15 yaşında vücut geliştirme için program nasıl yapılmalı?

• Dumbbell bench press (yerde): 3×12
• Dar şınav: 3×10
• Dumbbell triceps overhead extension: 3×12
• Plank: 3×30 sn.
• + 20 dk tempolu yürüyüş/koşu

• Barfiks/asılma: 3×20 sn.
• cobra stretch: 3×30 sn.
• CAT-cow: 3×10 tekrar.

• Goblet squat (dumbbell): 4×15
• Lunge: 3×12
• Calf raise: 3×20
• Duvar oturuşu: 3×30 sn.
• + 20 dk yürüyüş.

• Hamstring stretch: 2×30 sn.
• köprü (bridge): 3×30 sn.
• ayaklar duvarda pozisyon: 5 dakika.

• Dumbbell row: 3×12
• Ters plank: 3×30 sn.
• dumbbell biceps curl: 3×12
• Wrist curl: 3×15
• Reverse wrist curl: 3×15
• Farmer's walk: 2×30-40 sn.
• barfiks (yapabiliyorsan): 2×max
• + 20 dk yürüyüş/koşu

• Barfiks/asılma: 3×20 sn.
• cobra stretch: 3×30 sn.
• spinal twist: 2×30 sn.

• Mekik: 3×20
• Leg raise: 3×15
• Russian twist: 3×20
• Plank: 3×45 sn.
• + 15 dk yürüyüş.

• CAT-cow: 3×10
• Bridge: 3×30 sn.
• ayaklar duvarda: 5 dakika.

• Jumping jack: 3×30 sn.
• dumbbell shoulder press: 3×12
• Squat: 3×15
• Mountain climber: 3×30 sn.
• dumbbell lateral raise: 3×10
• Wrist curl: 3×15
• Reverse wrist curl: 3×15
• Farmer's walk: 2 tur × 30-40 sn.
• + 20 dk yürüyüş/koşu

• Barfiks/asılma: 3×20 sn.
• hamstring stretch: 2×30 sn.
• spinal twist: 2×30 sn.

• Tüm esneme hareketleri 1 tur.
• Ayaklar duvarda 10 dakika.
• Nefes egzersizi (4-7-8 tekniği)

LoSTt_SoUl dedi:

Merhaba, ben 15 yaşındayım ve 170 boy 62 kiloyum vücut ölçülerim kol 29 bel 80 göğüs 90 evet kötü biliyorum fakat bir şeyler değiştirmek istiyorum bunun için nasıl bir program izlemeliyim bilmiyorum ama ChatGPT'ye yaptırdığım bir program uyguluyorum. Eğer bilen abiler varsa yardımcı olurlarsa sevinirim. ChatGPT programım şu şekilde.
Elbette dostum! İşte boy uzamasını destekleyen esneme hareketlerini de dahil ettiğim, tam ve günlere ayrılmış güncellenmiş programın:

---

Gün 1 – göğüs & triceps + kardiyo + esneme.

• Dumbbell bench press (yerde): 3×12
• Dar şınav: 3×10
• Dumbbell triceps overhead extension: 3×12
• Plank: 3×30 sn.
• + 20 dk tempolu yürüyüş/koşu

Esneme:

• Barfiks/asılma: 3×20 sn.
• cobra stretch: 3×30 sn.
• CAT-cow: 3×10 tekrar.

---

Gün 2 – bacak & kalça + kardiyo + esneme.

• Goblet squat (dumbbell): 4×15
• Lunge: 3×12
• Calf raise: 3×20
• Duvar oturuşu: 3×30 sn.
• + 20 dk yürüyüş.

Esneme:

• Hamstring stretch: 2×30 sn.
• köprü (bridge): 3×30 sn.
• ayaklar duvarda pozisyon: 5 dakika.

---

Gün 3 – sırt & biceps + bilek + kardiyo + esneme.

• Dumbbell row: 3×12
• Ters plank: 3×30 sn.
• dumbbell biceps curl: 3×12
• Wrist curl: 3×15
• Reverse wrist curl: 3×15
• Farmer's walk: 2×30-40 sn.
• barfiks (yapabiliyorsan): 2×max
• + 20 dk yürüyüş/koşu

Esneme:

• Barfiks/asılma: 3×20 sn.
• cobra stretch: 3×30 sn.
• spinal twist: 2×30 sn.

