Yapay zekanın verdiği ağırlık programı nasıldır?

Merhaba, ağırlık çalışmaya yeni başladım ve evde çalıştığım için programı yapay zekaya hazırlattım. Fakat bu işleri çok bilmediğim için doğru bir program mı emin olamadım. Sizce doğru bir program mıdır?

Pazartesi – Göğüs + Triceps + Karın (yaklaşık 30 dk)​

1. Bench Press → 3x10-12 (temel)
2. Floor Press → 3x10-12
3. Overhead Triceps Extension → 3x12
4. Dumbbell Fly / Cable Fly → 2x12 (göğüs izole)
5. Plank → 3x30-60 sn
6. Crunch → 3x15-20

Ek olarak Fly hareketi hem göğüs yoğunluğunu artırır hem süreyi uzatır.

---

Çarşamba – Sırt + Biceps + Karın (yaklaşık 30 dk)​

1. Bent-Over Row → 3x10-12
2. Bar Curl → 3x12
3. Deadlift hafif → 3x10
4. Face Pull / Rear Delt Fly → 2x12 (arka omuz + sırt dengesi)
5. Plank → 3x30-60 sn
6. Russian Twist → 3x15-20

Face Pull eklemek hem arka omuzu güçlendirir hem de süreni artırır.

---

Cuma – Omuz + Bacak + Karın (yaklaşık 30 dk)​

1. Overhead Press → 3x10-12
2. Squat → 3x12-15
3. Lunge → 3x10-12 her bacak
4. Romanian Deadlift / Hip Thrust → 2x12 (arka bacak + glute)
5. Crunch → 3x15-20
6. Side Plank → 3x30 sn / taraf

WaLeX dedi:

Merhaba, ağırlık çalışmaya yeni başladım ve evde çalıştığım için programı yapay zekaya hazırlattım. Fakat bu işleri çok bilmediğim için doğru bir program mı emin olamadım. Sizce doğru bir program mıdır?

pazartesi – göğüs + triceps + karın (yaklaşık 30 dk)​

1. Bench press → 3x10-12 (temel)
2. Floor press → 3x10-12
3. Overhead triceps extension → 3x12.
4. dumbbell fly / cable fly → 2x12 (göğüs izole)
5. Plank → 3x30-60 sn.
6. Crunch → 3x15-20

Ek olarak fly hareketi hem göğüs yoğunluğunu artırır hem süreyi uzatır.

---

çarşamba – sırt + biceps + karın (yaklaşık 30 dk)​

1. Bent-over row → 3x10-12
2. Bar curl → 3x12.
3. Deadlift hafif → 3x10.
4. face pull / rear delt fly → 2x12 (arka omuz + sırt dengesi)
5. Plank → 3x30-60 sn.
6. Russian twist → 3x15-20

Face pull eklemek hem arka omuzu güçlendirir hem de süreni artırır.

---

cuma – omuz + bacak + karın (yaklaşık 30 dk)​

1. Overhead press → 3x10-12
2. Squat → 3x12-15
3. Lunge → 3x10-12 her bacak.
4. romanian deadlift / HIP thrust → 2x12 (arka bacak + glute)
5. Crunch → 3x15-20
6. Side plank → 3x30 sn / taraf.

Genişletmek için tıkla...

Hocam eğer haftalık plan buysa bro splitten daha kötü bir program olsaydı bu olurdu herhalde ilk öncelikle haftada bir kası en az 2 kez çalışabileceğiniz bir program ayarlamanız lazım bir de salona haftada kaç gün gelebiliyorsunuz ona göre bir split önerelim.

Ben sizin için yazdım böyle bir program verdi en azından daha uygulanabilir bir program

Push günü (göğüs, omuz, triceps)

Incline dumbbel press — 3X.
Peck deck fly — 3X.

Shoulder press machine — 2X.
Dumbbell lateral raise — 3X.

Skullcrusher — 2X.
Rope or straight bar pushdown — 3X.

Pull günü (sırt, biceps, arka omuz)

Lat pulldown — 3X.
T-bar row yada herhangi bir geniş tutuş row — 3X.

Rear delt fly — 2X.

Incline curl — 3X.
Hammer curl — 2X.

Legs günü (alt vücut)

Hack squat — 3X.
Lying leg curl — 3X.
Romanian DL — 3X.
Standing calf raise — 3X.
Plank / crunch — 3X.
Knee up — 3X.

Off day.

Upper günü (üst vücut komple)

Incline dumbbel press — 3X.

Dumbbell lateral raise — 3X.

Skull crusher — 2X.

Close grip lat pulldown — 3X.
Wide-grip Low row machine — 3X.

Dumbbell incline curl — 2X.

Rear delt fly — 2X.

Upperdan sonra lower günü var bide legs günü ile aynı haftada 5 gün ediyor.

Şahin1 dedi:

Hocam eğer haftalık plan buysa bro splitten daha kötü bir program olsaydı bu olurdu herhalde ilk öncelikle haftada bir kası en az 2 kez çalışabileceğiniz bir program ayarlamanız lazım bir de salona haftada kaç gün gelebiliyorsunuz ona göre bir split önerelim.

