Selam değerli Technopat üyeleri. Boyum 1.80 kilom 60 civarında. Şu anki kullandığım 3 günlük full body programını bir arkadaşımdan almıştım ama şu an daha iyi bir programa geçmek istiyorum. ChatGPT'ye sorarak bir program alabileceğimin farkındayım ama körü körüne dediklerini de bilmeden yapmak istemiyorum. Sizlerin de fikrini alabilirsem daha iyi olacak. Ekleme, çıkartma, şurada fazla olmuş, şunda biraz daha yapabilirsin gibi önerileriniz iyi olur veya düzenlenmiş halini de atabilirseniz iyi olur. Düzenleme : Elimde sadece 2 adet 5kglik dambıl var.
Pazartesi – üst vücut
- Dumbbell row → 3x12-15
- Şınav (yapabiliyorsan normal) → 3x8-12
- Dumbbell floor press → 3x12-15
- Lateral raise → 3x12-15
- Hammer curl → 2x12-15
- Overhead triceps extension → 2x12-15
Salı – alt vücut
- Goblet squat (yavaş tempo) → 3x15-20
- Dumbbell romanian deadlift → 3x15
- Reverse lunge → 3x10-12 (her bacak)
- Calf raise → 3x20
- Plank → 3x30-45 sn
Perşembe – üst vücut
- Incline dumbbell press → 3x12-15
- Dumbbell row → 3x12-15
- Reverse fly → 3x12-15
- Lateral raise → 3x12-15
- Concentration curl → 2x12-15
- Triceps extension → 2x12-15
Cuma – alt vücut + Core
- Squat (yavaş) → 3x15-20
- Dumbbell romanian deadlift → 3x15
- Walking lunge → 3x10-12 (her bacak)
- Leg raise → 3x15
- Russian twist → 3x20
Son düzenleme:
