4 gün için PPL mi split mi?

Yeni başlayan biri değilim ve çok uzun zamandır haftada 5 gün gidip push pull leg push pull veya push pull leg omuz-kol göğüs-sırt şeklinde program yapıyordum. Şu an iş gereği Max 4 gün gidebiliyorum spora. Sizce push pull leg-omuz göğüs-sırt mı daha verimli olur yoksa ters kas grupları (göğüs ve biceps) tarzı bir program mı? Cumartesi gidip hafta içi 1 gün aralıklarla gideceğim için ters kas gruplarıyla çalışmak offlar vereceğim için daha mı mantıklı olur?

Mysmeh dedi:

Yeni başlayan biri değilim ve çok uzun zamandır haftada 5 gün gidip push pull leg push pull veya push pull leg omuz-kol göğüs-sırt şeklinde program yapıyordum. Şu an iş gereği Max 4 gün gidebiliyorum spora. Sizce push pull leg-omuz göğüs-sırt mı daha verimli olur yoksa ters kas grupları (göğüs ve biceps) tarzı bir program mı? Cumartesi gidip hafta içi 1 gün aralıklarla gideceğim için ters kas gruplarıyla çalışmak offlar vereceğim için daha mı mantıklı olur?

Genişletmek için tıkla...

Upper Lower.

Upper lower sevmiyorum hocam, sorumda zaten yeni bir tavsiye istemedim arada kaldığım için yorum istedim yine de teşekkürler.

Mysmeh dedi:

Upper lower sevmiyorum hocam, sorumda zaten yeni bir tavsiye istemedim arada kaldığım için yorum istedim yine de teşekkürler.

Genişletmek için tıkla...

Ilki gibi yapsan kollar haftada 1 uyarılır yetersiz. Ikinci dediğin gibi yapsan direkt her yer 5-6 günde bir çalışır. Ilki daha iyi olur.
Kol için de bacak-omuz-biceps/triceps, göğüs-sırt-biceps/triceps yaparsın.

Push, pull, leg-omuz-kol, göğüs sırt tarzı bir şey yapacağım büyük ihtimal. Bacak dışında her bölgeyi 2 kez çalıştırmış olacağım. Bacak günü biraz yoğun olacak ama daha mantıklısını bulamadım.

OOM500 dedi:

biceps/triceps

Genişletmek için tıkla...

Bundan kastınız bacak omuz yanında biceps veya triceps ve göğüs sırt yanında biceps veya triceps doğru mu hocam? Normalde göğüs sırt gününe kol koymayı düşünmüyordum ama bu şekilde de yapılabilir.

Mysmeh dedi:

Push, pull, leg-omuz-kol, göğüs sırt tarzı bir şey yapacağım büyük ihtimal. Bacak dışında her bölgeyi 2 kez çalıştırmış olacağım. Bacak günü biraz yoğun olacak ama daha mantıklısını bulamadım.



Bundan kastınız bacak omuz yanında biceps veya triceps ve göğüs sırt yanında biceps veya triceps doğru mu hocam? Normalde göğüs sırt gününe kol koymayı düşünmüyordum ama bu şekilde de yapılabilir.

Genişletmek için tıkla...

Aynen. Bacak-omuz gününe de koyulabilir kol komple. Omuzda zaten 2-3 hareket var. Onlar da sinir sistemini çok yormayan hareketler. Önceliğe göre bir sıralama yaparsın, biceps ve triceps hacmini az tutarsın olur öyle.

OOM500 dedi:

Upper lower.

Genişletmek için tıkla...

Hocam upper lowerın sizce artıları neler? Bana çok fullbody ve bacak günü yapmak gibi geliyor ve PPL'deki kadar yeterli çalıştırmıyor gibi hissettiriyor. Haftada 1 bacak yapıyorum PPL+upper mı daha mantıklı sizce yoksa yukarıda konuştuğumuz tarz bir antrenman mı?

Mysmeh dedi:

Hocam upper lowerın sizce artıları neler? Bana çok fullbody ve bacak günü yapmak gibi geliyor ve PPL'deki kadar yeterli çalıştırmıyor gibi hissettiriyor. Haftada 1 bacak yapıyorum PPL+upper mı daha mantıklı sizce yoksa yukarıda konuştuğumuz tarz bir antrenman mı?