Ben sizin için yazdım böyle bir program verdi en azından daha uygulanabilir bir program

Push günü (göğüs, omuz, triceps)

Incline dumbbel press — 3X.
Peck deck fly — 3X.

Shoulder press machine — 2X.
Dumbbell lateral raise — 3X.

Skullcrusher — 2X.
Rope or straight bar pushdown — 3X.

Pull günü (sırt, biceps, arka omuz)

Lat pulldown — 3X.
T-bar row yada herhangi bir geniş tutuş row — 3X.

Rear delt fly — 2X.

Incline curl — 3X.
Hammer curl — 2X.

Legs günü (alt vücut)

Hack squat — 3X.
Lying leg curl — 3X.
Romanian DL — 3X.
Standing calf raise — 3X.
Plank / crunch — 3X.
Knee up — 3X.

Off day.

Upper günü (üst vücut komple)

Incline dumbbel press — 3X.

Dumbbell lateral raise — 3X.

Skull crusher — 2X.

Close grip lat pulldown — 3X.
Wide-grip Low row machine — 3X.

Dumbbell incline curl — 2X.

Rear delt fly — 2X.

Upperdan sonra lower günü var bide legs günü ile aynı haftada 5 gün ediyor.

Genişletmek için tıkla...

Program evet kötü fakat konu sahibi evde yaptığını belirtmiş.

Şahin1 dedi:

Hocam eğer haftalık plan buysa bro splitten daha kötü bir program olsaydı bu olurdu herhalde ilk öncelikle haftada bir kası en az 2 kez çalışabileceğiniz bir program ayarlamanız lazım bir de salona haftada kaç gün gelebiliyorsunuz ona göre bir split önerelim.

Ben sizin için yazdım böyle bir program verdi en azından daha uygulanabilir bir program

Push günü (göğüs, omuz, triceps)

Incline dumbbel press — 3X.
Peck deck fly — 3X.

Shoulder press machine — 2X.
Dumbbell lateral raise — 3X.

Skullcrusher — 2X.
Rope or straight bar pushdown — 3X.

Pull günü (sırt, biceps, arka omuz)

Lat pulldown — 3X.
T-bar row yada herhangi bir geniş tutuş row — 3X.

Rear delt fly — 2X.

Incline curl — 3X.
Hammer curl — 2X.

Legs günü (alt vücut)

Hack squat — 3X.
Lying leg curl — 3X.
Romanian DL — 3X.
Standing calf raise — 3X.
Plank / crunch — 3X.
Knee up — 3X.

Off day.

Upper günü (üst vücut komple)

Incline dumbbel press — 3X.

Dumbbell lateral raise — 3X.

Skull crusher — 2X.

Close grip lat pulldown — 3X.
Wide-grip Low row machine — 3X.

Dumbbell incline curl — 2X.

Rear delt fly — 2X.

Upperdan sonra lower günü var bide legs günü ile aynı haftada 5 gün ediyor.

Genişletmek için tıkla...

Teşekkürler hocam yalnız programı evde yapıyorum.


Ekipmanlarım:

Uzun bar, Z bar, 2xKısa bar ve hepsi dörder tane olmak üzere 2.5, 5, 7.5kg ağırlıklarım var.

Hocam kusura bakmayın ev kısmını nasıl olduysa görmemişim. Bende yakın zamanda evde çalışmaya başlayacağım gibi geliyor salon fiyatları gün geçtikçe artıyor fakat elinizdeki ekipmanlarla sırt dışında ağırlıklarla üst vücudu bayağı halledebilirsiniz sırt içinde bir barfiks barı yeterli olur alt vücuttada tek taraflı squat gibi hareketlerle zorlaştırarak hafif ağırlıklara rağmen tükenişe gitmeniz daha kolay olur o zaman attığım programı ben sizin imkanlarınıza göre değiştireyim kusura bakmayın yine yanlış attığım için.

Şahin1 dedi:

Hocam kusura bakmayın ev kısmını nasıl olduysa görmemişim. Bende yakın zamanda evde çalışmaya başlayacağım gibi geliyor salon fiyatları gün geçtikçe artıyor fakat elinizdeki ekipmanlarla sırt dışında ağırlıklarla üst vücudu bayağı halledebilirsiniz sırt içinde bir barfiks barı yeterli olur alt vücuttada tek taraflı squat gibi hareketlerle zorlaştırarak hafif ağırlıklar ile tükenişe gitmeniz daha kolay olur o zaman attığım programı ben sizin imkanlarınıza göre değiştireyim kusura bakmayın yine yanlış attığım için.

Genişletmek için tıkla...

Sorun değil hocam ne demek. Daha önce spor geçmişim yok o yüzden yanlış bir şey yapmak istemiyorum. Mesela dün uyguladım programın göğüs-tricep-karın gününü, 15 dakika falan sürdü ortalama olarak ama son tekrarlarda falan hedef bölgeyi zorladığını hissettim yani formda sıkıntı olmuyor fakat az mı yapıyorum diye düşündüm. Çünkü benim şuanki programıma göre haftada her yer maksimum 1 kere çalışıyor. Ayrıca acaba günde 15 dakika az mı? Yoksa önemli olan süreden çok kası zorlamak mı? Program konusunda yardımcı olursanız çok memnun olurum.

