6 günlük antrenman programı nasıl olmuş?

381258 · Dün 23:07

Bu programdaki her hareket 3 set 8 tekrar olduğundan hepsine tek tek yazmıyorum. Buradaki mantığım da şöyle: 8 tekrarı geçebiliyorsam bir üst ağırlığa geçiyorum ve ondan 8-9 tekrar çıkartmaya çalışıyorum, çıkartana kadar aynı ağırlıkta kalıyorum.

Antrenman Programı
Pazartesi: Sırt + Triceps + Arka Omuz

Sırt: Lat pulldown, Seated Cable Row ve Machine Row.
Arka Omuz: Reverse Deck Fly.
Triceps: Halat ile Pushdown ve Dumbbell ile Overhead Extension.

Salı: Göğüs + Biceps

Göğüs: Chest Press, Incline Chest Press, Fly Machine.
Biceps: Hammer Curl, Reverse Biceps Curl (tek tek) ve Biceps Curl makinesi. (Sanırım reverse biceps ile makine aynı işlevi görüyor, eğer öyleyse reverse'ü çıkartabilirim. Makine daha rahat form açısından.)

Çarşamba: Bacak + Yan ve Ön Omuz

Bacak: Leg Press, Leg Curl, Leg Extension, Kalf Aleti.
Yan Omuz: Lateral Raise.
Ön Omuz: Ön Omuz makinesi.

Perşembe, Cuma, Cumartesi aynı sırayla devam ediyor, Pazar günü off.

Nasıl böyle? Tavsiyelerinize açığım. İnternette çok farklı egzersizler ve kaynaklar var, tek tek araştıracağıma bir konu açıp herkese hitap edeyim dedim, teşekkürler şimdiden.

1Ryomen Sukuna · Dün 23:12

Biceps 1 gün az sanki. Sırt gününe de biceps ekle.

EmirSrky · Dün 23:25

381258 dedi:
Bu programdaki her hareket 3 set 8 tekrar olduğundan hepsine tek tek yazmıyorum. Buradaki mantığım da şöyle: 8 tekrarı geçebiliyorsam bir üst ağırlığa geçiyorum ve ondan 8-9 tekrar çıkartmaya çalışıyorum, çıkartana kadar aynı ağırlıkta kalıyorum.

Antrenman Programı
Pazartesi: Sırt + Triceps + Arka Omuz

Sırt: Lat pulldown, Seated Cable Row ve Machine Row.

Arka Omuz: Reverse Deck Fly.

Triceps: Halat ile Pushdown ve Dumbbell ile Overhead Extension.

Salı: Göğüs + Biceps

Göğüs: Chest Press, Incline Chest Press, Fly Machine.

Biceps: Hammer Curl, Reverse Biceps Curl (tek tek) ve Biceps Curl makinesi. (Sanırım reverse biceps ile makine aynı işlevi görüyor, eğer öyleyse Reverse'ü çıkartabilirim. Makine daha rahat form açısından.)

Çarşamba: Bacak + Yan ve Ön Omuz

Bacak: Leg Press, Leg Curl, Leg Extension, Kalf Aleti.

Yan Omuz: Lateral Raise.

Ön Omuz: Ön Omuz makinesi.

Perşembe, Cuma, Cumartesi aynı sırayla devam ediyor, Pazar günü off.

Nasıl böyle? Tavsiyelerinize açığım. İnternette çok farklı egzersizler ve kaynaklar var, tek tek araştıracağıma bir konu açıp herkese hitap edeyim dedim, teşekkürler şimdiden.

