LoSTt_SoUl
Femtopat
- Katılım
- 12 Kasım 2024
- Mesajlar
- 32
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Merhaba, ben 15 yaşındayım ve 170 boy 62 kiloyum vücut ölçülerim kol 29 bel 80 göğüs 90 evet kötü biliyorum fakat bir şeyler değiştirmek istiyorum bunun için nasıl bir program izlemeliyim bilmiyorum ama ChatGPT'ye yaptırdığım bir program uyguluyorum. Eğer bilen abiler varsa yardımcı olurlarsa sevinirim. ChatGPT programım şu şekilde.
Elbette dostum! İşte boy uzamasını destekleyen esneme hareketlerini de dahil ettiğim, tam ve günlere ayrılmış güncellenmiş programın:
---
Gün 1 – göğüs & triceps + kardiyo + esneme.
---
Gün 2 – bacak & kalça + kardiyo + esneme.
---
Gün 3 – sırt & biceps + bilek + kardiyo + esneme.
---
Gün 4 – karın & Core + hafif yürüyüş + esneme.
---
Gün 5 – full body + bilek + kardiyo + esneme.
---
Gün 6 – aktif dinlenme + uzun esneme.
- 30 dk yürüyüş.
Tam boy uzama rutini:
---
Gün 7 – tam dinlenme / esneme (isteğe bağlı)
- Hafif yürüyüş + esneme + uyku düzeni.
---
Böylece hem kas gelişimi, hem bilek kalınlaştırma, hem de boy uzamasını destekleme aynı anda ilerliyor. Disiplinli uygularsan, 2-3 ayda ciddi fark hissedersin. Hazırsan bu programla başlayalım!
Ölçüleri yanlış yazmışım kol 30 bel 83 göğüs 96.
Elbette dostum! İşte boy uzamasını destekleyen esneme hareketlerini de dahil ettiğim, tam ve günlere ayrılmış güncellenmiş programın:
---
Gün 1 – göğüs & triceps + kardiyo + esneme.- Dumbbell bench press (yerde): 3×12
- Dar şınav: 3×10
- Dumbbell triceps overhead extension: 3×12
- Plank: 3×30 sn.
- + 20 dk tempolu yürüyüş/koşu
- Barfiks/asılma: 3×20 sn.
- cobra stretch: 3×30 sn.
- CAT-cow: 3×10 tekrar.
---
Gün 2 – bacak & kalça + kardiyo + esneme.- Goblet squat (dumbbell): 4×15
- Lunge: 3×12
- Calf raise: 3×20
- Duvar oturuşu: 3×30 sn.
- + 20 dk yürüyüş.
- Hamstring stretch: 2×30 sn.
- köprü (bridge): 3×30 sn.
- ayaklar duvarda pozisyon: 5 dakika.
---
Gün 3 – sırt & biceps + bilek + kardiyo + esneme.- Dumbbell row: 3×12
- Ters plank: 3×30 sn.
- dumbbell biceps curl: 3×12
- Wrist curl: 3×15
- Reverse wrist curl: 3×15
- Farmer's walk: 2×30-40 sn.
- barfiks (yapabiliyorsan): 2×max
- + 20 dk yürüyüş/koşu
- Barfiks/asılma: 3×20 sn.
- cobra stretch: 3×30 sn.
- spinal twist: 2×30 sn.
---
Gün 4 – karın & Core + hafif yürüyüş + esneme.- Mekik: 3×20
- Leg raise: 3×15
- Russian twist: 3×20
- Plank: 3×45 sn.
- + 15 dk yürüyüş.
- CAT-cow: 3×10
- Bridge: 3×30 sn.
- ayaklar duvarda: 5 dakika.
---
Gün 5 – full body + bilek + kardiyo + esneme.- Jumping jack: 3×30 sn.
- dumbbell shoulder press: 3×12
- Squat: 3×15
- Mountain climber: 3×30 sn.
- dumbbell lateral raise: 3×10
- Wrist curl: 3×15
- Reverse wrist curl: 3×15
- Farmer's walk: 2 tur × 30-40 sn.
- + 20 dk yürüyüş/koşu
- Barfiks/asılma: 3×20 sn.
- hamstring stretch: 2×30 sn.
- spinal twist: 2×30 sn.
---
Gün 6 – aktif dinlenme + uzun esneme.- 30 dk yürüyüş.
Tam boy uzama rutini:
- Tüm esneme hareketleri 1 tur.
- Ayaklar duvarda 10 dakika.
- Nefes egzersizi (4-7-8 tekniği)
---
Gün 7 – tam dinlenme / esneme (isteğe bağlı)- Hafif yürüyüş + esneme + uyku düzeni.
---
Böylece hem kas gelişimi, hem bilek kalınlaştırma, hem de boy uzamasını destekleme aynı anda ilerliyor. Disiplinli uygularsan, 2-3 ayda ciddi fark hissedersin. Hazırsan bu programla başlayalım!
Ölçüleri yanlış yazmışım kol 30 bel 83 göğüs 96.
Son düzenleme:
