ChatGPT'nin hazırladığı 5 günlük split program dağıtımı nasıldır?

tumu dedi:

@WhiteRose arkadaşa katılıyorum, ekstra olarak eğer yag oranınız düşük değilse karın çalışmanın pek mantigi yok.

Genişletmek için tıkla...

Önerdiğin bir program var mı dediğim gibi acemiyim bu konuda.

ali35442 dedi:

Önerdiğin bir program var mı dediğim gibi acemiyim bu konuda.

Genişletmek için tıkla...

Ben de pek deneyimli değilim hocam, bilen birinin yardımcı olması daha doğru olur. Benim programi yazayım burdan değerlendirebilirsiniz.

Pazartesi:
Bench press
Incline bench press
Pec fly
Skull crushes
Triceps pushdown

Sali:
Lat pulldown
T Bar row
Seated row
Hammer curl
Barbell curl

Çarşamba günü off, daha sonra döngüye tekrar basliyorum.

tumu dedi:

Ben de pek deneyimli değilim hocam, bilen birinin yardımcı olması daha doğru olur. Benim programi yazayım buradan değerlendirebilirsiniz.

Pazartesi:
Bench press.
Incline bench press.
Pec fly.
Skull crushes.
Triceps pushdown.

Sali:
Lat pulldown.
T bar row.
Seated row.
Hammer curl.
Barbell curl.

Çarşamba günü off, daha sonra döngüye tekrar basliyorum.

Genişletmek için tıkla...

Benim gittim salonda.
Incline bench press.
Skull crushes.
T bar row.
Bunlardan yok bir de attığınız programda sanırım bacak yok.

ali35442 dedi:

Benim gittim salonda.
Incline bench press.
Skull crushes.
T bar row.
Bunlardan yok bir de attığınız programda sanırım bacak yok.

Genişletmek için tıkla...

Evet bacak yok sonradan yaparım belki. Dediğim gibi işi bilen birisinden elinizdeki imkanları söyleyerek bi program rica edebilirsiniz salonda da yaptırabilirsiniz ama ücretlidir.

ali35442 dedi:

hayır 35 değil 18 neden öyle yazmış anlamadım


önerirseniz çok sevinirim



Önerdiğniiz bir program var mı?

Genişletmek için tıkla...

Programdan önce hareketlerin mekaniğini öğrenmeniz gerekiyor. Şahsen ben mark rippetoe izleyerek öğrendim o sebeple onu önereceğim. Yüz yüze çalışmadan yazarak öğretmek mümkün değil kendiniz izleyip benzer şekilde yapmanız gerekecek. Burdan program atmakla olmuyor.

Hesher dedi:

Programdan önce hareketlerin mekaniğini öğrenmeniz gerekiyor. Şahsen ben mark rippetoe izleyerek öğrendim o sebeple onu önereceğim. Yüz yüze çalışmadan yazarak öğretmek mümkün değil kendiniz izleyip benzer şekilde yapmanız gerekecek. Burdan program atmakla olmuyor.

Genişletmek için tıkla...

nereden program almamı önerirsin?

ali35442 dedi:

Önerdiğniiz bir program var mı?

Genişletmek için tıkla...

Yeni başlıyorsan fullbody programı ile başla. Bench press, lat pulldown, row, shoulder press, leg press gibi temel hareketler ağırlıklı olsun. Eğer formuna güveniyorsan leg press yerine squat yap. Etkisini fazlasıyla hissedeceksin. 1-2 ay sonra PPL programına geçiş yapabilirsin yine saydığım hareketler ağırlıklı olmak üzere. Kol hareketlerine başlarda çok odaklanma. Bacak gününde bacak hareketlerinden sonra olacak şekilde ikişer hareket ekleyebilirsin kol grubuna. Kolların ana kas gruplarını çalışırken yüksek gerilime maruz kalarak zaten her türlü gelişecek. Hatta asıl gelişimi bunlardan sağlayacaksın. Bu izole kol egzersizleri ile de son noktayı koymuş olacaksın. Belli bir seviyeden sonra zaten sen kendin anlayacaksın vücudunda nerelere odaklanman gerektiğini. Bench pressde arka kolların yetersiz kaldığından kilo arttıramadığında arka kola ağırlık vermen gerektiğini bileceksin mesela. Başlangıçta her şeyi eksiksiz öğrenip sıfır hata ile yapma telaşına kapılma. Teorik olarak ne kadar öğrensen de bazı şeyleri tecrübe ile edinmen gerekiyor. Bunun yolu da zamanla hatalar yapa yapa öğrenmekten geçiyor. Yeni başlayan birisi için fazlasıyla bilgin var bence.