3 ayda vücut yapılır mı?

Cpt Price dedi:

Yapılır. Ancak aldığın kaloriye dikkat et bence haftada 4 gün ile değil de 2-3 gün ile başla. Yeme düzenini oturttuktan sonra antrenmanı arttırabilirsin. Ben olsam creatine kullanmazdım, gainer ve whey protein kullanırdım.

Genişletmek için tıkla...

Yapılmaz. 4 gün gayet ideal. Creatine supplementler içinde kullanımı en iyi olan, en gerekli olan ve en çok sonuç veren supplementtir. Gainer alacağına pirinç, makarna whey alacağına da tavuk,yumurta,lor bunlara parasını harcar.!

Osman 24 dedi:

Şu an 1.78 boyunda ve 56 kiloyum. 3 ayda sizce bir gelişim olur mu? 4 gün salona gideceğim. Beslenmeyi artık kusana kadar yiyeceğim bir de creatine başlasam daha hızlı sonuç alır mıyım?

Genişletmek için tıkla...

3 ayda düzgün beslenirsen, bakıldığında anlaşılır düzeyde bir fark oluşturursun. Seni gören çevren der yani vay spora mı başladın falan der. Öyle top gibi omuz, pelerin gibi kanat falan bekleme de.
Ayrıca sakın öyle kusana kadar yiyecem, hayvan gibi basacaksın hayvan gibi yiyeceksin zamki falan triplerine girme. Yeterli kalori al kafi. Maintenance kalorinin 300 üstü kafi. Yoksa o dediğini yaparsan evet kolların omuzların büyür ama aynı zamanda belin de büyür nur topu gibi bi bel simidine sahip olursun.

Creatine kullandıkça etkilidir, bıraktıktan sonra 3-5 güne etkisi geçer zaten. Evet tekrar sayın yükselir, kasların biraz daha belirginleşir ama bu sadece kullandığın süreçte geçerli. İlk hedef fit bi şekilde kilo almak ise öncelik Gainer olmalıdır.

Gainer ve pirinç, makarna neden eşdeğer değildir hemen anlatayım. Gainer öğün olarak kullandığın bir şey değildir. Makarnanı yersin, pilavını yersin, bunların üstüne de doğu mideye dahi lıkır lıkır içebileceğin bir üründür Gainer.

Aynı şey Whey Protein için de geçerlidir. Tavuk, et ve yumurta tüketmek çok daha mantıklı. Bu 3 ürünü kalorisi için değil, kasların daha çabuk iyileşsin diye tüketirsin. Et ve tavuğa maddi durumun elvermeyebilir, yumurtayı sevmiyor olabilirsin bla bla. Whey Protein, günlük hayatta aldığın proteine bir ektir. Tüm protein ihtiyacını Whey Protein ile karşılamamalısın.

Biraz toparladıktan, spora alıştıktan sonra da Creatine kullanımını kesinlikle tavsiye ediyorum. Günde 1 ölçek fazlasıyla yetecektir. Creatine kullanımından sonra kas şişmesi durumu da çok motive ediyor, üstüne 1-2 kilo kazandırıyor (bol su ile birlikte kullanılması gerek), ayrıca tekrar sayıların da artıyor. 3x10 yerine 3x12 yapabiliyor hale geliyorsun mesela.

Önem sırasını ise "zayıf, kilo almak isteyen ve kilosunu fit bir vücuda oturtmak isteyen" bir kişi için şu şekilde yapabiliriz:

1- Gainer ile başla, proteini başlangıçta olabildiğince et, tavuk, yumurta gibi ürünlerden al. Zaten kas kütlen çok büyük olmadığı için bu ürünlerden her gün tüketirsen sana yeter de artar.

2- Eğer maddi durumun et, tavuk ve yumurta gibi ürünlere elverişliyse Creatine al, proteinini zaten bu ürünlerden karşılarsın. Eğer değilse Whey Protein al, Creatine küçük miktarlarda da olsa Gainerların içerisinde bulunuyor. Bu seni idare eder.

3- 2. aşamada hangisini aldıysan 3. aşamada da eksik olanı al.

