Bölgesel Antrenman Programı Tavsiyesi

Arkadaşlar haftada 4 gün idman yaptığım zaman bir bölgeyi haftada iki gün çalışamıyorum, bu yüzden ben de küçük kas gruplarından birini bir hafta yapıp bir hafta yapmamayı düşündüm. Ne dersiniz?

Mantıklı olabilir ama ne kadar verimli geçer tartışılır. Biceps için 1 gün yetiyor örnek verirsem. Ama omuzda 2 gün mutlaka ayırmalısınız.

Şöyle düşündüm ben, programımda bir hafta triceps bir hafta bacak olacak şekilde güncelliyorum.
Mesela bu hafta antrenmanımda bacak olmayacak, triceps olacak.
Haftaya bacak olacak, triceps olmayacak.

Bence şöyle yapın Bir bölgeyi çalışmak için her güne 2 bölge adayın. bu sayede 1 hafta spor salonuna gitmiş gibi olursunuz.
İlk gün : Bacak Omuz
İkinci Gün : Triceps Biceps
Üçüncü gün : Sırt Arka Omuz
Dördüncü Gün : Göğüs Ön omuz
Bu program aşırı mantıklı bence.
Bu şekilde de 3 gün boş kalacaksınız belki ama ne kadar verimli geçerse kafi.

Benim programım:

pzt: Sırt/arka kol/omuz
salı: göğüs/ön kol/karın veya bilek
çrş: Bacak/(bazen) karın
prş:Sırt/arka kol/omuz
cuma:göğüs/ön kol/bilek

Çarşambadan öncesi için A, Çarşamba sonrası B antrenmanını uyguluyorum.

A antrenmanı daha çok dambıl ile ilkel antrenman iken,
B antrenmanı daha çok kablolu antrenmanları kapsıyor.

Yani salı günü göğüs varken bench press, dambıl press yapıyorken cuma günü cable crossover falan giriyoruz.

Tüm hareketleri tek tek yazamam sizi bilmediğim için. Ancak programı uygulamak isterseniz kendinize uygun hareketleri ekleyip çıkarabilirsiniz. Ben aklınızda bir şema oluşsun diye günlerimi yazdım.

Bende şöyle sistematik bir program düşündüm, iletiyorum.
Pzt : Sırt/Biceps/Bacak
Salı : Göğüs/Omuz/Arka Kol
Prş : Sırt/Biceps/Bacak
Cuma: Göğüs/Omuz/Arka Kol
Ufak değişikliklerle belki bir bacak gününü karın yapabilirim bir arka kol gününü ise ön kol ile değiştirebilirim.

eren_efe4158 dedi:

Bende şöyle sistematik bir program düşündüm, iletiyorum.
Pzt : Sırt/Biceps/Bacak
Salı : Göğüs/Omuz/Arka Kol
Prş : Sırt/Biceps/Bacak
Cuma: Göğüs/Omuz/Arka Kol
Ufak değişikliklerle belki bir bacak gününü karın yapabilirim bir arka kol gününü ise ön kol ile değiştirebilirim.

Genişletmek için tıkla...

Bence sırt ile bicepsi aynı güne koymayın. Örneğin latpuldown hareketini yaparken, veya row yaparken yeterince bileğin ve hareketlere göre bicepsin çalışıyor istemesen de. Bu yüzden yeterince verimli olmayabilir. Ancak arka kol bilek ile bağlantılı bir kas değil. Yani bileğin yorulduğu için arka kol çalışamazsın diyemem ama biceps çalışamazsın diyebilirim. Bu yüzden sırt ile biceps çok verimli olmaz. Sırt arka kol daha uygun olur benim kanımca. Ki öyle de yapıyorum. Sırt/arka kol/omuz yapıyorum. Bir biri ile bağlantılı olmadıkları için bir hareketi yaparken diğer kas grupları yorulmuyor.

biceps ile triceps değiştirilebilir.

eren_efe4158 dedi:

Arkadaşlar haftada 4 gün idman yaptığım zaman bir bölgeyi haftada iki gün çalışamıyorum, bu yüzden ben de küçük kas gruplarından birini bir hafta yapıp bir hafta yapmamayı düşündüm. Ne dersiniz?

Genişletmek için tıkla...

Yapabileceğin ve sana en uygun olan şey upper/lower bu kadar kafa yormana bir hafta şu olsun sonra bu olmasın yapmana gerek yok upper lowerla her yer haftada 2 çalışır.

o zamanda gün içinde çalışacağınız bölge sayısı artar