kayrando1
Yoctopat
- Katılım
- 6 Temmuz 2024
- Mesajlar
- 4
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Merhaba. Başlayalı 3 ay oldu ve böyle bir program yapıyorum sizce nasıl? 95 kilo 1.90 boyumdayım ve 18 yaşımdayım ve kötü bir genetikle başladım.
1-) Göğüs-Arka kol:
Arka Kol:
--------------------------
2-) Sırt-Ön kol:
Ön kol.:
--------------------------
3-) Omuz-Karın:
Karın:
Bundan sonra döngü.
1-) Göğüs-Arka kol:
- Bench press 3x10 40 kilo genelde 12 çıkarmaya çalışıyorum.
- Incline dumbell press 30 kilo 3x12.
- Wide chest press 3x12.
- Machine fly 3x12.
- Cable fly 3x12.
Arka Kol:
- Rope pushdown 3x12-20
- Skull crusher 3x12-15
--------------------------
2-) Sırt-Ön kol:
- Lat pull down 3x12 50 kilo.
- Barbell row 3x12 10 kilo.
- Seated cable row 3x12 60 kilo.
- Rope row 3x12 bunun ismini tam bilmiyorum ama ayakta 40 derecelik açıyla karnıma doğru çekiyorum.
Ön kol.:
- Düz bar ile curl. 3x12 15 kilo.
- Hammer curl, arada tükenişe gidiyorum ve tamamen yorulduktan sonra hemen bırakıp 5 kilo alıp devam ediyorum. 3x12 7.5 kilo.
--------------------------
3-) Omuz-Karın:
- Shoulder press 3x12 15 kilo.
- Lateral raise 3x20 7,5 kilo.
- Öne doğru açış 3x20 7,5
Karın:
- Mekik 3 X çekebildiğim kadar yani tükeniş.
- Rope crunch. 3x15.
Bundan sonra döngü.
