5 günlük spor programı önerisi

1.5 aydır düzenli spora gidiyorum. Beslenmeme ve uykuma dikkat etmeye çalışıyorum. Herhangi bir supplement veya ilaç kullanmıyorum. İsteğim kollarımın sırtımın ve göğüs kısımlarımın güzel gözükmesi. Kullandığınız veya kullanmış olduğunuz veya önerdiğiniz bir program varsa yardımcı olur musunuz? Ek olarak creatin kullansam herhangi bir yan etki olur mu, performans artışı yaşar mıyım, alırsam hangi marka kullanmalıyım? Şimdiden yardımlarınız için teşekkürler.

Kreatin alabilirsiniz, bütçenizi zorlamayacaksa HIQ alabilirsiniz. Diğer markalar da çok sıkıntı çıkarmaz. Kreatinde bir problem olacağını sanmıyorum. Piyasada adı geçen kaliteli markalardan alabilirsiniz. Program olarak GURAY’s HYPHERTROPHY no.1.pdf bunu önerebilirim. Türkiye fitness aleminin sefiri Güray Aydının programıdır. Biceps kasınız bu programda biraz geri kalabilir, cumartesi gününe bacak yerine biceps ekleyebilirsiniz.

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

bu da program hakkında konuştuğu video.

ayı kapanı dedi:

Kreatin alabilirsiniz, bütçenizi zorlamayacaksa HIQ alabilirsiniz. Diğer markalar da çok sıkıntı çıkarmaz. Kreatinde bir problem olacağını sanmıyorum. Piyasada adı geçen kaliteli markalardan alabilirsiniz. Program olarak GURAY’s HYPHERTROPHY no.1.pdf bunu önerebilirim. Türkiye fitness aleminin sefiri güray aydının programıdır? Biceps kasınız bu programda biraz geri kalabilir, cumartesi gününe bacak yerine biceps ekleyebilirsiniz.

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

bu da program hakkında konuştuğu video.

Genişletmek için tıkla...

Dostum öncelikle önerin için ben teşekkür ederim fakat gürays hypertrophy 1.5 ay boyunca yapan birine göre izole bir program değil. Güray hoca kendide diyor zaten 1 yılı geçmiş arkadaşlara daha uygun olur diye. Size önerim 5 gün yapmak yerine 3-4 gün sağlam program yaparsanız daha verimli olacaktır. Creatine e gelecek olursak bence biraz erken biraz daha zaman geçtikten sonra HIQ vs. ürünleri kullanmanızı öneririm iyi geceler.

MetinMumcu dedi:

1.5 aydır düzenli spora gidiyorum. Beslenmeme ve uykuma dikkat etmeye çalışıyorum. Herhangi bir supplement veya ilaç kullanmıyorum. İsteğim kollarımın sırtımın ve göğüs kısımlarımın güzel gözükmesi. Kullandığınız veya kullanmış olduğunuz veya önerdiğiniz bir program varsa yardımcı olur musunuz? Ek olarak creatin kullansam herhangi bir yan etki olur mu, performans artışı yaşar mıyım, alırsam hangi marka kullanmalıyım? Şimdiden yardımlarınız için teşekkürler.

Genişletmek için tıkla...

Hocam kendimden biliyorum kesinlikle göğüs için Full şınav çekin. Elmas şınav normal şınav geniş şınav hepsinden. İnanın birçok göğüs hareketi denedim benc press falan hikaye şınav kadar göğsü çalıştıran hareket yok. Tricepside çalıştırıyor.

Sana önerebileceğim en iyi program şuan Push Pull Legs Rest Upper Lower Rest genel olarak hareketleri rpe 8-9 civarında yap bazı izole hareketlerdeyse failure ye git.

