Antrenman programı iyi mi ?

Tesla Bobini dedi:

Kol çalışıp daha sonra göğüs basmak mantıklı değil yerlerini değiştirin. Omuz yaptığın günde de ilk önce omuz yap arka kolu en son bas.

Genişletmek için tıkla...

snezzy dedi:

Arkadaşlar evde 2x5kg dambılla vücut yapıyorum . Sizce antrenman programım iyi mi ? Soru2: Evde antrenman yapan biri protein tozu kullanmalı mı ?

Amac: Kilo almak.
Hedef bölgeler: Kol,sırt,göğüs,omuz,bacak ve karın.

Pazartesi.

Dumbbell curl.
Concention curl.
Hammer curl.
Dumbbell press.
Incline dumbbell press.
Dumbbell fly.
Şınav.

Salı.

Two-arms triceps ettension.
Boydweight dips.
Bent-over One-ARM triceps extension.
Dambıl omuz yukarı itiş.
Dambıl omuz öne kaldırış.
Dumbbell row.
Reverse fly.
One ARM dumbbell row.

Çarşamba.

Squat.
Lunge.
Calf raise.
Mekik.
Plank.
Yarım mekik.
Rus bükümü.
Şınav (isteğe bağlı )

Genişletmek için tıkla...

Xagress dedi:

Dostum russian twist yapma belini kalınlaştırır, onun dışında bu kadar fazla egzersizlere inan gerek yok.vücut ağırlığı egzersizleriyle gayet yeterli yapabilirsin ha diyorsan ki ben illaki dumbell da kullanacağım dumbellla yapsan iyi olur diyeceğim tek hareket lateral raise.onun dışında;
Push up varyasyonları(hareket isimlerini İngilizce yazacağım internetten bakman daha kolay olur)
-Knee push up.
-Normal push up.
-Explosive push up.
-Diamond push up(triceps)
-Pike push up(omuz)
-Archer push up(sırt)
Genel olarak hepsinde göğüs aktivasyonu var ancak diğer bölgeler için bu varyasyonları deneyebilirsin.bir hareketi 12 tane temiz tekrar çıkartabiliyorsan diğerine geçebilirsin.
Karın için.
-Hollow body hold.
-Superman hold.
-Knee raises.
-L-sit
-Leg raises.
Bacak için squat yapsan yeter ancak boyun kısa çabuk şişersin ve istemediğin bir görüntü olabilir ona göre kaç set kaç tekrar yapacağını kendin hesapla.
Onun dışında evde sırt çalışman bir barfiks barın olmadığı sürece zor ancak bir yerlere tutunup sırtını kullanarak kendini çekebilirsin(masa kenarı tutulup vesaire de yapılabilir)
Onun dışında sana tavsiyem kendini daha çok vücut ağırlığı egzersizlerine vermen, eğer küçük gördüğün yerlerin varsa onları ekstra dumbell la halletmen bence daha mantıklı olur(örneğin forearm ın sana küçük geliyorsa ekstradan hammercurl yapabilirsin günlük 2 set 12 tekrar gibi normal antrenmanına ekstra olarak, sabah uyanınca akşam uyumadan önce vb.)
Son tavsiyem ise galiba daha yeni başlıyorsun, o yüzden omuz günü bacak günü vesaire gibi değil de daha çok itiş günü çekiş günü Core günü diye ayırman, gelişimin daha bütün olacaktır.eğer belli bir bölgen yeterince gelişmişse ve artık daha gelişmiyorsa o bölgeyi ayrı bir günde çalışmayı daha mantıklı buluyorum ben.

Genişletmek için tıkla...