Push günü (göğüs, omuz, triceps)

Incline dumbbel press — 3X.
Dumbell fly ya da şınav — 3X.

Dumbell shoulder press (bence idmanın sonuna koyun ön omuz zaten çalışıyor presslerde vs. eğer tükenmişseniz cidden çalışmazsınız)— 2X.
Dumbbell lateral raise — 3X.

Skullcrusher — 2X.
Dumbell overhead extension — 3X.

Pull günü (sırt, biceps, arka omuz)
Barfiks — 3X.
Dumbell bent-over row — 3X.

Dumbbel rear delt fly — 2X.

Incline curl — 2X.
Hammer curl — 2X.

Legs günü (alt vücut)
Bulgarian split squat— 3X.
Dumbbel tek bacak rdl— 3X.
Dumbbel standing calf raise — 3X.
Plank / crunch — 3X.
Knee up — 3X.

Off day.

Upper günü (üst vücut komple)
Incline dumbbel press — 3X.
Dumbbell lateral raise — 3X.

Skull crusher — 2X.

Barfiks — 3X.
Dumbbel bent over— 3X.

Dumbbell incline curl — 2X.
Dumbbel rear delt fly — 2X.

Hocam ekipmanlarınıza uygun şekilde yeniden düzenlemeye çalıştım sadece barfiks barı lazım bir de abduktor için falan ise dumbbel lateral lunge eklenebilir ama ben koymadım.

WaLeX dedi:

Sorun değil hocam ne demek. Daha önce spor geçmişim yok o yüzden yanlış bir şey yapmak istemiyorum. Mesela dün uyguladım programın göğüs-tricep-karın gününü, 15 dakika falan sürdü ortalama olarak ama son tekrarlarda falan hedef bölgeyi zorladığını hissettim yani formda sıkıntı olmuyor fakat az mı yapıyorum diye düşündüm. Çünkü benim şu anki programıma göre haftada her yer maksimum 1 kere çalışıyor. Ayrıca acaba günde 15 dakika az mı? Yoksa önemli olan süreden çok kası zorlamak mı? Program konusunda yardımcı olursanız çok memnun olurum.

Genişletmek için tıkla...

Hocam setler arası min 2.30 veya 3 dk dinlenip nabzınızın düştüğünde hazır hissettiğinizde girin her seti üst üste girmeye çalışmayın sporu zaten uzun yapan şey setler arası dinlenmeler yoksa bir seti yapmak maksimum 1 dk sürer oda çok abartı hali.

Şahin1 dedi:

Push günü (göğüs, omuz, triceps)

Incline dumbbel press — 3X.
Dumbell fly yada şınav — 3X.

Dumbell shoulder press (bence idmanın sonuna koyun ön omuz zaten çalışıyor presslerde vs. eğer tükenmişseniz cidden çalışmazsınız)— 2X.
Dumbbell lateral raise — 3X.

Skullcrusher — 2X.
Dumbell overhead extension — 3X.

Pull günü (sırt, biceps, arka omuz)

Barfiks — 3X.
dumbell Bent-over row — 3X.

Dumbbel Rear delt fly — 2X.

Incline curl — 2X.
Hammer curl — 2X.

Legs günü (alt vücut)

Bulgarian split squat— 3X.
Dumbbel tek bacak rdl— 3X.
Dumbbel Standing calf raise — 3X.
Plank / crunch — 3X.
Knee up — 3X.

Off day.

Upper günü (üst vücut komple)

Incline dumbbel press — 3X.

Dumbbell lateral raise — 3X.

Skull crusher — 2X.

Barfiks — 3X.
Dumbbel bent over— 3X.

Dumbbell incline curl — 2X.

Dumbbel Rear delt fly — 2X.

hocam ekipmanlarınıza uygun şekilde yeniden düzenlemeye çalıştım sadece barfiks barı lazım bide abduktor için fln ise dumbbel lateral lunge eklenebilir ama ben koymadım

Genişletmek için tıkla...

Çok teşekkürler hocam, halihazırdaki haftam bitince verdiğiniz programa başlayacağım. Sorularım olursa sizi etiketlememde sakınca var mıdır?

WaLeX dedi:

Çok teşekkürler hocam, halihazırdaki haftam bitince verdiğiniz programa başlayacağım. Sorularım olursa sizi etiketlememde sakınca var mıdır?

Genişletmek için tıkla...

Hayır hocam istediğiniz gibi etiketleyebilirsiniz @OOM500 hocamda bayağı bilgili kendisinin neredeyse her mesajı sporla ilgili sanırsam ona da danışabilirsiniz.

​

Şahin1 dedi:

Hayır hocam istediğiniz gibi etiketleyebilirsiniz @OOM500 hocamda bayağı bilgili kendisinin neredeyse her mesajı sporla ilgili sanırsam.

​

Genişletmek için tıkla...

Tamamdır hocam teşekkürler.