Bench press 6 tekrar yeterli mi?

john wicks

Hectopat
Katılım
10 Mart 2021
Mesajlar
519
Çözümler
1
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Merhaba, yeni başlamış sayılırım spora 40 kilo 3 set 6 tekrar bench yeterli mi yoksa tekrar sayısı fazla mı olmalı?
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Güç için çalışıyorsan 6-8 yeterli.
 
john wicks dedi:
Kas geliştirmek için iyi mi yani.
Genişletmek için tıkla...

Tükenişe gidiyorsan 5-30 tekrar arası aynı hipertrofiyi veriyor. En iyisi 6-10 tekrar aralığında tükenmek yüksek tekrar boş iş. Şu tekrar aralığı kuvvet şu tekrar aralığı dayanıklılık diye bir şey yok.
 
Son düzenleyen: Moderatör:
tekrar sayılarının az veya çokluğu, hareketin kuvvet ya da dayanıklılık gelişimlerinden hangisini daha çok kazanacağımızı belirler.

Araştırmalara göre:

  • 1-6 arası tekrar sayıları kuvvet gelişimi.
  • 6-12 arası tekrar sayıları hem kuvvet hem de dayanıklılık gelişimi.
  • 12 üstü tekrarlar sadece dayanıklılık gelişimi.


Nasıl yok
 
Yeter, 30 kilo takıp 15 tekrar atmaktansa 40 kilo tak 6 tekrar at. İlk set tükenişe gitmeni önermem, sonraki setler tükenişe gidebilirsin.
 

Araştırmalara göre de 5-30 tekrar aralığında tükeniş aynı hipertrofiyi veriyor.

Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum

Loading recommendations for resistance training are typically prescribed along what has come to be known as the “repetition continuum”, which proposes that the number of repetitions performed at a given magnitude of load will result in specific adaptations. Specifically, the theory postulates...
www.mdpi.com
 
Son düzenleme:


  • Ağır yüklerle düşük tekrarlı bir şema (set başına 1 ila 5 tekrar, 1 tekrarlık maksimumun (1rm) %80 ila %100'ü) güç artışını optimize eder.
  • Orta düzeyde yüklerle (set başına 8 ila 12 tekrar, 1Rm'nin %60 ila %80'i) orta düzeyde tekrar şeması hipertrofik kazanımları optimize eder.
  • Hafif yüklerle (set başına 1Rm'nin %60'ının altındaki yüklerle 15+ tekrar) yüksek tekrarlı bir şema, yerel kas dayanıklılığındaki gelişmeleri optimize eder.

Dostum sitede böyle söylerken nasıl bu lafı söyleyebilirsin aklım almıyor.
 
Kendin attığın kaynağı okudun mu da
 
Yanlış araştırmayı atmışım
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…