Arkadaşlar merhaba, şu an birkaç aydır PPL sisteminde çalışıyorum ve göğüs günümde bench press-ıncline barbell press cable fly sonra yan omuz ve arka omuz çalışıyorum. Ön omuzu sırt gününe saklıyorum çünkü göğüs gününe çok yük biniyor. Bu bir hata mıdır bir de gürayın programı nasıldır? Bu program konusunda bro-split çalışıyordum. İlaçlılar için olduğunu söylüyorlar ne düşünüyorsunuz ve önerileriniz genel olarak nelerdir? Teşekkürler.
Vücut geliştirme için nasıl bir program izlenmeli?
- Konuyu başlatan Agony28
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 8
- Görüntüleme 288
closed.selim
Centipat
Daha fazla
- Sistem Özellikleri
- HP Victus 16 | RTX 4050 6GB, 16GB ram, 1TB ssd, İ5 14. nesil
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Ön omuzu ben şahsen bench press gününe özellikle saklıyordum. Bench ile direkt olarak orayı hedeflemediği için göğüs hareketini omuzun ısınma hareketi olarak görüyordum. Herhangi bir sakatlık da yaşamadım. Aksine ısındığı için daha iyi hissettim diyebilirim. Sırt günü gidip 4 set ön omuz yapmak bana çok dümenden yapmak için yapılmış gibi geliyor hep. Herhangi bir şekilde harekete girmeden önce orayı çalıştırmadan, soğuk soğuk tek hareketle bir bölgenin gelişeceğini zannetmiyorum. Herhangi bir bilimsellik yok dediklerim hakkımda elimde. Ancak naçizane görüşlerim bunlar.
Aslında doğru diyorsun yani ben de öyle hissediyorum gerçekten ama yani PPL sisteminde göğüs ile omuz tek günde ağır hissediyorum yani mesela 3 hareket göğüs 3 hareket omuz 2 triceps diğeri ise 3 sırt 2 biceps toplam 5 diğeri ise 8 hareket bence bir dengesizlik var ne diyorsun ?
closed.selim
Centipat
Daha fazla
- Sistem Özellikleri
- HP Victus 16 | RTX 4050 6GB, 16GB ram, 1TB ssd, İ5 14. nesil
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Bir dengesizlik yok aslında.
Göğüs denen kas grubu(alt göğüs-orta göğüs-üst göğüs) şeklinde 3 parçadan oluşuyor. Bu bölgelerden birini çalışmazsanız eksikliğini hem fiziksel olarak hem kas dengesizliği olarak görürsünüz. Bu yüzden 3 hareket olması gerektiği gibi. Eksiği fazlası yok.
Aynı şey omuz(ön-orta-arka) için de geçerli. Ön omuz itiş hareketlerine ve aşağıdan yukarı kaldırma hareketlerinde işe yarıyor. Orta omuz ise yana açış hareketlerinde işe yarıyor. Arka omuz ise geriye kaldırış yaparken çalışıyor. Yine dediğim gibi bu 3 parçadan birini çalışmazsanız hem fiziksel olarak oranın eksikliği gözle görülür hem de kas dengesizliği oluşur. Bir tarafta ağır kilo girebiliyorken diğer tarafta düşük girmek zorunda kalırsınız.
Triceps ise 3 gruptan oluşuyor. Triceps hareketlerinde bir hareketi yaparken diğer gruplar da en az ana hedef kadar çalıştığı için 3 hareket fazla olabilirdi. Omuz gibi ayrı parçalardan oluşmuyor. Birini çalışırken diğeri de en az onun kadar hasar görüyor.
Sırtınız ise kabaca 3 parçadan oluşuyor diyebiliriz. Trapez, kanatlar ve bel bölgesi. En büyük kas gruplarını saydım. Her tarafa 1'er hareket yeterli diyebilirim. Çünkü sırt sadece çekiş hareketleriyle güçlenen bir grup. Bu da triceps gibi çekiş yaparken(örneğin kanat çalışırken) siz sadece kanat çalışmıyorsunuz. Çekiş işine yarayan her grubu çalışıyorsunuz. 3'er hareketten neredeyse sırttaki her kas azlı çoklu devreye giriyor. Bu yüzden fazlalık değil. Eğer yarışmalara katılmıyorsan veya uzun süredir spor yapmıyorsan 3 hareket idealdir.
Biceps tam bilmiyorum.
