Ellerin dışa dönük barfiks çekemiyorsan (pull-up),
chin up (ellerin sana bakacak şekilde) olan halini çekebilirsin. Bicepslerin daha çok çalıştığı hareket daha da kolaylaşıyor, ayrıca normal pull-up'taki gibi latissimus dorsi kasların da çalışıyor. Birleşik bir şekilde bir yandan ABS'leri de çalıştırmak istiyorsan ve hamstring ve HIP flexor kasların güçlüyse
L-sit Chin up çalışabilirsin. Pull-up fazla abartılan bir hareket ancak muscle up benzeri orta seviye egzersizler için doğru formda yapmak ve öğrenmek gerekiyor.
Bu hareketleri biliyorsan iş tamamdır ancak set ve tekrar sayılarını kendi kondisyon ve dayanıklılığına göre şekillendirmen lazım. Örneğin dips yaparken ne kadar tekrar sonrası tükeniş (failure)'e gidiyorsun? 20 diyelim, sen o egzersizi tek sette 10 ya da 15 tekrarlar halinde yapacaksın, seti bitirdiğin zaman 1-2 dakika dinlenip diğer sete başlayacaksın. Bu tür set planlamaları dayanıklılık odaklı oluyor daha çok, bu şekilde Failure'e yaklaşmadan kaslarına daha uzun süre çalışmaya alışmasını öğretiyorsun, hem ayrıca hipertrofi kazanıyorsun. Güç odaklı bir set planlaması istiyorsan, yaptığın tekrarı yavaşça yapıp (time-under-tension) hem tekrar sayılarını azaltabilirsin ve dinlenme sürelerini azıcık uzatabilirsin. Örnek bir sette 5 tekrar ama hareketi yavaşça yapacaksın ki kasların gerilim altındaki süreye odaklansın ve hipertrofiye yol açsın. Dayanıklılık amaçlı olan yeni başlayanlar için daha iyidir.
Bu arada benden bir püf nokta olsun, her set bitiş tekrarında kaslarını iyice sık ki (peak contraction), kas kazanabilesin. 3-4 saniyeden fazla sıkarsan diğer set sonrası performansın düşebilir.
Calisthenicsle alakalı değil ama vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerde de uygulayabilirsin. Resimde gördüğün concentric kısmında hedef kaslarını 3-4 saniye aralığında sıkarsan daha etkili olur, ama unutma sen sonu tekrarında.
Eki Görüntüle 2463463