Push
bu günde 2x göğüs hareketi yap 2x omuz 1-2x triceps
örneğin:
Incline Db/Barbell Press 5-8 rep rpe 8/9
Machine / Dumbell / Barbell Shoulder Press 8-10 rep rpe 8/9
Cable Fly / Pec Deck 10-15 rep failure
Dumbell / Cable Lateral isteğe bağlı rep failure
Triceps Pushdown son set failure yada full failure ya da rpe9 8-10 rep
Triceps one arm cable kickback / cable one arm pushdown 10-12 rep failure

Pull
bu günde 3-4 sırt 2 adet biceps yapmanı öneririm
örneğin:
Lat Pulldown 8-10 rep last set dropset last set failure diğerleri rpe 8/9
barbell row / low row / db row 8-10 rep rpe 9
straight arm pullover / rope pullover 10-12 rep failure
incline curl superset spider curl isteğe bağlı failure
hammer curl / cable hammer curl

leg1/leg2

bi leg gününü quad diğerini hammstring focuslu yap kendine bağlı kalmış

upper lower hakkında okadar bilgim olmadığı için onu yazmıyorum kendine göre ayarlayabilirsin sana tavsiyem haftalık bir bölge için toplam 16 seti geçme ve bir harekette 3 setten fazla yapmanı önermem yazdığım hareketler tamamen örnek hareketlerdir kendin de başka hareketlere bakabilirsin bence youtubeden jeff nippards a bak ve onun ppl sistemini uygula gayet güazel bir program.

Hepinize teşekkürler arkadaşlar. Önerileriniz gerçekten benim için yararlı olacaktır. Kendimde biraz araştıracağım.

@378894
Hocam Push gününe:
-Dumbbell Incline Chest Press
-High Cable Chest Fly
-Dumbbell Shoulder Press
-Lateral Raise
-Triceps Pushdown
-Triceps Cable Kickback

Pull gününe:
-Lat Pulldown
-Barbell Row
-Low Row
-Rope Pullover
-Cable Biceps Curl
-Cable Hammer Curl

Yazdıklarınızı böyle kendime göre ekledim. Hareketleri kaç set ve tekrar yapmalıyım? Yazmışsınız ama biraz karıştırdım. Genelde son setlerimde hep failure yapmaya çalışırım.

MetinMumcu dedi:

Hepinize teşekkürler arkadaşlar. Önerileriniz gerçekten benim için yararlı olacaktır. Kendimde biraz araştıracağım.

@378894
Hocam push gününe:
-Dumbbell ıncline chest press.
-High cable chest fly.
-Dumbbell shoulder press.
-Lateral raise.
-Triceps pushdown.
-Triceps cable kickback.

Pull gününe:
-Lat pulldown.
-Barbell row.
-Low row.
-Rope pullover.
-Cable biceps curl.
-Cable hammer curl.

Yazdıklarınızı böyle kendime göre ekledim. Hareketleri kaç set ve tekrar yapmalıyım? Yazmışsınız ama biraz karıştırdım. Genelde son setlerimde hep failure yapmaya çalışırım.

Genişletmek için tıkla...

Bana kalırsa Z bar curl ekleyin cable curl yerine. Ayrıca omuz için facepull hareketi bana kalırsa kesinlikle eklenmeli.

MetinMumcu dedi:

Hepinize teşekkürler arkadaşlar. Önerileriniz gerçekten benim için yararlı olacaktır. Kendimde biraz araştıracağım.

@378894
Hocam Push gününe:
-Dumbbell Incline Chest Press
-High Cable Chest Fly
-Dumbbell Shoulder Press
-Lateral Raise
-Triceps Pushdown
-Triceps Cable Kickback

Pull gününe:
-Lat Pulldown
-Barbell Row
-Low Row
-Rope Pullover
-Cable Biceps Curl
-Cable Hammer Curl

Yazdıklarınızı böyle kendime göre ekledim. Hareketleri kaç set ve tekrar yapmalıyım? Yazmışsınız ama biraz karıştırdım. Genelde son setlerimde hep failure yapmaya çalışırım.

Genişletmek için tıkla...

güzel olmuş hocam fakat low row ile bbrow yakın yerleri çalıştırır pek bir farkı yok onu değiştirebilirsin

2nattydu dedi:

Bana kalırsa Z bar curl ekleyin cable curl yerine. Ayrıca omuz için facepull hareketi bana kalırsa kesinlikle eklenmeli.

Genişletmek için tıkla...

Dediklerinizi yapacağım hocam sağolun.

378894 dedi:

güzel olmuş hocam fakat low row ile bbrow yakın yerleri çalıştırır pek bir farkı yok onu değiştirebilirsin

Genişletmek için tıkla...

Bbrow'u çıkartabilirim.