Ancak genel anlamda diyeceğim şu, bence bir eksik veya fazlalık yok. Hatta doğru ağırlıklar ve doğru form ile yaparsan ve bunu maksimum tekrar şeklinde yaparsan alacağın verimi çok üst seviyede hissedersin.
Anladım.1 yıldır yapıyorum güzel bir temel attım ama mesela barfiks hala zor çekerim,barbell row ve latpulldownum kolay kolay artmıyor 4-5 aydır bunlar normal mi?
closed.selim
Centipat
Daha fazla
- Sistem Özellikleri
- HP Victus 16 | RTX 4050 6GB, 16GB ram, 1TB ssd, İ5 14. nesil
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Bilek çalışıyor musun? Bu saydığın bütün hareketlerde bilek inanılmaz önemli. Kilonu bilmiyorum ancak barfiks çekerken senin bütün kilonu bileklerin taşıyor. Latpulldownda da seçtiğiniz ağırlığı bilekleriniz taşıyor en başta. Keza barbell row da öyle. Bileklerinize biraz daha önem vermeyi deneyin. Bilekleriniz güçlü olmaktan sonra siz bu hareketleri yaparken aslında sırt değil, bilek çalışmış olursunuz. Çünkü bilekleriniz güçsüz ise siz sırt kaslarınızdaki gücün tamamını kullanamazsınız. Bileğinizin izin verdiği müddetçe güç kullanabilirsiniz. Bu yüzden bileklerinizi güçlendirin ki sırtınızı daha iyi kullanabilin.
Dediklerinize göre eksiğinizin bilek olduğunu düşünüyorum. Tutuş gücünüzü arttırmaya yönelik hareketler yapabilirsiniz.
Bilek hiç çalışmıyorum.Bu yaptığım hareketlerle gelişeceğini düşündüğüm için çalışmadım.Belki dediğin doğrudur bilemedim ama program da aldım kimse bilek çalıştırmıyordu
closed.selim
Centipat
Daha fazla
- Sistem Özellikleri
- HP Victus 16 | RTX 4050 6GB, 16GB ram, 1TB ssd, İ5 14. nesil
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Belli bir bilek gücü olan insanlar güçlerini o hareketlere yeterli seviye aktarabildiği için aktardığı kadarıyla bilek de geliştirmiş oluyorlar zaten. Ancak bileği güçsüz olan birisi gücünü aktramıyor, aktaramayınca bilek gücünü de arttıramıyor. Örneğin;
Siz lat pull down da 50 kilo basacak sırt gücünüz varken 30 kiloda zorlanıyorsunuzdur. Bunun sebebi sırtınızın gelişmemiş olması değil, bilek gücünüzün zayıf olmasıdır. Çünkü 50 kilo tutuşa alışık değildir. Size dediğim kas eşitsizliği durumudur bu. İki kas grubu gerektiren hareketlerde birisinin eksik kalması durumu. En azından biraz daha güçlendirecek kadar bilek çalışın. Biraz daha tutuş gücünüz artsın. Farkı hissedersiniz. Daha rahat kaldırışlar yapacaksınız emin olun.
Kimsenin çalıştırmaması o bölgenin çalışılmaması gerektiği anlamına gelmez. Biceps de çalışırken bilek çalışır. Ancak bu durum göğüs çalışırken omuzların da çalışması ile aynı durum. Nasıl sen göğüs-omuz çalışıyorsan bileği de antrenman sonlarına 1 hareket 3 set 4 set eklemelisin. Ağır kilo girmene gerek yok. 10 kilo yapacaksan 7,5 al tükenişe git. Bu kiloları kendine göre ayarla. Kendin için düşük set maksimum tekrar yapabileceğin bir ağırlık seç. Sonrasında dediğim gibi 3 set 4 set tükeniş yap. Bileklerin iyice yansın. Bileklerin büyümesine değil, kuvvetine ihtiyacımız var. Bu yüzden ağır kilo girmeye gerek yok.
OOM500
Hectopat
- Katılım
- 23 Ağustos 2022
- Mesajlar
- 2.453
- Çözümler
- 5
Güray Aydın Hypertrophy iyi bir program değil pek.
Güray Aydın Hypertrophy neden iyi değil?
Öncelikle program bu: Bu programı kullanan çok insan görüyorum ve çoğu Güray Aydın'ın adı var diye sorgulamadan etmeden bu 5 yıllık programı uyguluyor. Sosyal medyada yorumlarda bu programı ölümüne savunan insanlardan gına geldi o yüzden hepsine ayrı ayrı yazmak yerine buraya tam yazmak...
