15-20 gün kardiyo ağırlıklı çalışın ardından ağırlık çalışabilirsiniz. Size tavsiyem, fazla karbonhidrat içeren besinler yemeyin. Spordan önce bolca protein alın ve spordan sonra vitamin alın. Spor salonunuzda PT (Personal Trainer), yani kişisel antrenör varsa o kişilerden de program isteyebilirsiniz. Size bir program önereceğim. Kendinize göre şekillendirebilirsiniz.
Her Gün:
Yatay Bisiklet 15dk, Koşu Bandı 20dk.
Sırt:
(Hepsi 3 set 12 tekrar)
Include Bench Press.
Dumbell Fly.
Bench Dumbell Press.
Shoulder Dumbell Press.
Lateral Raise.
Rear Deltoid.
Push Down.
Bench Dips.
Kol:
(Hepsi 3 set 12 tekrar)
Lat Pull Down.
Seated Cable Rowing.
Reverse Grip Pull Down.
Dumbell Shrugs.
Hyper Extention.
Barbell Curls.
Hammer Curls.
Knee-up Leg Raises.
Leg Raise.
Bacak:
(Hepsi 3 set 12 tekrar)
Leg Press Machine.
Leg Extantion.
Leg Curls Machine.
Calf Raises.