2 aydır uygulanan program için değerlendirmeleriniz ve tavsiyeleriniz nedir?

3 aydır gidiyorum spora ve 2 aydır bu program ile çalışıyorum. Perşembe günleri beden dersim olduğu için perşembe off day. Hem bu sayede cuma gününe toparlanmış oluyorum. Ekstra bacak olduğu için bayağı yoruyor. Size de sormak istedim güzel mi, değiştirilebilecek seyler var mı?

Pazartesi-çarşamba
Seated row 3X12.
Face pull 3X15.
High pully 3X12.
Hammer curl 4X12.
Cable curl 4X12.
Mekik 4X20.
Hanging leg 3X?

Salı.
(Dambıl) bench 3X12.
İncline dambıl bench 3X12.
Butterfly 3X15.
Shoulder press 3X12.
Latheral 3X12.
Kablo triseps 4X12.

Cuma.
(Dambıl) bench 3X12.
İncline dambıl bench 3X12.
Butterfly 2X12.
Shoulder press 3X12.
Latheral 3X12.
Kablo triseps 3X12.
Seated leg curl.
40kgx10>30kgx10>10kgx5 3set.
Squad 3X

Programınızda denge ve stabilizasyon egzersizlerine daha fazla yer verebilirsiniz. Örneğin, plank çeşitleri veya single-leg deadlift gibi denge gerektiren egzersizler ekleyebilirsiniz. Ayrıca programınızda üst vücut egzersizlerine yoğunlaştığınızı görüyorum. Alt vücut egzersizlerine de daha fazla yer vererek kas dengenizi sağlayabilir ve bütünsel bir antrenman programı oluşturabilirsiniz.

15-12 tekrarlar bazı kaslar için yapılabilir ancak çok eklemli hareketlerde önermem. Presslerde ve büyük çekiş hareketlerinde 6-8 tekrar yapmanı öneririm.
Facepullu ben omuz gününde yapıyorum daha verimli hissediyorum, denemek sana kalmış.
Hammer ve cable curl 4er set çok fazla. 3x10-3x10 kafi.
Pazartesi tek kol hareketi yapıp 2 hareket bacak ekle. Bacağı böylece haftada 2 çalışmış ol.
Göğüs için preslerden birini barla yap diğerini dambıl yap derim.

Pazartesi-çarşamba
High pully 3x8
Seated row 3x8
Seated incline curl 3X10
Squat 3x6
Leg crul 3x8
Calf 3x15
Hanging leg 3Xmaks
ÇARŞAMBA GÜNÜ İÇİN - bacak hareketlerini çıkar hammer curl + bir sırt hareketi ekle

Salı.
(Dambıl) bench 3X8.
İncline dambıl bench 3X8.
Butterfly 3X10.
Shoulder press 3X8.
Latheral 3X12.
Kablo triseps 3X10.
kablo triceps overhead extension 3x10

Cuma.
(Dambıl) bench 3X8
İncline dambıl bench 3X8.
Butterfly 2X10.
Shoulder press 3X8
Latheral 3X12.
Kablo triseps 3X12.
Seated leg curl. 3x8
Squad 3X6
calf 2-3x15