Haftada 1 gün off çok az 2 güne çıkartın. Biceps ve göğüs günleriniz diğer bölgelerden fazla tutun. Creatine kullanmıyorsanız başlamanızı öneririm.

ilovepattis · Dün 23:28

Bacak gününe hamstringler için de (arka bacak) hareket ekle. Örnek olarak hamstring curls, lying leg curls, romanian deadlifts (rdl) gibi...
Ama onun dısında biceps ve Triceps'i yer değistirmen daha iyi olur. Sırt gününde nasıl olsa lat pulldown yaparken bicepslerin bir nevi çalısacak, aynısı triceps için de geçerli, göğüs günü tricepslerin zaten press hareketlerinde fazlasıyla çalısacak.
He bir de sırt günlerini haftada iki farklı sekilde yapabilirsin.
Sen mesela pazartesi ve persembe sırt atıyorsun. Pazartesi sırtta at pulldown, seated cable row ve machine row demissin, güzel ve üst sırt daha çok odaklı olmus.
Persembe günü de kanat ağırlıklı yap mesela, üst sırt hareketini 1'e düsür, kanadı 2'ye çıkar. Mesela lat pulldown sonrası herhangi bir üst sırt hareketi, sonra da cable lat pullover atabilirsin.
Sana kalmıs bir seçenek, nasıl istersen.
Son olarak Triceps'te dumbbell hareketi ile skullcrusher dısında pek bir harekete bulasma, yeterince iyi değil.
Onun yerine pushdown sonrası Cable'da triceps overhead extension yapabilirsin (halat veya bar aparatı ile)
Reverse biceps ile makine hemen hemen aynı değil ama yakın, reverse hareketinde bilekler (forearms) daha çok çalısıyor. Bileklerini büyütmen için güzel bir hareket yani, biceps gününde gider sıkıntı yok. Biceps'te makine çalısmak ayakta calısmaktan cok daha iyi stabilite ve yükleme acısından o yüzden eklemen güzel olmus.

Godlixy · Dün 23:30

Sırt gününde biceps, göğüs gününde triceps yapmanızı tavsiye ederim. Zaten sırt gününüzde bicepsleriniz çalışıyor. Ertesi gün kaslar dinlenirken tekrar biceps çalışmanız saçma olur. Aynı şey triceps için de geçerli. Sen bilirsin yine de.

ilovepattis · Dün 23:30

ilovepattis dedi:
Bacak gününe hamstringler için de (arka bacak) hareket ekle. Örnek olarak hamstring curls, lying leg curls, romanian deadlifts (rdl) gibi...
Ama onun dısında biceps ve Triceps'i yer değistirmen daha iyi olur. Sırt gününde nasıl olsa lat pulldown yaparken bicepslerin bir nevi çalısacak, aynısı triceps için de geçerli, göğüs günü tricepslerin zaten press hareketlerinde fazlasıyla çalısacak.
He bir de sırt günlerini haftada iki farklı sekilde yapabilirsin.
Sen mesela pazartesi ve persembe sırt atıyorsun. Pazartesi sırtta at pulldown, seated cable row ve machine row demissin, güzel ve üst sırt daha çok odaklı olmus.
Persembe günü de kanat ağırlıklı yap mesela, üst sırt hareketini 1'e düsür, kanadı 2'ye çıkar. Mesela lat pulldown sonrası herhangi bir üst sırt hareketi, sonra da cable lat pullover atabilirsin.
Sana kalmıs bir seçenek, nasıl istersen.
Son olarak Triceps'te dumbbell hareketi ile skullcrusher dısında pek bir harekete bulasma, yeterince iyi değil.
Onun yerine pushdown sonrası Cable'da triceps overhead extension yapabilirsin (halat veya bar aparatı ile)
Reverse biceps ile makine hemen hemen aynı değil ama yakın, reverse hareketinde bilekler (forearms) daha çok çalısıyor. Bileklerini büyütmen için güzel bir hareket yani, biceps gününde gider sıkıntı yok. Biceps'te makine çalısmak ayakta calısmaktan cok daha iyi stabilite ve yükleme acısından o yüzden eklemen güzel olmus.

Arkadas creatine kullanmanı önermis, zorunlu değil. Zaten aman aman dehset bir etkisi de yok ama faydası kesinlikle var.

EmirSrky · Dün 23:35

ilovepattis dedi:
Arkadas creatine kullanmanı önermis, zorunlu değil. Zaten aman aman dehset bir etkisi de yok ama faydası kesinlikle var.