Genişletmek için tıkla...

6 gün PPL ile aynı sıklık fakat daha iyi toparlanma. 1 vs 3 dinlenme günü.
PPL daha iyi çalıştırmıyor. Zaten bir antrenmanda kas başına 5 seti geçmenin pek bir mantığı yok. (Setlerin tükenişe yakın olduğunu varsayıyorum) 6 gün spora gitmek özellikle sinir sistemini çok yoran hareketler yapıyorsan mantıksız.

OOM500 dedi:

Kas başına 5 seti geçmenin pek bir mantığı yok.

Genişletmek için tıkla...

Hocam 5 set ile sırtı mesela nasıl çalıştıracağım oda fazla az değil mi? Haftada 15-20 set yapıyorum genelde hareketleri 2 set tükeniş yapıyorum sadece ilk harekette 3 set yapıp ilk set biraz daha ısınma gibi yapıyorum hareket sırası zaten ona göre oluyor.

OOM500 dedi:

PPL daha iyi çalıştırmıyor.

Genişletmek için tıkla...

Daha iyi çalıştırmaktan kastım upper yaparken full body gibi üst gövdedeki her bölgeyi çalıştırdığım için hareket sayısı aynı şekilde azalıyor bölge başına. Mesela pushta 3-4 hareket göğüs için yapıyorum, pullda sırt için 4-5 hareket yapıyorum. Upper yaparken nasıl yapacağım veya aynı etkiyi alacağım?

OOM500 dedi:

6 gün spora gitmek özellikle sinir sistemini çok yoran hareketler yapıyorsan mantıksız.

Genişletmek için tıkla...

4 gün gidebiliyorum hocam.

Mysmeh dedi:

Hocam 5 set ile sırtı mesela nasıl çalıştıracağım oda fazla az değil mi? Haftada 15-20 set yapıyorum genelde hareketleri 2 set tükeniş yapıyorum sadece ilk harekette 3 set yapıp ilk set biraz daha ısınma gibi yapıyorum hareket sırası zaten ona göre oluyor.

Genişletmek için tıkla...

Kas başına derken lat, üst sırt gibi. Ayrı ayrı yani. Tüm sırt değil.

Mysmeh dedi:

Daha iyi çalıştırmaktan kastım upper yaparken full body gibi üst gövdedeki her bölgeyi çalıştırdığım için hareket sayısı aynı şekilde azalıyor bölge başına. Mesela pushta 3-4 hareket göğüs için yapıyorum, pullda sırt için 4-5 hareket yapıyorum. Upper yaparken nasıl yapacağım veya aynı etkiyi alacağım?

Genişletmek için tıkla...

Sırt için gerekli 3 hareket çeşidi var. Bir frontal planda, bir saggital bir de transverse planda çekişler. Frontal olarak en basitinden lat pulldown ya da barfiks. Saggital demek dirseklerin vücuda yakın olduğu çekişler demek. Dar tutuş pulldown, cable row gibi. Transverse da dirseklerin vücuda 45-90 derecelik açıda olduğu yani geniş olduğu çekişler. Barbell row gibi. (Üst sırt için iyi bir hareket denemez sadece dirsek açısından örnek vermek için söylüyorum.). 4-5 harekete gerek yok yani. Frontal çekişler alt kanat, saggital üst kanat, transverse üst sırt.

Upper yaparken genelde kas başına 2-3 set yapılıyor. Ister tek hareket ister 2 harekete bölersin.

Mysmeh dedi:

4 gün gidebiliyorum hocam.

Genişletmek için tıkla...

4 günse evet PPLxU da olur. Kafana göre.
Kaslar 3-4 günden fazla dinlenmesin yeter. Kas yıkımı sanılanın aksine 2-3 hafta sonra değil protein sentezi bittikten hemen sonra başlıyor. Yani bir antrenmandan 48-72 saat sonra. Yani bir kası haftada bir çalıştıran biri 7 günün 2 günü protein sentezinde, kalan 5 günü de atrofide. Kas koruma diye bir şey yok. Kaslar ya atrofi ya da hipertrofi durumunda.