Bench press nasıl arttırılır?

john wicks

Hectopat
Katılım
10 Mart 2021
Mesajlar
519
Çözümler
1
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Merhaba, 40 kilo bench press 3 set 10 tekrar yapıyorum ve tükenişe gidiyorum fakat 1 yıldır spor yapmama rağmen 40 kilo bana az geliyor. Fiziğim göğüs kaslarım güzel gözüküyor ama yeni başlayanlar bile 20 kilo yapıyor. Ben 60 70'lere çıkarmak istiyorum. Normal mi 40 kilo bench press spor yaptığım süreye göre yoksa bende mi sıkıntı var? Nasıl arttırırım?
 

Bench press sıklığınızı arttırın. Yani haftada 2-3 gün bench yapmaya çalışın. Bench press hareketini antrenmanınızın başında yapın. Bench pressteki yardımcı kas gruplarını yani ön omuzlarınızı ve tricepslerinizi ekstradan çalışın. Tükenişe gitmeyin, RIR1-2 şiddetinde çalışın. Bunun yanında tekniğinizi geliştirmek(leg drive ve arch yapmak gibi) de benchinizi arttırmaya yardımcı olacaktır.
 

1 yıl spor yapan birinin 40kg'da takılması izole egzersizle, cepte 1-2 tekrar bırakmakla veya leg drive vb. ile açıklanamaz.

Kaç kilosun ? Günlük makrolarını tamamlıyor musun ?
 
3x10dan uzaklaşmanızı öneririm. Bench gibi bir harekette 7-8 tekrarın üstü gereksiz bence.
 

Kas gelişimi için tükenişe gitmek gerekmiyor mu?

BrantPredokkrov dedi:
1 yıl spor yapan birinin 40Kg'da takılması izole egzersizle, cepte 1-2 tekrar bırakmakla veya leg Drive vb. ile açıklanamaz.

Kaç kilosun? Günlük makrolarını tamamlıyor musun?
Genişletmek için tıkla...

68 kiloyum, evet fazlasıyla tamamlıyorum sadece biraz kalori açığı bırakıyorum yağ oranımı düşürmek için onun dışı proteinimi falan fazlasıyla alıyorum.
 
1 yıl spora göre 40 kilo bench çok az, tabii nasıl bir formda başladığınız da önemli. Aşırı zayıf ve güçsüz başladıysan yine göz ardı edilebilir, ya da kendini hiç zorlamıyorsundur. Ağırlık artmasını istiyorsan kendini zorlaman gerekli, sürekli 40 kiloyla 10 tekrar yaparsan tabi ki artmaz. 45 kiloyla çıktığı kadar dene ve 45 kiloyla 8 tekrar ulaşana kadar devam et. Bir kaç hafta sonra 50 kiloyla dene. Mantık bu şekilde.
 

Dostum kalori açığında kas koyamazsın, 68 kiloda zaten en fazla skinny fatsindir. Yapman gereken tam tersi 200-300 kalori fazlasını alman. Ben antrenmanından kaynaklı benchinin düşük kaldığını sanmıyorum çünkü süreye göre gerçekten çok absürt düşük kalmış. Beslenmende sıkıntı var bence, clean bulk yapmalısın. 68 kiloda neden kalori açığı bıraktığına anlam veremedim. Kas koydukça o görüntü zaten gidecek yavaş yavaş. Bir de sağlık ocağından vitamin değerlerine ve ürolojiden hormon değerlerine baktırmanı öneririm. Belki bilmediğin başka bir sıkıntılar vardır.

vaxq dedi:
3x10dan uzaklaşmanızı öneririm. Bench gibi bir harekette 7-8 tekrarın üstü gereksiz bence.
Genişletmek için tıkla...
Antrenmandan kaynaklı olduğunu düşünmediğimi söylemiştim ama arkadaşın söylediği de doğru. 5x5 gibi haftalık 2.5kg ekleyerek ilerlediğin bir sistem ağırlık artışında yardımcı olur sana.
 
Kalori açığında gayet kas koyulabilir. Hipertrofi uyarı temelli bir süreç, enerji değil (Bir yere kadar öyle ama düşük bir kalori açığına kadar değil). Gidip karbonhidratı 0'a çekmiyor ve açığı abartmıyorsan, antrenman programlaman da çok iyiyse antrenmanda progressive overload görmeye devam edebilirsin bu da hipertrofinin en büyük belirtisi zaten.
 

Karın bölgemde çok yağ var karın kaslarımında belirginleşmesini istiyorum bu yüzden kalori açığı oluşturdum ve fazlasıyla protein alıyorum kas kaybetmemek için birde 5-6 tekrar mı yapmalıyım bench kilosunu arttırıp tekrar sayısını azaltsam daha mı iyi olur.


Barbell row bench press biceps curl ohp squat yaptığım hareketlerde böyle bench presste kendimi zorluycam biraz daha diğer tüm hareketlerde ağırlığım artıyor.
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…