Ayrıca bunu bir zaman ile ölçmek doğru değil, ama 3 ayda iyi sonuçlar alırsın. Haftada 1 kilo almak mümkün, ama alamazsan bu seni üzmesin. 3 ayın sonunda 5 kilo da alabilirsin 15 kilo da. Önemli olan bu istikrarı bozmamak.

enesacrx dedi:

1) Günlük protein ve kalori ihtiyacını hesapla, proteini ihtiyacın kadar al kaloriyi de ihtiyacından 200-500 kalori fazla al.
2) 4-5 gün antrenman yeterli vücudun dinlenmesi de lazım.
3) Antrenmanın 1.30 saatten fazla sürmesin ne kadar çok hareket o kadar hızlı gelişim diye bir şey yoktur.
4) Yağ ve şeker çok tüketme yoksa kirli bulk yapmış olursun amacın temiz bulk yapmak olsun. (bulkun ne olduğunu araştırabilirsin.)
5) Hareketleri düzgün yapmaya çalış, YouTube'dan bakarak yapabilirsin bunu yeni olan herkes yapar.
6) YouTube'dan Güray Aydın kanalına bak ve vücut geliştirme hakkında bilgi edin (kendisi hem doktor hem vücut geliştirmeci)
7) İstersen ilk 1 ay her gün tüm vücut antrenmanı yaparak kendini alıştır sonra attığım programa geç ya da direkt bu programla başla

GURAY’s HYPHERTROPHY no.1.pdf

drive.google.com

8) Creatin, protein tozu, gerekli vitaminler harici bana göre çok önemli değil senin seviyende.
9) Kan testi yaptır, vitaminlerine ve testesteronuna baktır.
10) Sürekli tartılma haftada 1 yeterli, herkesin gelişim hızı aynı değildir moralini bozma istikrarlı yaparsan gelişirsin zaten çok zayıfsın ve yağ oranın düşüktür daha hızlı değişim yaşarsın.
11) Canın tatlı çekerse aromalı Cream of Rice alabilirsin (tavsiyem Proteinocean blueberry muffin aroması)
12)Yediğin öğünleri FatSecret uygulamasına gir ve günlük aldığın kalorini oradan hesapla.

Örnek öğün listesi;

-Kahvaltı: 3-5 haşlanmış yumurta yanına yulaf ezmesi (50-100 gram yulaf ezmesini kaseye koy, süt veya su kaynat, kabın içine 1 kare bitter çikolata at ve sıcak suyu dökerek erit, karıştır. İçine muz, çilek,şeftali vb. doğrarsan tadından yenmez)

-Geri kalan öğünlerde tavuk, pilav, makarna(buğday makarnası da çok işe yarar) gibi öğünler ye. Arada ev yemeği bozmaz.

-Öğünlerinde yeşillik tüket sindirimi kolaylaştırır.

22 yaşındayım 1-2 sene önce 75 kiloyken 2-3 ay da bunları yaparak 95 kiloya çıktım. Boyumuz aynı sayılır. Aklıma gelenler bu umarım ihtiyacı olan herkes görür ve yardımım dokunur. Eksik yazdığım veya unuttuğum şeyler varsa arkadaşlar ekler.

Genişletmek için tıkla...

Bu program iyi midir ? (Alt vücüt ekleyeceğim)

Chest press
2-3 Set 12-11-10 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Dumbell fly
2-3 Set 12-11-10 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Lat pull down
2-3 Set 12-11-10 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Machine shoulder press
2-3 Set 12-11-10 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Z bar curl
2-3 Set 11-10-9 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Hammer curl
2-3 Set 10-9-8 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Triceps Push down
2-3 Set 11-10-9 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

One ARM dumbell triceps extension
2-3 Set 10-9-8 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Seated Row Machine
2-3 Set 12-11-10 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Dumbell lateral raises
2-3 Set 12
-11-10 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Osman 24 dedi:

Bu program iyi midir ? (Alt vücüt ekleyeceğim)

Chest press
2-3 Set 12-11-10 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Dumbell fly
2-3 Set 12-11-10 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Lat pull down
2-3 Set 12-11-10 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Machine shoulder press
2-3 Set 12-11-10 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Z bar curl
2-3 Set 11-10-9 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Hammer curl
2-3 Set 10-9-8 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Triceps Push down
2-3 Set 11-10-9 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

One ARM dumbell triceps extension
2-3 Set 10-9-8 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Seated Row Machine
2-3 Set 12-11-10 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Dumbell lateral raises
2-3 Set 12
-11-10 Tekrar
Set arası 45sn dinlenme

Genişletmek için tıkla...

tüm vücut için iyi ama sıralama buysa yanlış çünkü lat pull down ardından seated row yapmalısın ikisi de sırt için. aynı bölge için olan hareketleri sırayla yap. sıralama şöyle olabilir;

Chest press (sehpayı düz kullanırsan orta göğüs, yükseltirsen üst göğüs için etki eder.)
Dumbell fly (iç göğüs)
Machine shoulder press (omuz)
Dumbell lateral raises (omuz)
Lat pull down (sırt)
Seated Row Machine (sırt)
Z bar curl (biceps)
Hammer curl (biceps)
Triceps Push down (triceps tek hareket yeter.) (arka kol)
Squat veya Leg press (bacak için birini seç) (kalça ve baldır)

Hepsini 3 set 12 tekrar yap. Yeterli gelmezse sonraki gün 4 set 10 tekrar dene. Daha fazlasına gerek yok. Dediğim gibi bu programı 3-4 hafta yap sonra attığım programa geç, vücut geliştirmeyle uğraşan herkesin bir dönem yaptığı ve etkisini gördüğü bir program. Hareket formlarına özen göstererek yap. Kaslarını yormaya, hasar vermeye çalış, zorlandığın an hemen bırakma hasar vermezsen gelişimin yavaş ve az olur.

enesacrx dedi:

tüm vücut için iyi ama sıralama buysa yanlış çünkü lat pull down ardından seated row yapmalısın ikisi de sırt için. aynı bölge için olan hareketleri sırayla yap. sıralama şöyle olabilir;

Chest press (sehpayı düz kullanırsan orta göğüs, yükseltirsen üst göğüs için etki eder.)
Dumbell fly (iç göğüs)
Machine shoulder press (omuz)
Dumbell lateral raises (omuz)
Lat pull down (sırt)
Seated Row Machine (sırt)
Z bar curl (biceps)
Hammer curl (biceps)
Triceps Push down (triceps tek hareket yeter.) (arka kol)
Squat veya Leg press (bacak için birini seç) (kalça ve baldır)

Hepsini 3 set 12 tekrar yap. Yeterli gelmezse sonraki gün 4 set 10 tekrar dene. Daha fazlasına gerek yok. Dediğim gibi bu programı 3-4 hafta yap sonra attığım programa geç, vücut geliştirmeyle uğraşan herkesin bir dönem yaptığı ve etkisini gördüğü bir program. Hareket formlarına özen göstererek yap. Kaslarını yormaya, hasar vermeye çalış, zorlandığın an hemen bırakma hasar vermezsen gelişimin yavaş ve az olur.

Genişletmek için tıkla...

Dumbell fly orta göğüs odaklı. İç göğüs diye bir yer yok.
Tükenişe yakın çalışarak çalışması gerektiği doğru ama kas hasarı hipertrofi etkeni değil. Millet öyle sanıp bir sürü set yapıp tonla hasar vermeye çalışıyor sonra.

enesacrx dedi:

tüm vücut için iyi ama sıralama buysa yanlış çünkü lat pull down ardından seated row yapmalısın ikisi de sırt için. aynı bölge için olan hareketleri sırayla yap. sıralama şöyle olabilir;

Chest press (sehpayı düz kullanırsan orta göğüs, yükseltirsen üst göğüs için etki eder.)
Dumbell fly (iç göğüs)
Machine shoulder press (omuz)
Dumbell lateral raises (omuz)
Lat pull down (sırt)
Seated Row Machine (sırt)
Z bar curl (biceps)
Hammer curl (biceps)
Triceps Push down (triceps tek hareket yeter.) (arka kol)
Squat veya Leg press (bacak için birini seç) (kalça ve baldır)

Hepsini 3 set 12 tekrar yap. Yeterli gelmezse sonraki gün 4 set 10 tekrar dene. Daha fazlasına gerek yok. Dediğim gibi bu programı 3-4 hafta yap sonra attığım programa geç, vücut geliştirmeyle uğraşan herkesin bir dönem yaptığı ve etkisini gördüğü bir program. Hareket formlarına özen göstererek yap. Kaslarını yormaya, hasar vermeye çalış, zorlandığın an hemen bırakma hasar vermezsen gelişimin yavaş ve az olur.

Genişletmek için tıkla...

Adamsın sağol. (Sıralama karışık)

