Merhaba 1.80 boy ve şu an 60 kiloyum. Evde spor aletlerimle haftanın 5 günü 30 dk ağırlık kaldırıyorum ama kilo alamıyorum. Tarif veya yöntem gosterecek arkadaşlar var mıdır?
(Yaş 18)
Öncelikle kilo almak için günlük kalori ihtiyacınızdan 500 kcal fazla almanız gerekir. Eğer temiz kilo almak istiyorsanız, benim tavsiyem de bu yönde: şekerli ve aşırı yağlı yiyeceklerden kaçının ve günlük 90 gram yağı geçmeyin. Protein olarak ise günde 120–130 gram protein idealdir.
Öncelikle kendi kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Tahminime göre sizinki yaklaşık 2300 kcal civarında olabilir.
Yapacağınız antrenmanlara gelecek olursak; elinizdeki ekipmanları tam bilmiyorum ama imkânınız varsa en yakın zamanda bir spor salonuna yazılmanızı öneririm. Belediyelerin spor salonları genelde daha uygun fiyatlı oluyor, aklınızda bulunsun.
Haftada 5 gün yerine 4 gün çalışabilirsiniz; bu sayede daha fazla dinlenme gününüz olur. Haftayı şu şekilde planlayabilirsiniz:
Pazartesi
Göğüs + Arka Kol
Göğüs için 1 press hareketi ve 2 fly hareketi yeterlidir (3x12).
Arka kol için Overhead Dumbbell Extension ve Skull Crushers yapabilirsiniz (3x12).
Salı
Sırt + Biceps
Sırt için 3–4 hareket yeterlidir.
Biceps için de 3 hareket yeterlidir.
Çarşamba
Bacak + Omuz
Omuz için Dumbbell Shoulder Press, Lateral Raise ve Front Raise yapabilirsiniz.
Perşembe
OFF (Dinlenme)
Cuma
Bugün için her bölgeye 2 hareket yeterlidir.
Hareketler için internetten bulabilirsiniz. Çok fazla hareket ismi veremedim çünkü şu an elinizde hangi ekipmanların olduğunu tam bilmiyorum. Bunun dışında setleri 3x12 yapabilirsiniz ve setlerin hakkını verin; yani son tekrarlar zor gelsin. Bu şekilde düzenli devam ederseniz gelişimi kesinlikle görürsünüz.
