3 Aydır spor yapan birisi için program önerisi

Kaykaysürenkedi dedi:

Aşağıdaki programı arkadaşım kullanıyor gayet verimli olduğunu söyledi.

1. gün.
Göğüs.
Chest press 4x10.
Pactoral fly 4x10.
İncline bench press 4x10( smith machine)
Cable cross 4x15.

Triceps.
V-bar 4x10.
One ARM 3x12.
Pushdown(düz) 4x10.
Bench dips+hammer curl 3x10.

2.gün
Sırt.
Barbell row 4x10.
Lat pulldown 4x10(hisset)
Low row machine 4x10.
One ARM pulldown 4x10.
Cable row 4x10.

Biceps.
Preacher curl (makinede) 4x10.
Dumbbell curl 4x10.
İncline curl 3x10.
Barbell curl 3x10.

3.gün
Omuz.
Barbell press 4x10.
Dumbbell press 4x10.
Lateral raise(cable'da) 5x10.
Dumbbell lateral raise 4x10.
Rear lateral 4x12.
Face pull 4x10.

Triceps.
Reverse grip pushdown 3x15.
Bench dips 3x15.
Pushdown (halat ile) 3x15.
V bar 3x10.

4.gün
Dinlenme.

5.gün
Göğüs.
Bench dumbbell press 4x10.
Pectoral fly 4x10.
Cable cross 3x12.

Omuz.
Front raises (barla) 3x10.
Lateral raises (dumbbell) 3x10.

Biceps.
Barbell curl 4x10.
Cable curl 4x10.
Reverse curl 3x10.

6.gün
Bacak.
Squat 4x10.
Leg press 4x10.
Leg extension 3x12.
Leg curl 4x10.
Calf 4x10.

7.gün
Dinlenme.

Genişletmek için tıkla...

lefraid dedi:

Tam olarak aradıgım program çok teşekkür ederim <3 arkadaşına ulaşabilecegim bir platform var mı Discord gibi Instagram gibi?

Genişletmek için tıkla...

Kaykaysürenkedi dedi:

Rica ederim hocam.
Hocam veremem maalesef. Sorunuz varsa ben ona iletirim. Aynı programı ben de kullanıyorum zaten 1 ay oldu ben de başlayalı. Kolum 33.5 idi geçen hafta ölçtüm spor sonrası eve gelince 35'e gelmişti.(sonra etkisi gitti tabii). Şu an 34-35 gidip geliyor. 1 aylık denemek için gimiştim şimdi 1 ay daha yazılıcam yarın.
Bu arada ben fulbody girmedim direk programla başladım. Zaten 1 ay var 2 haftasını alışma süresine harcamadım. Evde de dambıl ve bar olduğu için evde de yapıyordum.

Genişletmek için tıkla...

Kaykaysürenkedi dedi:

Aşağıdaki programı arkadaşım kullanıyor gayet verimli olduğunu söyledi.

1. gün.
Göğüs.
Chest press 4x10.
Pactoral fly 4x10.
İncline bench press 4x10( smith machine)
Cable cross 4x15.

Triceps.
V-bar 4x10.
One ARM 3x12.
Pushdown(düz) 4x10.
Bench dips+hammer curl 3x10.

2.gün
Sırt.
Barbell row 4x10.
Lat pulldown 4x10(hisset)
Low row machine 4x10.
One ARM pulldown 4x10.
Cable row 4x10.

Biceps.
Preacher curl (makinede) 4x10.
Dumbbell curl 4x10.
İncline curl 3x10.
Barbell curl 3x10.

3.gün
Omuz.
Barbell press 4x10.
Dumbbell press 4x10.
Lateral raise(cable'da) 5x10.
Dumbbell lateral raise 4x10.
Rear lateral 4x12.
Face pull 4x10.

Triceps.
Reverse grip pushdown 3x15.
Bench dips 3x15.
Pushdown (halat ile) 3x15.
V bar 3x10.

4.gün
Dinlenme.

5.gün
Göğüs.
Bench dumbbell press 4x10.
Pectoral fly 4x10.
Cable cross 3x12.

Omuz.
Front raises (barla) 3x10.
Lateral raises (dumbbell) 3x10.

Biceps.
Barbell curl 4x10.
Cable curl 4x10.
Reverse curl 3x10.

6.gün
Bacak.
Squat 4x10.
Leg press 4x10.
Leg extension 3x12.
Leg curl 4x10.
Calf 4x10.

7.gün
Dinlenme.

Genişletmek için tıkla...

Cosmic Pegasus dedi:

Bu program ağır gelir 2 3 aydır yapan birine aynı şekil 2 bölge çalışmak çok mantıklı ama mesela omuzda kabloda lateral yapmak tamamen saçmalık alırsın eline dambılı yanana kabar yaparsın sırtta barbell row eğer tam eğilemiyorsa kambur duruyorsa yapılmaz onun yerine t bar makinesında row yamak mantıklı olur ayrıca hammer curl yazılmış tricepse hammer curl triceps değil ön kol ve biceps hareketidir onu biceps yapıldığı gün yapılacak gene omuzda barbell press yani bizim military press dediğimiz hareket çok sakat bir harekettir onu yıllarca yapan insanlar bile yapmıyor daha 2 aylık birisi yapamaz en ufak hatada barla birlikte geriye düşersiniz omzunuz çıkar onun yerine dambıl press veya makinede press yapılabilir smith machinede de omuz için press yapılabilir ama asla ve asla serbest barla military press yapmayın.

Genişletmek için tıkla...

Kaykaysürenkedi dedi:

Hocam dips+ hammer curl süper set demişti ve bayağı etkili kolu fena yakıyor. Biceps günü yapmaya gücü yetmez o kadar hem de ağır olur 5 hareket biceps olmaz, bicepsi kopar. Omuz için dambılla zaten yapılıyor artı olarak kabloyla da yapılıyor. Program gayet iyi bu arada. Barbell Row'da haklı olabilirsiniz. Barbell press yaparken geriye nasıl düşüyoruz orayı anlamadım. Burun hizasına kadar indirip tekrar yukarı kalkacak. Bunda aşırı derecede risk yok.

Genişletmek için tıkla...