16 yaş için spor programı önerisi
- Konuyu başlatan ares19
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 1
- Görüntüleme 125
zilyoner
Kilopat
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Pazartesi
1. Bench Press (4 set, 6-8 tekrar. Yerine Dumbbell Bench Press'te tercih edilebilir)
2. Incline Dumbbell Press (4 set 6-8 tekrar)
3. Cable Fly (3 set, 12-15 tekrar)
4. Overhead Press (oturarak) (4 set, 8-10 tekrar)
5. Lateral Raise (3+3 set, ilk 3 set 6-8 tekrar, diğer 3 set daha hafif kilo 12-15 tekrar)
6. Rear Deltoid (3 set, 12-15 tekrar)
7. Rope Pushdown veya V Bar Pushdown (4 set, 8-10 tekrar)
8. Triceps Pushdown + Reverse Grip Triceps Pushdown (super set, 4 set, her biri 8-10 tekrar)
Salı
1. Lat Pulldown (4 set, 8-10 tekrar)
2. Barbell Row (4 set, 6-8 tekrar)
3. Seated Cable Row (3 set, 12-15 tekrar)
4. Rope Pullover (4 set, 8-10 tekrar)
5. Face Pull (4 set, 8-10 tekrar)
6. Barbell Curl (4 set, 6-8 tekrar)
7. Dumbbell Curl (4 set, 8-10 tekrar)
Çarşamba
1. Squad (3+3 set, ilk 3 set ağır kilo 6-8 tekrar, diğer 3 set hafif kilo 10-12 tekrar)
2. Leg Press (3+3 set, ilk 3 set ağır kilo 6-8 tekrar, diğer 3 set hafif kilo 8-10 tekrar. Ağırdan kastınız 100'ün üzerinde olmasın. Ağırlığı mümkün olduğu kadar aşağı indirerek, negatife dikkat ederek yapıyoruz.)
3. Lying Leg Curl (5 set, 8-10 tekrar)
4. Seated Leg Curl (4 set, 6-8 tekrar)
5. Calf Raise (4 set, 15-20 tekrar)
Perşembe
Dinlenme günü.
Cuma
1. Incline Dumbell Press (4 set, 8-10 tekrar)
2. Cable Fly (3 set, 12-15 tekrar)
3. Overhead Press (4 set, 8-10 tekrar. Tercihe bağlı olarak shoulder presste yapılabilir.)
4. Lateral Raise (4 set, 8-10 tekrar)
5. Rear Deltoid (3 set, 12-15 tekrar)
6. Dumbbell Overhead Triceps Extension (4 set, kademeli şekilde 13-11-9-9 tekrar)
7. Rope Pushdown (4 set, 8-10 tekrar)
Cumartesi
1. Lat Pulldown (4 set, 8-10 tekrar)
2. Seated Cable Row (3 set, 12-15 tekrar)
3. Rope Pullover (4 set, 8-10 tekrar)
4. Face Pull (4 set, 8-10 tekrar)
5. Dumbbell Curl (4 set, 8-10 tekrar)
6. Hammer Curl (4 set, 8-10 tekrar)
Pazar
Dinlenme günü.
Bu program biraz ağır bir program. Omuz ve göğüs aynı gün çalışılıyor. Bacak günü ise, omuz bacak bir değil, daha yoğun bir bacak günü oluyor. Daha da ağır olmaması açısından kendi yaptığım gibi yazmadım ve bazı hareketleri de değiştirerek yazdım. Spora başlamadan omzunuzu, bileğinizi vs. ısıtmayı unutmayın. Kollarınızı açma-germe yaparak ısıtın ve üstüne 2.5 kilo gibi ağırlıkla lateral raise yaparak omzunuzu ısıtın. Ayrıca sırt günü programa başlamadan yine aynı şekilde ısınmak için barfiks çekmenizde fayda var. Barfiks yerine hafif kilo lat pulldown hareketi de yapılabilir. Dediğim gibi ağır bir program. Yaparken dikkatli olalım ve herhangi bir yerimizi sakatlamayalım. Eğer memnun kalmazsanız belirtin, daha hafif bir program da verebilirim. Ayrıca günün programının bitimininde trapez, bilek veya karın çalışması da yapabilirsiniz.
