6 günlük antrenman programı nasıl olmuş?

• Sırt: Lat pulldown, Seated Cable Row ve Machine Row.
• Arka Omuz: Reverse Deck Fly.
• Triceps: Halat ile Pushdown ve Dumbbell ile Overhead Extension.

• Göğüs: Chest Press, Incline Chest Press, Fly Machine.
• Biceps: Hammer Curl, Reverse Biceps Curl (tek tek) ve Biceps Curl makinesi. (Sanırım reverse biceps ile makine aynı işlevi görüyor, eğer öyleyse reverse'ü çıkartabilirim. Makine daha rahat form açısından.)

• Bacak: Leg Press, Leg Curl, Leg Extension, Kalf Aleti.
• Yan Omuz: Lateral Raise.
• Ön Omuz: Ön Omuz makinesi.

381258 dedi:

Bu programdaki her hareket 3 set 8 tekrar olduğundan hepsine tek tek yazmıyorum. Buradaki mantığım da şöyle: 8 tekrarı geçebiliyorsam bir üst ağırlığa geçiyorum ve ondan 8-9 tekrar çıkartmaya çalışıyorum, çıkartana kadar aynı ağırlıkta kalıyorum.

Antrenman Programı
Pazartesi: Sırt + Triceps + Arka Omuz

• Sırt: Lat pulldown, Seated Cable Row ve Machine Row.
• Arka Omuz: Reverse Deck Fly.
• Triceps: Halat ile Pushdown ve Dumbbell ile Overhead Extension.

Salı: Göğüs + Biceps

• Göğüs: Chest Press, Incline Chest Press, Fly Machine.
• Biceps: Hammer Curl, Reverse Biceps Curl (tek tek) ve Biceps Curl makinesi. (Sanırım reverse biceps ile makine aynı işlevi görüyor, eğer öyleyse Reverse'ü çıkartabilirim. Makine daha rahat form açısından.)

Çarşamba: Bacak + Yan ve Ön Omuz

• Bacak: Leg Press, Leg Curl, Leg Extension, Kalf Aleti.
• Yan Omuz: Lateral Raise.
• Ön Omuz: Ön Omuz makinesi.

Perşembe, Cuma, Cumartesi aynı sırayla devam ediyor, Pazar günü off.

Nasıl böyle? Tavsiyelerinize açığım. İnternette çok farklı egzersizler ve kaynaklar var, tek tek araştıracağıma bir konu açıp herkese hitap edeyim dedim, teşekkürler şimdiden.

Genişletmek için tıkla...

ilovepattis dedi:

Bacak gününe hamstringler için de (arka bacak) hareket ekle. Örnek olarak hamstring curls, lying leg curls, romanian deadlifts (rdl) gibi...
Ama onun dısında biceps ve Triceps'i yer değistirmen daha iyi olur. Sırt gününde nasıl olsa lat pulldown yaparken bicepslerin bir nevi çalısacak, aynısı triceps için de geçerli, göğüs günü tricepslerin zaten press hareketlerinde fazlasıyla çalısacak.
He bir de sırt günlerini haftada iki farklı sekilde yapabilirsin.
Sen mesela pazartesi ve persembe sırt atıyorsun. Pazartesi sırtta at pulldown, seated cable row ve machine row demissin, güzel ve üst sırt daha çok odaklı olmus.
Persembe günü de kanat ağırlıklı yap mesela, üst sırt hareketini 1'e düsür, kanadı 2'ye çıkar. Mesela lat pulldown sonrası herhangi bir üst sırt hareketi, sonra da cable lat pullover atabilirsin.
Sana kalmıs bir seçenek, nasıl istersen.
Son olarak Triceps'te dumbbell hareketi ile skullcrusher dısında pek bir harekete bulasma, yeterince iyi değil.
Onun yerine pushdown sonrası Cable'da triceps overhead extension yapabilirsin (halat veya bar aparatı ile)
Reverse biceps ile makine hemen hemen aynı değil ama yakın, reverse hareketinde bilekler (forearms) daha çok çalısıyor. Bileklerini büyütmen için güzel bir hareket yani, biceps gününde gider sıkıntı yok. Biceps'te makine çalısmak ayakta calısmaktan cok daha iyi stabilite ve yükleme acısından o yüzden eklemen güzel olmus.

Genişletmek için tıkla...

ilovepattis dedi:

Arkadas creatine kullanmanı önermis, zorunlu değil. Zaten aman aman dehset bir etkisi de yok ama faydası kesinlikle var.

Genişletmek için tıkla...

EmirSrky dedi:

Bigjoy Creapure kullanmıştım, su tutmada bayağı etkili olduğunu düşünüyorum.

Genişletmek için tıkla...

1Ryomen Sukuna dedi:

Biceps 1 gün az sanki. Sırt gününe de biceps ekle.

Genişletmek için tıkla...

EmirSrky dedi:

Haftada 1 gün off çok az 2 güne çıkartın. Biceps ve göğüs günleriniz diğer bölgelerden fazla tutun. Creatine kullanmıyorsanız başlamanızı öneririm.

Genişletmek için tıkla...

ilovepattis dedi:

Bacak gününe hamstringler için de (arka bacak) hareket ekle. Örnek olarak hamstring curls, lying leg curls, romanian deadlifts (rdl) gibi...
Ama onun dısında biceps ve Triceps'i yer değistirmen daha iyi olur. Sırt gününde nasıl olsa lat pulldown yaparken bicepslerin bir nevi çalısacak, aynısı triceps için de geçerli, göğüs günü tricepslerin zaten press hareketlerinde fazlasıyla çalısacak.
He bir de sırt günlerini haftada iki farklı sekilde yapabilirsin.
Sen mesela pazartesi ve persembe sırt atıyorsun. Pazartesi sırtta at pulldown, seated cable row ve machine row demissin, güzel ve üst sırt daha çok odaklı olmus.
Persembe günü de kanat ağırlıklı yap mesela, üst sırt hareketini 1'e düsür, kanadı 2'ye çıkar. Mesela lat pulldown sonrası herhangi bir üst sırt hareketi, sonra da cable lat pullover atabilirsin.
Sana kalmıs bir seçenek, nasıl istersen.
Son olarak Triceps'te dumbbell hareketi ile skullcrusher dısında pek bir harekete bulasma, yeterince iyi değil.
Onun yerine pushdown sonrası Cable'da triceps overhead extension yapabilirsin (halat veya bar aparatı ile)
Reverse biceps ile makine hemen hemen aynı değil ama yakın, reverse hareketinde bilekler (forearms) daha çok çalısıyor. Bileklerini büyütmen için güzel bir hareket yani, biceps gününde gider sıkıntı yok. Biceps'te makine çalısmak ayakta calısmaktan cok daha iyi stabilite ve yükleme acısından o yüzden eklemen güzel olmus.

Genişletmek için tıkla...

381258 dedi:

Ben de 2 güne çıkartmak istiyorum ama nasıl 5'e indireceğimi bilemedim. Bacağı haftada 1 kere yapsam olur mu acaba?

Genişletmek için tıkla...