Berat_11
Centipat
- Katılım
- 5 Mart 2024
- Mesajlar
- 51
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Upper
Göğüs
2 set bench press
3 set incline dumbell press
Omuz
3 set cable lateral raise
Triceps
3 set overhead extansion
3 set tricpes pushdown
Sırt
3 set neutural lat pulldown
2 set chest supported row
3 set facepull
3 set shrug
Biceps
3 set incline dumbell curl
3 set preacher curl
Bilek
3 set hammer curl
3 set wrist curl
3 set reverse wrist curl
Lower
Arka bacak
3 set rdl
2 set leg curl
Quad
3 set back squat
3 set leg extansion
İç bacak
3 set hip adduction
Kalf
3 set calf raise
3 set seated calf raise.
Yaşım 15, toparlanmam hızlı olur diye 3 upper kaldırırım diye düşündüm.
Haftalık split: upper-lower-upper-off-upper lower-off.
Programda her kası 3-4 set civarı uyarı vererek haftalık minimum 9-10 set hedeflemeye çalıştım.
Ön omuz için özellikle hareket koymadım sıkıntı olur mu?
Kalça gelişimi yeterli olur mu (ne kadar gerekli erkeklerde bilmiyorum aslında)?
Program genel olarak nasıl?
Göğüs
2 set bench press
3 set incline dumbell press
Omuz
3 set cable lateral raise
Triceps
3 set overhead extansion
3 set tricpes pushdown
Sırt
3 set neutural lat pulldown
2 set chest supported row
3 set facepull
3 set shrug
Biceps
3 set incline dumbell curl
3 set preacher curl
Bilek
3 set hammer curl
3 set wrist curl
3 set reverse wrist curl
Lower
Arka bacak
3 set rdl
2 set leg curl
Quad
3 set back squat
3 set leg extansion
İç bacak
3 set hip adduction
Kalf
3 set calf raise
3 set seated calf raise.
Yaşım 15, toparlanmam hızlı olur diye 3 upper kaldırırım diye düşündüm.
Haftalık split: upper-lower-upper-off-upper lower-off.
Programda her kası 3-4 set civarı uyarı vererek haftalık minimum 9-10 set hedeflemeye çalıştım.
Ön omuz için özellikle hareket koymadım sıkıntı olur mu?
Kalça gelişimi yeterli olur mu (ne kadar gerekli erkeklerde bilmiyorum aslında)?
Program genel olarak nasıl?
