Antrenman programı değerlendirmesi

uhud zanlısı · 27 Nisan 2025

Wanhedaa dedi:
Creatin Pre Workout ve Protein tozu dışında herhangi bir takviye tüketmiyorum. Yeterli ama eğer Multitamin Balık yağı eksikliği varsa omega gibi takviyeler alınabilir. (Balık yemiyorsanız ayda 1)

tamamdır hocam teşekkür ederim

hasantahsin1 · 27 Nisan 2025

uhud zanlısı dedi:
Peki ne önerirsiniz

Creatine
Zma ( çinko magnezyum )
Omega 3

Kaganshady · 27 Nisan 2025

Push up yerine dambıl chest press veya bench press eklemen daha mantikli.

Barbell curl ve dambıl biceps curl zaten ayni yeri calistiriyor bir tanesini cikart.

Triceps pushdown yerine skull crusher ekleyebilirsin ama cok fazla triceps hareketi var iki tane yeter.

uhud zanlısı dedi:
Hareketlerti belirtiyorum prgoram ilerleyişi.
Pazartesi: Göğüs triceps.
Salı: Sırt biceps.
Çarşamba: Omuz bacak.
Perşembe: Dinlenme.
Cuma: Göğüs omuz triceps.
Cumartesi: Sırt biceps.
Pazar: Dinlenme.

Günleri belirtmedim sadece hareketlerde sorun olmadığını düşünüyorum.

Omuzla bacak calisma goguse al onu onun disinda sikintili program degil.

Sırt gunune deadlift ekle kesinlikle ve barfiks ekle.

OOM500 · 27 Nisan 2025

uhud zanlısı dedi:
Göğüs :
İncline bench press 4 set × 6–8 tekrar.
Fly machine chest 3 set × 10–12 tekrar.
Cable crossover 3 set × 12–15 tekrar.
Push-up 2 set X tükeniş.

Omuz :
Shoulder press 4 set × 6–8 tekrar.
Machine lateral raise 3 set × 10–12 tekrar.
One-ARM dumbbell lateral raise 3 set × 10–12 tekrar (her iki kol için)
Reverse machine fly deltoid 3 set × 12–15 tekrar.

Biceps :
Barbell curl 4 set × 6-8 tekrar.
Dumbell curl 3 set × 8-10 tekrar.
Hammer curl 3 set × 10-12 tekrar.

Sırt :
Lat pulldown 4 set × 8-10 tekrar.
Seated cable row 3 set × 10-12 tekrar.
Seated row machine 3 set × 12-15 tekrar.
T bar row 4 set × 6-8 tekrar.

Triceps :
Overhead dumbbell extension 3 set × 10-12 tekrar.
Pushdown 3 set × 12-15 tekrar.
Rope pushdown 3 set × 15-20 tekrar.
Bench dips 2 set × Max tekrar.

Bacak :
Barbell squat 4 set × 5-8 tekrar.
Leg extension 3 set × 12-15 tekrar.
Leg press 3 set × 10-12 tekrar.
Leg curl 3 set × 12-15 tekrar.
Standing calf raise 4 set × 15-20 tekrar.

Göğüste şınav gereksiz 3 hareket yeter.

Omuzda tek kol lateral ve çift kol diye ayırmaya gerek yok ikisi de aynı şey birini yap geç

Bicepste barbell curl ile dumbell curl de aynı şey sadece biri dumbell biri bar. Birinin yerine preacher curl falan olabilir.

Tricepste çok fazla hareket var 2 hareket yeter. Long head için düz barla pushdown medial ve lateral için de overhead yeterli.

Bacakta squat ile leg press aynı şey ikisi de squat türevi biri yeterli.

Antrenman programı değerlendirmesi

Ayrıntılı düzenleme

uhud zanlısı

Hectopat

hasantahsin1

Centipat

Kaganshady

Centipat

OOM500

Hectopat

Benzer konular

Bu konuyu görüntüleyen kullanıcılar

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz