3 Aydır spor yapan birisi için program önerisi

lefraid · 20 Mayıs 2023

Yaklaşık olarak 2 aydır spor yapıyorum ve 2 aydır haftanın 4 günü full body yaptım. Güçlendim fakat gözle görülür pek bir gelişim olmadı. Spor salonundaki hocadan yeni program istedim fakat verdiği program tatmin etmedi. Bir gün üst bölge çalışıp off verip sonraki gün alt bölge yapılan bir program verdi. Dedigim gibi zerre tatmin olamadım yardımcı olabilir misiniz? Daha yogun daha agır bir program istiyorum. Boyum 1.78 kilom 69.

423371 · 20 Mayıs 2023

Aşağıdaki programı arkadaşım kullanıyor gayet verimli olduğunu söyledi.

1. Gün
Göğüs
Chest press 4x10
Pactoral fly 4x10
İncline Bench press 4x10( Smith machine)
Cable cross 4x15

Triceps
V-bar 4x10
One arm 3x12
Pushdown(düz) 4x10
Bench dips+hammer curl 3x10

2.Gün
Sırt
Barbell row 4x10
Lat pulldown 4x10(hisset)
Low row machine 4x10
One arm pulldown 4x10
cable row 4x10

Biceps
Preacher curl (makinede) 4x10
Dumbbell curl 4x10
İncline curl 3x10
Barbell curl 3x10

3.gün
Omuz
Barbell press 4x10
Dumbbell press 4x10
Lateral raise(cable'da) 5x10
Dumbbell lateral raise 4x10
Rear lateral 4x12
Face pull 4x10

Triceps
Reverse grip pushdown 3x15
Bench dips 3x15
Pushdown (halat ile) 3x15
V bar 3x10

4.Gün
Dinlenme

5.Gün
göğüs
bench dumbbell press 4x10
pectoral fly 4x10
cable cross 3x12

omuz
front raises (barla) 3x10
lateral raises (dumbbell) 3x10

Biceps
barbell curl 4x10
cable curl 4x10
reverse curl 3x10

6.Gün
Bacak
squat 4x10
leg press 4x10
leg extension 3x12
leg curl 4x10
calf 4x10

7.gün
dinlenme

lefraid · 20 Mayıs 2023

423371 dedi:
Aşağıdaki programı arkadaşım kullanıyor gayet verimli olduğunu söyledi.

1. gün.
Göğüs.
Chest press 4x10.
Pactoral fly 4x10.
İncline bench press 4x10( smith machine)
Cable cross 4x15.

Triceps.
V-bar 4x10.
One ARM 3x12.
Pushdown(düz) 4x10.
Bench dips+hammer curl 3x10.

2.gün
Sırt.
Barbell row 4x10.
Lat pulldown 4x10(hisset)
Low row machine 4x10.
One ARM pulldown 4x10.
Cable row 4x10.

Biceps.
Preacher curl (makinede) 4x10.
Dumbbell curl 4x10.
İncline curl 3x10.
Barbell curl 3x10.

3.gün
Omuz.
Barbell press 4x10.
Dumbbell press 4x10.
Lateral raise(cable'da) 5x10.
Dumbbell lateral raise 4x10.
Rear lateral 4x12.
Face pull 4x10.

Triceps.
Reverse grip pushdown 3x15.
Bench dips 3x15.
Pushdown (halat ile) 3x15.
V bar 3x10.

4.gün
Dinlenme.

5.gün
Göğüs.
Bench dumbbell press 4x10.
Pectoral fly 4x10.
Cable cross 3x12.

Omuz.
Front raises (barla) 3x10.
Lateral raises (dumbbell) 3x10.

Biceps.
Barbell curl 4x10.
Cable curl 4x10.
Reverse curl 3x10.

6.gün
Bacak.
Squat 4x10.
Leg press 4x10.
Leg extension 3x12.
Leg curl 4x10.
Calf 4x10.

7.gün
Dinlenme.

Tam olarak aradıgım program çok teşekkür ederim <3 arkadaşına ulaşabilecegim bi platform var mı discord gibi instagram gibi ?

423371 · 20 Mayıs 2023

lefraid dedi:
Tam olarak aradıgım program çok teşekkür ederim <3 arkadaşına ulaşabilecegim bir platform var mı Discord gibi Instagram gibi?

Rica ederim hocam.
Hocam veremem maalesef. Sorunuz varsa ben ona iletirim. Aynı programı ben de kullanıyorum zaten 1 ay oldu ben de başlayalı. Kolum 33.5 idi geçen hafta ölçtüm spor sonrası eve gelince 35'e gelmişti.(sonra etkisi gitti tabii). Şu an 34-35 gidip geliyor. 1 aylık denemek için gimiştim şimdi 1 ay daha yazılıcam yarın.
Bu arada ben fulbody girmedim direk programla başladım. Zaten 1 ay var 2 haftasını alışma süresine harcamadım. Evde de dambıl ve bar olduğu için evde de yapıyordum.

lefraid · 20 Mayıs 2023

423371 dedi:
Rica ederim hocam.
Hocam veremem maalesef. Sorunuz varsa ben ona iletirim. Aynı programı ben de kullanıyorum zaten 1 ay oldu ben de başlayalı. Kolum 33.5 idi geçen hafta ölçtüm spor sonrası eve gelince 35'e gelmişti.(sonra etkisi gitti tabii). Şu an 34-35 gidip geliyor. 1 aylık denemek için gimiştim şimdi 1 ay daha yazılıcam yarın.
Bu arada ben fulbody girmedim direk programla başladım. Zaten 1 ay var 2 haftasını alışma süresine harcamadım. Evde de dambıl ve bar olduğu için evde de yapıyordum.

Beslenme konusunda cok sorun yasıyorum onunla ilgili ne düsünüyorsunuz sizin öğünleriniz nasıl?

423371 · 20 Mayıs 2023

Hocam benim beslenme programım var fakat fazla uyamadım. Bulursam atarım size de.

200gr osmancık pirinç.
100gr eti yulaf lifalif.
25gr zeytinyağı(pilava kat)
100-200gr tavuk göğsü.
6 yumurta(sarısız) haşlama.
Benim günlük yediğim yemekler bu şekildeydi fakat dediğim gibi fazla uyamadım. Ayrıyeten çorba ve makarna da yiyordum, yumurtayı sarısıyla yiyordum ziyan olmasın diye. Yulafı sıcak su ile tüketiyordum. Pilav için pirinçi ilk başta tartıyordum daha sonra pilav yapıyordum. Boyum 174 ve kilom 74 ona göre özelleştirdim fakat genel olarak beslenme bu şekilde.

@lefraid

596802 · 22 Mayıs 2023

423371 dedi:
Aşağıdaki programı arkadaşım kullanıyor gayet verimli olduğunu söyledi.

1. gün.
Göğüs.
Chest press 4x10.
Pactoral fly 4x10.
İncline bench press 4x10( smith machine)
Cable cross 4x15.

Triceps.
V-bar 4x10.
One ARM 3x12.
Pushdown(düz) 4x10.
Bench dips+hammer curl 3x10.

2.gün
Sırt.
Barbell row 4x10.
Lat pulldown 4x10(hisset)
Low row machine 4x10.
One ARM pulldown 4x10.
Cable row 4x10.

Biceps.
Preacher curl (makinede) 4x10.
Dumbbell curl 4x10.
İncline curl 3x10.
Barbell curl 3x10.

3.gün
Omuz.
Barbell press 4x10.
Dumbbell press 4x10.
Lateral raise(cable'da) 5x10.
Dumbbell lateral raise 4x10.
Rear lateral 4x12.
Face pull 4x10.

Triceps.
Reverse grip pushdown 3x15.
Bench dips 3x15.
Pushdown (halat ile) 3x15.
V bar 3x10.

4.gün
Dinlenme.

5.gün
Göğüs.
Bench dumbbell press 4x10.
Pectoral fly 4x10.
Cable cross 3x12.

Omuz.
Front raises (barla) 3x10.
Lateral raises (dumbbell) 3x10.