Bigjoy Creapure kullanmıştım, su tutmada bayağı etkili olduğunu düşünüyorum.

ilovepattis · Dün 23:36

EmirSrky dedi:
Bigjoy Creapure kullanmıştım, su tutmada bayağı etkili olduğunu düşünüyorum.

Marka pek farketmiyor ama monohidrat dısı gereksiz zaten
Herhangi bir creatine monohydrate is goruyor

381258 · Dün 23:51

1Ryomen Sukuna dedi:
Biceps 1 gün az sanki. Sırt gününe de biceps ekle.

Biceps 1 gün değil, diğer günler sırayla devam ediyor, ikinci göğüs gününde de bicepsi yapiyorum yani.

EmirSrky dedi:
Haftada 1 gün off çok az 2 güne çıkartın. Biceps ve göğüs günleriniz diğer bölgelerden fazla tutun. Creatine kullanmıyorsanız başlamanızı öneririm.

Ben de 2 güne çıkartmak istiyorum ama nasıl 5'e indireceğimi bilemedim. Bacağı haftada 1 kere yapsam olur mu acaba?

ilovepattis dedi:
Bacak gününe hamstringler için de (arka bacak) hareket ekle. Örnek olarak hamstring curls, lying leg curls, romanian deadlifts (rdl) gibi...
Ama onun dısında biceps ve Triceps'i yer değistirmen daha iyi olur. Sırt gününde nasıl olsa lat pulldown yaparken bicepslerin bir nevi çalısacak, aynısı triceps için de geçerli, göğüs günü tricepslerin zaten press hareketlerinde fazlasıyla çalısacak.
He bir de sırt günlerini haftada iki farklı sekilde yapabilirsin.
Sen mesela pazartesi ve persembe sırt atıyorsun. Pazartesi sırtta at pulldown, seated cable row ve machine row demissin, güzel ve üst sırt daha çok odaklı olmus.
Persembe günü de kanat ağırlıklı yap mesela, üst sırt hareketini 1'e düsür, kanadı 2'ye çıkar. Mesela lat pulldown sonrası herhangi bir üst sırt hareketi, sonra da cable lat pullover atabilirsin.
Sana kalmıs bir seçenek, nasıl istersen.
Son olarak Triceps'te dumbbell hareketi ile skullcrusher dısında pek bir harekete bulasma, yeterince iyi değil.
Onun yerine pushdown sonrası Cable'da triceps overhead extension yapabilirsin (halat veya bar aparatı ile)
Reverse biceps ile makine hemen hemen aynı değil ama yakın, reverse hareketinde bilekler (forearms) daha çok çalısıyor. Bileklerini büyütmen için güzel bir hareket yani, biceps gününde gider sıkıntı yok. Biceps'te makine çalısmak ayakta calısmaktan cok daha iyi stabilite ve yükleme acısından o yüzden eklemen güzel olmus.

Hoca sırta triceps, göğüse biceps yazmıştı, herkes tam tersi olduğunu söylüyor, onu değiştireceğim teşekkür ederim. Arka bacak için leg curl yapıyorum. Biceps için söylediğim 3 hareketi de beğendiniz o zaman hocam, küçük kas grupları için haftada 12 setin gecilmemesi gerektiği söyleniyordu, o yüzden bu üç hareketi üçer set yerine ikişer set yapsam nasıl olur?

EmirSrky · Dün 23:53

381258 dedi:
Ben de 2 güne çıkartmak istiyorum ama nasıl 5'e indireceğimi bilemedim. Bacağı haftada 1 kere yapsam olur mu acaba?

Çarşamba off verseniz sizin için daha verimli olacağını düşünüyorum.

6 günlük antrenman programı nasıl olmuş?

381258

Kilopat

1Ryomen Sukuna

Decapat

EmirSrky

Hectopat

ilovepattis

Hectopat

Godlixy

Hectopat

ilovepattis

Hectopat

EmirSrky

Hectopat

ilovepattis

Hectopat

381258

Kilopat

EmirSrky

Hectopat