---

Gün 4 – karın & Core + hafif yürüyüş + esneme.

• Mekik: 3×20
• Leg raise: 3×15
• Russian twist: 3×20
• Plank: 3×45 sn.
• + 15 dk yürüyüş.

Esneme:

• CAT-cow: 3×10
• Bridge: 3×30 sn.
• ayaklar duvarda: 5 dakika.

---

Gün 5 – full body + bilek + kardiyo + esneme.

• Jumping jack: 3×30 sn.
• dumbbell shoulder press: 3×12
• Squat: 3×15
• Mountain climber: 3×30 sn.
• dumbbell lateral raise: 3×10
• Wrist curl: 3×15
• Reverse wrist curl: 3×15
• Farmer's walk: 2 tur × 30-40 sn.
• + 20 dk yürüyüş/koşu

Esneme:

• Barfiks/asılma: 3×20 sn.
• hamstring stretch: 2×30 sn.
• spinal twist: 2×30 sn.

---

Gün 6 – aktif dinlenme + uzun esneme.
- 30 dk yürüyüş.
Tam boy uzama rutini:

• Tüm esneme hareketleri 1 tur.
• Ayaklar duvarda 10 dakika.
• Nefes egzersizi (4-7-8 tekniği)

---

Gün 7 – tam dinlenme / esneme (isteğe bağlı)
- Hafif yürüyüş + esneme + uyku düzeni.

---

Böylece hem kas gelişimi, hem bilek kalınlaştırma, hem de boy uzamasını destekleme aynı anda ilerliyor. Disiplinli uygularsan, 2-3 ayda ciddi fark hissedersin. Hazırsan bu programla başlayalım!

Ölçüleri yanlış yazmışım kol 30 bel 83 göğüs 96.

Genişletmek için tıkla...

taramavalo dedi:

GPT'nin programını okumadım zira başı saçmaydı. Haftada kaç gün spora gideceksin, onu söyle ona göre bir şeyler ayarlayalım sana.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Kötü program. ChatGPT çok mantıklı bir seçenek değil.

Genişletmek için tıkla...

LoSTt_SoUl dedi:

5 gün gidecem.



Teşekkür ederim ben size elimde olan malzemeleri söylesem yazabilir misiniz?

Genişletmek için tıkla...

taramavalo dedi:

5 gün gideceksen üst, alt, itiş, çekiş, bacak yapabilirsin.

Sen spor salonuna mı gideceksin evde mi yapacaksın?

Genişletmek için tıkla...

taramavalo dedi:

Tamam o zaman.
1.gün üst vücut.
2.gün alt vücut + karın.
3.gün itiş(göğüs omuz triceps)
4.gün çekiş(sırt biceps)
5.gün bacak + karın.

1.gün
İncline bench 3x8.
Pec dec 3x10.
Shoulder press 3x8.
Lateral 3x10.
Facepull 2x10.
Lat pd 3x8.
Cable row 3x8.
İncline curl 3x10.
Pushdown 3x10.

2.gün
Squat 4x6.
Leg curl 3x10.
Leg extension 3x10.
Calf 3x15.
2 karın hareketi.

3.gün
İncline bench 3x6.
dB benc 3x8.
Pec dec 3x10.
Shoulder p. 3x8.
Lateral 3x12.
Facepull 3x10.
Pushdown 2x10.
Overhead cable triceps 2x10.

4.gün
Lat pd 3x8.
Cable row 3x8.
Pullover 3x10.
Barfiks barına asıl bekle 2xmaks saniye.
İncline curl 3x8.
Hammer curl 3x10.

5.gün
2.günün aynısı.

Yaparsın, 1 ve 3.gün ağır gelirse yazarsın yine konuya.

Genişletmek için tıkla...

LoSTt_SoUl dedi:

Çok teşekkürler besin olarak da az yağlı ve protein ağırlıklı tüketiyorum peki bu sorum daha olacak bu programla kaç ayda nasıl bir gelişme yasarim.

Genişletmek için tıkla...