Biceps.
Barbell curl 4x10.
Cable curl 4x10.
Reverse curl 3x10.

6.gün
Bacak.
Squat 4x10.
Leg press 4x10.
Leg extension 3x12.
Leg curl 4x10.
Calf 4x10.

7.gün
Dinlenme.

Bu program ağır gelir 2 3 aydır yapan birine aynı şekil 2 bölge çalışmak çok mantıklı ama mesela omuzda kabloda lateral yapmak tamamen saçmalık alırsın eline dambılı yanana kabar yaparsın sırtta barbell row eğer tam eğilemiyorsa kambur duruyorsa yapılmaz onun yerine t bar makinesında row yamak mantıklı olur ayrıca hammer curl yazılmış tricepse hammer curl triceps değil ön kol ve biceps hareketidir onu biceps yapıldığı gün yapılacak gene omuzda barbell press yani bizim military press dediğimiz hareket çok sakat bir harekettir onu yıllarca yapan insanlar bile yapmıyor daha 2 aylık birisi yapamaz en ufak hatada barla birlikte geriye düşersiniz omzunuz çıkar onun yerine dambıl press veya makinede press yapılabilir smith machinede de omuz için press yapılabilir ama asla ve asla serbest barla military press yapmayın.

423371 · 22 Mayıs 2023

596802 dedi:
Bu program ağır gelir 2 3 aydır yapan birine aynı şekil 2 bölge çalışmak çok mantıklı ama mesela omuzda kabloda lateral yapmak tamamen saçmalık alırsın eline dambılı yanana kabar yaparsın sırtta barbell row eğer tam eğilemiyorsa kambur duruyorsa yapılmaz onun yerine t bar makinesında row yamak mantıklı olur ayrıca hammer curl yazılmış tricepse hammer curl triceps değil ön kol ve biceps hareketidir onu biceps yapıldığı gün yapılacak gene omuzda barbell press yani bizim military press dediğimiz hareket çok sakat bir harekettir onu yıllarca yapan insanlar bile yapmıyor daha 2 aylık birisi yapamaz en ufak hatada barla birlikte geriye düşersiniz omzunuz çıkar onun yerine dambıl press veya makinede press yapılabilir smith machinede de omuz için press yapılabilir ama asla ve asla serbest barla military press yapmayın.

Hocam dips+ hammer curl süper set demişti ve bayağı etkili kolu fena yakıyor. Biceps günü yapmaya gücü yetmez o kadar hem de ağır olur 5 hareket biceps olmaz, bicepsi kopar. Omuz için dambılla zaten yapılıyor artı olarak kabloyla da yapılıyor. Program gayet iyi bu arada. Barbell Row'da haklı olabilirsiniz. Barbell press yaparken geriye nasıl düşüyoruz orayı anlamadım. Burun hizasına kadar indirip tekrar yukarı kalkacak. Bunda aşırı derecede risk yok.

596802 · 22 Mayıs 2023

423371 dedi:
Hocam dips+ hammer curl süper set demişti ve bayağı etkili kolu fena yakıyor. Biceps günü yapmaya gücü yetmez o kadar hem de ağır olur 5 hareket biceps olmaz, bicepsi kopar. Omuz için dambılla zaten yapılıyor artı olarak kabloyla da yapılıyor. Program gayet iyi bu arada. Barbell Row'da haklı olabilirsiniz. Barbell press yaparken geriye nasıl düşüyoruz orayı anlamadım. Burun hizasına kadar indirip tekrar yukarı kalkacak. Bunda aşırı derecede risk yok.

Barbell press dediğim benim eski tabirle military press ayakta yapılır ayakta barı kaldırırsın gerçekten sakat bir hareket.

423371 · 22 Mayıs 2023

Bu değil mi hocam? Yanlış yapmadığı sürece sakatlık olmaz.

3 Aydır spor yapan birisi için program önerisi

lefraid

Hectopat

423371

Hectopat

lefraid

Hectopat

423371

Hectopat

lefraid

Hectopat

423371

Hectopat

596802

Decapat

423371

Hectopat

596802

Decapat

423371

Hectopat