Dostum, 3 ayda vücut yapılır mı? İnan, bunu başarabilen yok ve olacağını sanmam. İnsanız, organlar ve eklemlerden oluşuyoruz. Öyle bir sistem ki çok zor. Eğer 3-4 ayda güzel vücut istiyorsan, hemen fitnese başla. 3 beyazdan uzak dur: şeker, un ve tuzlu yiyeceklerden uzak dur. En az günde 3 litre su iç, meyve sebze bol ye, ana öğünlerde pilav, et, mercimek gibi yiyeceklerden ye. Ara öğünlerde elma, fındık, ceviz, badem ye. Akşam yatmadan yoğurt, süt, kahvaltıda peynir, yumurta, yulaf gibi sağlıklı şeyler ye. Haftada en az 3-4 gün antrenman yap ve güzelce dinlen. Dinlen ki kasların iyileşsin, toparlansın. Eğer göbekli bir vücudun varsa fit olursun, vücudun şekil alır. Zayıfsan, vücudun fit olur, kaslı gözükür. Normal kilon varsa zaten kasların belli olur. Ama 3 ayda gerçekten vücut bekleme. Sadece inan, 3 ay sonra şu anki halinden iyi olacaksın ve başla. 3 ay gelir geçer, merak etme. Ama kendine 3+3 ver ve sonra +4 ver. Bir yıla yakın spor yapıyorsun ve düzenli rutin halinde hayatının bir parçası oluyor ve gerçekten istediğin vücuda kavuşmuş olacaksın. Eğer yaşın 15-26 arasındaysa, durma, hemen bugün başla derim. Bol bol sınav mekik çek evde çünkü 15-26 yaş arasında vücut genç olduğu için sağlam bir temelin olur ve sağlıklı bir fiziğe sahip olursun. Ben 4 yıl önce bu spora başladım, pişman değilim ama hastalık geçirince bırakmak zorunda kaldım. Şu an daha iyiyim. Yavaştan başladım, eski formuma ulaşmam zor olacak ama ben eskisinden daha iyi yapacağım, umutlarım hala taze. Sen de taze tut, yeşerecek inşallah.


En az 40, en fazla 2 saat sürsün, bu arayı geçme. İlk ay normal beslenmeye çalış, ilk 15-20 günden sonra protein tozu ve kreatin alabilirsin. Fazla yeme, bağırsakların iflas etmesin. Ama fazla yemeye yakın olsun, dediğim gibi fındık, fıstık, üzüm, kabak çekirdeği bunları ara öğünlerde yemeye çalış. Yine yulaf, nohut, pekmez, et, pirinç fazlasıyla ye. Ekmekten uzak dur, özellikle çünkü bu spor %30 antrenman, %70-80 beslenme. Bak, herkes öyle çalış, böyle çalış, ama sana şunu diyeyim: bu spor, beslenme, beslenme, beslenme, gerçekten önemli. Boğazından içeri ne giriyorsa, vücudun ona göre şekil alır. Antrenman çok önemli değil, beslenme seni etkiler. Dambıl, halter ile şekil verirsin, kası ortaya çıkarırsın, bunu unutma! Bu spor, karar verdiğin andan itibaren başlar, disiplin ve beslenme şekline göre şekil alır. 8. aydan sonra vücut oluşur. Kimse demesin "Ben 5 ayda omuz yaptım, 3 ayda triseps yaptım, baklava yaptım", yalan. Bu spor, gerçekten 6, kimine göre 8-9 ay istiyor. Yaşın gençken otur, o vücudu yap ve sağlam beslen. Götünü kanepeden kaldır, dostum! Bunu okuyan adam o, şu, bu fark etmez. Bırak abi, başkası film izlesin, bırak başkası oyun oynasın, sosyal medyaya baksın. Sen tembel değilsin dostum, buna inan. Müslüman adam çalışkandır, Osmanlı çocukları torunları çalışkandır. Arkadaş, Avrupa bizden iyi olamaz, adamlar zengin, sportif hayatını yaşıyorlar çünkü o adamlar çalışkan, disiplinli, bizim gibi yatmıyorlar.

@Yusuf fitnesss Hocam dediklerin doğru fakat antrenman ve beslenmeyi %70 30 gibi sayılara oturtmamak lazım. Sadece beslenip antrenmanın hakkını vermesen vücut yediklerini neden kasa çevirsin, sağlam antrenman yapıp beslenmenin hakkını vermessen vücut nasıl kendini iyileştirecek besin bulsun. Güzel bir vücut için ikiside %100 olmalı.
Son kısımda Avrupa’yla kıyaslamışsın fakat sadece disiplinle, çalışkan olarak olmuyor. Her gün alman gereken proteini hayvansal protein olarak aldığını varsaysak bile avrupaya göre etinden tut dondurmasına kadar çok kalitesiz besinler tüketiyoruz. Ürünlerin üzerinde yazan değerlerinin bile doğru olduğunu düşünmüyorum. Onu geçtim supplementlerimiz dahi çok kalitesiz örnek olarak Türkiye’de üretilmiş en iyi pre-workoutu al yurt dışındakilerin yanına bile yaklaşamıyor. İstediğin kadar disiplinli ol, ultra zengin olmadığın sürece onlardan daha kalitesiz bir hayat yaşayacaksındır.