1. Bench Press (4 set, 6-8 tekrar. Yerine Dumbbell Bench Press'te tercih edilebilir)
2. Incline Dumbbell Press (4 set 6-8 tekrar)
3. Cable Fly (3 set, 12-15 tekrar)
4. Overhead Press (oturarak) (4 set, 8-10 tekrar)
5. Lateral Raise (3+3 set, ilk 3 set 6-8 tekrar, diğer 3 set daha hafif kilo 12-15 tekrar)
6. Rear Deltoid (3 set, 12-15 tekrar)
7. Rope Pushdown veya V Bar Pushdown (4 set, 8-10 tekrar)
8. Triceps Pushdown + Reverse Grip Triceps Pushdown (super set, 4 set, her biri 8-10 tekrar)
Salı
1. Lat Pulldown (4 set, 8-10 tekrar)
2. Barbell Row (4 set, 6-8 tekrar)
3. Seated Cable Row (3 set, 12-15 tekrar)
4. Rope Pullover (4 set, 8-10 tekrar)
5. Face Pull (4 set, 8-10 tekrar)
6. Barbell Curl (4 set, 6-8 tekrar)
7. Dumbbell Curl (4 set, 8-10 tekrar)
Çarşamba
1. Squad (3+3 set, ilk 3 set ağır kilo 6-8 tekrar, diğer 3 set hafif kilo 10-12 tekrar)
2. Leg Press (3+3 set, ilk 3 set ağır kilo 6-8 tekrar, diğer 3 set hafif kilo 8-10 tekrar. Ağırdan kastınız 100'ün üzerinde olmasın. Ağırlığı mümkün olduğu kadar aşağı indirerek, negatife dikkat ederek yapıyoruz.)
3. Lying Leg Curl (5 set, 8-10 tekrar)
4. Seated Leg Curl (4 set, 6-8 tekrar)
5. Calf Raise (4 set, 15-20 tekrar)
Perşembe
Dinlenme günü.
Cuma
1. Incline Dumbell Press (4 set, 8-10 tekrar)
2. Cable Fly (3 set, 12-15 tekrar)
3. Overhead Press (4 set, 8-10 tekrar. Tercihe bağlı olarak shoulder presste yapılabilir.)
4. Lateral Raise (4 set, 8-10 tekrar)
5. Rear Deltoid (3 set, 12-15 tekrar)
6. Dumbbell Overhead Triceps Extension (4 set, kademeli şekilde 13-11-9-9 tekrar)
7. Rope Pushdown (4 set, 8-10 tekrar)
Cumartesi
1. Lat Pulldown (4 set, 8-10 tekrar)
2. Seated Cable Row (3 set, 12-15 tekrar)
3. Rope Pullover (4 set, 8-10 tekrar)
4. Face Pull (4 set, 8-10 tekrar)
5. Dumbbell Curl (4 set, 8-10 tekrar)
6. Hammer Curl (4 set, 8-10 tekrar)
Pazar
Dinlenme günü.
Bu program biraz ağır bir program. Omuz ve göğüs aynı gün çalışılıyor. Bacak günü ise, omuz bacak bir değil, daha yoğun bir bacak günü oluyor. Daha da ağır olmaması açısından kendi yaptığım gibi yazmadım ve bazı hareketleri de değiştirerek yazdım. Spora başlamadan omzunuzu, bileğinizi vs. ısıtmayı unutmayın. Kollarınızı açma-germe yaparak ısıtın ve üstüne 2.5 kilo gibi ağırlıkla lateral raise yaparak omzunuzu ısıtın. Ayrıca sırt günü programa başlamadan yine aynı şekilde ısınmak için barfiks çekmenizde fayda var. Barfiks yerine hafif kilo lat pulldown hareketi de yapılabilir. Dediğim gibi ağır bir program. Yaparken dikkatli olalım ve herhangi bir yerimizi sakatlamayalım. Eğer memnun kalmazsanız belirtin, daha hafif bir program da verebilirim. Ayrıca günün programının bitimininde trapez, bilek veya karın çalışması da yapabilirsiniz.
