3 günden 6 gün PPL geçilmeli mi?

Hocam burda kas hasarı arttıkça kötü birşey olur mu demek istiyor yani ben maax 6-8 çalışayım yoksa 9 ve üstü artık fayda değil daha fazla hasar ve yorgunluk mu demek?

Senin dediğine göre ben haftada şimdi kaç set çalışayım hocam bu galiba günlük dozdan bahsediyor.
 

Kası büyütmek istiyorsan düşük tekrar Max ağırlık çalış.
 
LorenzoMatterhorn dedi:
Kazanacaksın tabii ki soru mu bu.
Genişletmek için tıkla...
peki hocam belli bir programım olmadığı için şu ağırsağlam itiş çekiş leg aynısını yapsam olurmu bunun gibi
Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.
 
Evet. 6-8 arası da çok az fayda sağlıyor. Haftalık 10 set falan işte.
 
Peki
OOM500 dedi:
Evet. 6-8 arası da çok az fayda sağlıyor. Haftalık 10 set falan işte.
Genişletmek için tıkla...
şu program nasıl sence bir göz atabilir misin? çok fazla soru soruyorum kusura bakmayın yeni başladım bu spora
Elbette! İşte 5 günlük bir Push-Pull-Legs (PPL) üst-alt programı önerisi. Bu programa, deneyim seviyenize göre ağırlıklar ekleyebilir veya çıkarabilirsiniz. (Programı yapay zeka önerdi)


1. Gün: Push (İtiş)​


  • Bench Press: 3 set x 8-10 tekrar
  • Overhead Dumbbell Press: 3 set x 8-10 tekrar
  • Incline Dumbbell Press: 3 set x 10-12 tekrar
  • Lateral Raises: 3 set x 12-15 tekrar
  • Tricep Dips: 3 set x 8-10 tekrar
  • Skull Crushers: 3 set x 10-12 tekrar

2. Gün: Pull (Çekiş)​


  • Pull-Ups veya Lat Pulldowns: 3 set x 8-10 tekrar
  • Barbell Bent Over Rows: 3 set x 8-10 tekrar
  • Dumbbell Rows: 3 set x 10-12 tekrar
  • Face Pulls: 3 set x 12-15 tekrar
  • Barbell Bicep Curls: 3 set x 10-12 tekrar
  • Hammer Curls: 3 set x 12-15 tekrar

3. Gün: Legs (Bacak)​


  • Squats: 3 set x 8-10 tekrar
  • Deadlifts: 3 set x 8-10 tekrar
  • Leg Press: 3 set x 10-12 tekrar
  • Lunges: 3 set x 10-12 tekrar (her bacak için)
  • Leg Curls: 3 set x 12-15 tekrar
  • Calf Raises: 4 set x 12-15 tekrar

4. Gün: Upper (Üst Vücut)​


  • Incline Bench Press: 3 set x 8-10 tekrar
  • Seated Shoulder Press: 3 set x 8-10 tekrar
  • Barbell Rows: 3 set x 8-10 tekrar
  • Dumbbell Flyes: 3 set x 10-12 tekrar
  • Dumbbell Tricep Extensions: 3 set x 10-12 tekrar
  • Cable Bicep Curls: 3 set x 12-15 tekrar

5. Gün: Lower (Alt Vücut)​


  • Front Squats veya Goblet Squats: 3 set x 8-10 tekrar
  • Romanian Deadlifts: 3 set x 8-10 tekrar
  • Leg Extensions: 3 set x 10-12 tekrar
  • Leg Press (Tek Bacak): 3 set x 10-12 tekrar (her bacak için)
  • Seated Calf Raises: 4 set x 12-15 tekrar
  • Core (Plank veya Hanging Leg Raises): 3 set x 30-60 saniye veya 12-15 tekrar

Genel Notlar:​


  • Isınma: Her gün antrenmanı yapmadan önce 5-10 dakika kardiyo ve dinamik esneme ile ısınmayı unutmayın.
  • Dinlenme Süreleri: Setler arasında 60-90 saniye dinlenebilirsiniz.
  • Beslenme: Antrenmandan önce ve sonra uygun bir beslenme yapmaya özen gösterin.
  • İlerleme: Ağırlıkları her hafta biraz artırmayı hedefleyin, ama formunuzu asla ihmal etmeyin.

Eğer program hakkında daha fazla bilgi veya özel bir konu istersen, sormaktan çekinme!

OOM500 dedi:
Evet. 6-8 arası da çok az fayda sağlıyor. Haftalık 10 set falan işte.
Genişletmek için tıkla...
Hocam yok mu sana ulaşabileceğim bir yer sen bu işlerden anlıyorsun gibi kafamdaki sorular netleşsin
 
Son düzenleme:
Program güzel aslında. Birkaç ufak nokta var değinecek onlar da şunlar:
Pushta dips yerine pushdown koyulabilir. Long head odaklı biraz daha.

Pullda barbell row yerine salonunda varsa göğüs destekli bir row makinesi daha iyi olur. Barbell row iyi bir hareket değil.

Barbell curl yerine de preacher curl. Makine olur serbest ağırlık olur. Serbest ağırlık tavsiyem. Preacher curl biceps için en ideal hareket direnç profili harika. Makinede yapacaksan makinenin direnç profili descending olsun yani hareketin en zor kısmı hareket açıklığının en aşağısı olsun. Bazı makineler en altta değil daha yukarıda zorlaşıyor bu da bicepsin kaldıracına uymuyor. Biceps niyetine brachioradialis çalışırsın.

Hammer curl kalabilir fena değil ama amacına bağlı. Eğer amacın brachioradialis ise reverse curl her türlü daha iyi.

Bacakta squat ya da leg press biri çıkarılıp yerine leg extension koyulmalı. Bir squat pattern hareketi yeterli. Leg extension gerekmesinin sebebi leg press ya da squat gibi hareketler quadın 4 başından biri olan rectus femorisi çalıştırmıyor. Rectus femoris hem kalça hem dizden geçen tek quad başı olduğu için squat ya da leg press yaparken rectus femoris diz ekleminden kısalır kalça ekleminden uzar yani boyu değişmez bu yüzden çalışmaz pek.

Upper'da dediğim gibi barbell row değişikliği ve dumbell fly yerine makine fly.

Lower'da gene 2 squat pattern hareket var. Tek bacak leg press ya da goblet squat çıkarılabilir. Leg extension ve squat/leg press yeterli quad için.

Kalf için de seated calf raise yerine ayakta calf raise makinesi varsa daha iyi olur. Seated çok iyi değil.

Bir de setlerde tam tükenişe gitme. Cepte 1 tekrar bırakmaya çalış. Aynı kas gelişimi fakat tükeniş daha çok bitkinliğe sebep oluyor.
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…