IX. Corleone
Hectopat
Selam spor salonuna yazılmayı düşünüyorum ne gibi tavsiyeler verebilirsiniz başlamadan önce?
Yaş 16, boy 1.80, kilo 66.
Yaş 16, boy 1.80, kilo 66.
Dediğiniz doğru fakat 3. yanlış. Full body antremanı ilk başta ısınmak amacı dışında çöptür. Çünkü spor sırasında hasar gören kaslar bilimsel olarak 3 gün gibi bir sürede iyileşmektedir. Bu da demek oluyor ki haftada ya anca iki kere bu sporu yapacak ya da çok yapıp verim alamayacak. Bu yüzden split antreman en iyisidir. Günde 2 bölge çalışırsın ve 3 gün sürer bu. 4. günde ise aynı bölgeyi çalışırsan o bölge 3 gün geçtiği için iyileşmiş olur.
- Isınmaya önem verin.
- Düzgün form > ağırlık.
- "Tüm vücut antrenman sadece başlangıç içindir." diyenlerden koşarak uzaklaşın.
- Supplement dünyasına başta kaymayın. Zaten olmazsa olmaz değiller, destekleyici ürünler. Biraz süre geçtikten sonra isterseniz deneyebilirsiniz.
- Disiplin > motivasyon.
- Beslenmeye özen gösterin.
Hayır, değildir. Kanıtı olarak kendimi bile verebilirim. Önemli olan programın nasıl ayarlandığı. Haftada iki kere demişsiniz ama ben 4 defa gidiyorum, full body programdan kastımı tam anlamadınız sanırım. Şu video bu konuda gördüğüm en detaylı video, incelenebilir:Full body antremanı ilk başta ısınmak amacı dışında çöptür.
4 kere gidiyorsunuz fakat kaslarınız iyileşmiyor, çünkü dediğim gibi bilimsel araştırmalara göre 3 günde iyileşiyor kaslar. Zaten benim de spordan sonra kas ağrılarım tam olarak 3 gün sonra geçiyor. Yeterli protein ihtiyacınızı karşılamaz iseniz bu süre daha da uzar. Full body amatörler içindir. Zaten full body yapınca ortalama 6-7 adet bölge çalıştırmamız gerekir. Her bölge için sadece yarım saat çalışsak 3 buçuk saat antreman demek olur. 2 saat falan çalışır isek her bölgeye 15-18 dakika arası zaman gerekir ve bu yetersizdir. En fazla 2-3 hareket yaparsın o bölge için ve 2-3 hareket ufak kaslar dışında hiç yeterli değildir. Ben günde 2 bölge çalıştırıyorum ve 2 saate yakın sürüyor çünkü o kası tüketebiliyorum, ama full bodyde 3-4 saat antreman yapsan bile 2 saatten sonra çok fazla kafein falan almadıysan yorulacağın için diğer bölgeleri çalıştırırken yorgun olursun ve bu yüzden tam verim alamazsın, ayrıca biceps çalıştığın gün triceps çalışmak ikisinden biri için sıkıntılı olur çünkü kolu zaten bir bölge için yormuş oluyorsun, göğüs için incline bench press yaparken omzunu da devreye sokarsın, bu da ya omzun için ya da göğsün için çalıştırmadan yormak demektir ve bu yüzden tam verim alınamaz.Öncelikle kilo almak mı yoksa vermek mi istediğinize karar vermeniz lazım. Boy ve kilonuza bakınca kilo almak istediğinizi düşünüyorum. Bu amaçta iki tane seçeneğiniz var: clean bulk ve dirty bulk.
Clean bulk kilo almanız için gereken (ve kilonuzu korumanız için almanız gereken değerden çok fazla olmayan) belirli bir günlük kalori hedefini tutturduğunuz bulk tipi. Yediklerinizi hesaplar ve günlük belirlediğiniz değeri tutturmaya çalışırsınız. Avantajı düzgün yapıldığında çok yağlanmadan kütle kazanmaktır. Dezavantajı ise dirty bulka göre daha yavaş kilo alımıdır.
Dirty bulk ise kimi zaman kelimenin gerçek anlamıyla önünüze ne gelirse yediğiniz, kimi zaman da yine kalori hesabı yapılan fakat clean bulktan çok daha fazla kalori alınan bulk tipi. İkinci dediğimi yapan çok az, pek görmedim. Avantajı tahmin edilebileceği üzere hızlı kilo alımı. Dezavantajı ise gereksiz yağlanmak. Zira belirli bir sürede kazanabileceğiniz kas kütlesinin sınırı var.
Beslenme ve kalori hesaplama konusunda burayı okuyabilirsiniz:
Profesyonel Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Hesaplayıcı | Ağırsağlam
Sporculara özel detaylı BMR, günlük kalori ihtiyacı (TDEE) ve makro hesaplayıcı. Kaç kalori, protein, yağ ve karbonhidrat almalısınız?www.agirsaglam.com
Hayır, değildir. Kanıtı olarak kendimi bile verebilirim. Önemli olan programın nasıl ayarlandığı. Haftada iki kere demişsiniz ama ben 4 defa gidiyorum, full body programdan kastımı tam anlamadınız sanırım. Şu video bu konuda gördüğüm en detaylı video, incelenebilir:
2. bölüme tamamen katılıyorum. 1 ayda 30 kilo verdim gibi saçmalıklara inanmayın. Böyle bir şey mümkün de değil, sağlıklı da değil.5x5 ile başla (formunu düzelt ve her seferinde ağırlık arttır)
Çok kasma, hobi olarak düşün (günlük aktivite gibi örn: yemek yemek, yatağını toplamak, kitap okumak)
Beslenme ve uyku olmazsa spor hiçbir işe yaramaz.
!!Çok önemli not: Kısa sürede gelişemediğini göreceksin ve bu moralini çok bozacak. En az 2-3 seneni ayıracaksın. İnternette gördüğün "1 aylık değişim" türü videoları hafızandan sil.
Tabi sporcu olmak kolay değil, çoook büyük karakter istiyor, disiplin istiyor ki birçoğu da o karakterde ve disiplinde olmadığı için erkenden havlu atıyor.
Tavsiye: Atletizm, cimnastik, takım sporları vs. yapmanı öneririm. Vücudun daha atletik olur ve sporcu ahlakını, disiplinini öğrenebilirsin.