Hareketler zaten güzel ama bu kadar sete gerek yok sadece sadece yeni başlayan değil herkese ağır bu kadar set. Düzenleyecek olsaydım:
Pazartesi
Incline Dumbbell Press (2 set 6-10 tekrar)
Dumbell Bench Press (2 set 6-10
Machine Fly (2 set, 12-15 tekrar)
Lateral Raise (3 set 8-10 tekrar)
Skull Crusher/High-Low Triceps Extension (2 set, 8-10 tekrar)
Triceps Pushdown (2 set, 8-10 tekrar)
Salı
Lat Pulldown (2 set, 8-10 tekrar)
Barbell Row (2 set, 6-8 tekrar)
Low Row/Dumbell Row (2 set 6-8)
Reverse Machine Fly (2 set 8-10)
Cable Curl (3 set, 8-10 tekrar)
Hammer Curl (2 set, 8-10 tekrar)
Çarşamba
Squat (3 set 6-8 tekrar)
Leg Extension (3 set 6-10)
Leg Press (3 set 6-8)
Lying Leg Curl (3 set, 8-10 tekrar)
Calf Raise (3 set, 15-20 tekrar)
Perşembe
Dinlenme günü.
Cuma
Incline Dumbbell Press (2 set 6-10 tekrar)
Dumbell Bench Press (2 set 6-10
Machine Fly (2 set, 12-15 tekrar)
Lateral Raise (3 set 8-10 tekrar)
Skull Crusher/High-Low Triceps Extension (2 set, 8-10 tekrar)
Triceps Pushdown (2 set, 8-10 tekrar)
Cumartesi
Lat Pulldown (2 set, 8-10 tekrar)
Barbell Row (2 set, 6-8 tekrar)
Low Row/Dumbell Row (2 set 6-8)
Reverse Machine Fly (2 set 8-10)
Cable Curl (3 set, 8-10 tekrar)
Hammer Curl (2 set, 8-10 tekrar)
Pazar
Dinlenme günü
Uygun bulmadığım şeyler:
6 setlik 3+3'ler: Çok fazla hacim
9 set izole arka bacak seti: Arka bacak squat ve leg presste (ayağın pozisyonuna göre değişir) zaten aktif bir rol alırken üstüne 9 set izole arka bacak seti çok fazla. Squat ve leg pressin hakkı verildiyse 9 set arka bacak istesen de yapamıyor olman lazım. İzole bir Quad hareketi de göremedim.
Aklıma gelmeyen olabilir ama özetle böyle.
30 setlik idmandan sonra 4 günde sonraki idmana hazır olabilmek için ya setler ısınma seti gibidir tükeniş yoktur, ya da ilaç kullanıyorsundur terminator gibi yorulmuyorsundur. İnsan üstü hızlı yenilenme genleri varsa ne mutlu yapana orayı bilemem.