (4 set 8-10 tekrar)
2) incline dumbbell press (3 set 10-12)
3) butterfly (3 set 12-15 )
4) triceps kickback (3 set 8-10)
5) triceps rope pushdown (3 set 12-15)

Salı - cuma.
Sırt ve biceps.
1) dumbbell deadlift ( 4 set 8 )
2) seated cable row ( 3 set 10 12 )
3) lat pulldown ( 3 set 12 15)
4) Z bar curl ( 3 set 10 12 )
5) hammer curl ( 3 set 12 15 )

Çarşamba.
Omuz ve bacak.
1) overhead press (4 set 8 10 )
2) lateral raise ( 3 set 12 15 )
3) front dumbbell raise ( 3 set 12 15 )
4) leg extension ( 3 set 10 12 )
5) seated leg curl ( 3 set 10 12 )

Hafta içi her gün gitmeyi düşünüyorum. Tavsiyelere açığım.

birde arka omuz için hareket ekle arka omuz önemli face pull yada reverse fly yapabilirsin

KayboldumLan dedi:
Dün bir sporcuya da sordum dediğin gibi söylüyor omuzu ve göğsü aynı yere koy PPL ilerle dedi yoksa overtraining olur dedi hocam.

PPL ilaçlı işi aynı günde 3 bölge çalışmak iğne basmadığın müddetçe performans düşürür

0.618 dedi:
Reisim ben de bölge olarak tamamen aynı şekil ilerliyorum haftada 2 kere bu programı dönüyorum ama bacak omuz gününden sonra direkt göğüs çalışınca omuza yeterli dinlenme vakti gelmiyor gibi hissediyorum. Omuz çalışmayı göğüs gününe eklemek daha mı mantıklı olur acaba?

İtiş hareketlerinde ön omuz doğrudan çalışıyor çünkü.

omuzla gögüs günleri arasına sırt koyun sırayı değiştirin hocam yani

Split programı yapılır mı?

Ayrıntılı düzenleme

KayboldumLan

Centipat

Volkankerem

Centipat

KayboldumLan

Centipat

0.618

Hectopat

KayboldumLan

Centipat

Berk Chelik

Hectopat

OOM500

Hectopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz