Merhaba ben haftanın 5 günü yurtta kalıyorum 2 günü ise cumartesi pazar evime gidiyorum. Kendime 5 günlük bir program hazırladım ama kafam karıştı, spor salonundaki hocaya gösterdim, çok ağır dedi. Son setlerde gücüm kalmıyor gerçekten ama hangi hareketi çıkaracağımı bilmiyorum. Her kas grubu için farklı hareketler var biri yardımcı olabilirse sevinirim. 3. haftam geçen sene 6 ay spora gittim. Eklem ağrısı çekmiyorum o yüzden. Programda perşembe ve cuma günleri pazartesi ve salıyı yapıyorum cumartesi ve pazar dinlenme yapıyorum. Önerilerinizi bekliyorum şimdiden cevaplariniz için teşekkürler.
Spor programı önerisi
- Konuyu başlatan drake2825
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 2
- Görüntüleme 65
OOM500
Hectopat
- Katılım
- 23 Ağustos 2022
- Mesajlar
- 2.489
- Çözümler
- 5
Öncelikle 5 gün üst üste gitmek hiçbir açıdan mantıklı değil. Hafta sonu gidemiyorum hafta içi 5 gün gideyim düşüncesi doğru değil, gelişim açısından kötü de.
Upper Lower yapıp Pazartesi-Salı, Perşembe-Cuma ya da Fullbody yapıp Pazartesi-Çarşamba-Cuma gitmek yapabileceğin en mantıklı 2 program.
5 gün üst üste gittiğin zaman her ne kadar farklı kas gruplarını çalışsan, aynı kas grupları 3 gün dinleniyor olsa da 5 gün üst üste gitmek sinir sisteminde bitkinlik biriktiriyor. Bu da kendisinden sonraki günkü performansı kötü etkiliyor. Biriken sinir sistemi bitkinliği=daha az motor ünite katılımı ve güç üretimi=daha kötü uyarı.
Dediğim gibi UL veya FB çok daha iyi olur.
Programa bakarsak 4 tane biceps hareketi yapmak için hiçbir sebep yok. Bicepsin zaten tek ana fonksiyonu dirsek fleksiyonu. Preacher/Incline/Bayesian bunlardan en sevdiğin kalsın zaten hepsi güzel hareketler. Bir de hammer curl yeterli olur.
Triceps için de 3 harekete gerek yok. Bir long head odaklı hareket (pushdown), bir de medial/lateral odaklı hareket (overhead extension/skullcrusher) yeterli.
Reverse grip pushdown gereksiz mesela. EMG sonuçlarına göre uzun başta biraz daha aktivasyon sağlıyor fakat bu hareketi tam verimle düzgün bir şekilde yapabilmek için limitleyici faktör olan bilek ekleminden kurtulman lazım. O da bileğinin biraz üstüne cuff niyetine strap/cuff takmakla olur.
Upright row da iyi bir hareket diyemem. Lateral raise'in sakatlığa daha açık versiyonu sadece. Onun yerine arka omuz hareketi daha iyi olur.
Son düzenleme:
Peki hocam dediğinize göre pazartesi upper salı lower çarşamba dinlenme perşembe ve cumada fullbody yapabilirsin diyorsunuz yani bir de her kas grubu için kaç hareket olacak bazılarını söylemişsiniz peki gerisi nasıl olacak.
Bir de son bir sorum daha olacak beslenme olarak günde 5 yumurta yiyorum her gün olmasa da haftanın çogu günü yumurta çıkıyor ve tavuk pilav yiyorum üstüne supplement olarak da creatin alıyorum yani yeteri olur mu yoksa protein tozu almalı mıyım?
