Ben de pek deneyimli değilim hocam, bilen birinin yardımcı olması daha doğru olur. Benim programi yazayım burdan değerlendirebilirsiniz.
Evet bacak yok sonradan yaparım belki. Dediğim gibi işi bilen birisinden elinizdeki imkanları söyleyerek bi program rica edebilirsiniz salonda da yaptırabilirsiniz ama ücretlidir.
Programdan önce hareketlerin mekaniğini öğrenmeniz gerekiyor. Şahsen ben mark rippetoe izleyerek öğrendim o sebeple onu önereceğim. Yüz yüze çalışmadan yazarak öğretmek mümkün değil kendiniz izleyip benzer şekilde yapmanız gerekecek. Burdan program atmakla olmuyor.
nereden program almamı önerirsin?
Yeni başlıyorsan fullbody programı ile başla. Bench press, lat pulldown, row, shoulder press, leg press gibi temel hareketler ağırlıklı olsun. Eğer formuna güveniyorsan leg press yerine squat yap. Etkisini fazlasıyla hissedeceksin. 1-2 ay sonra PPL programına geçiş yapabilirsin yine saydığım hareketler ağırlıklı olmak üzere. Kol hareketlerine başlarda çok odaklanma. Bacak gününde bacak hareketlerinden sonra olacak şekilde ikişer hareket ekleyebilirsin kol grubuna. Kolların ana kas gruplarını çalışırken yüksek gerilime maruz kalarak zaten her türlü gelişecek. Hatta asıl gelişimi bunlardan sağlayacaksın. Bu izole kol egzersizleri ile de son noktayı koymuş olacaksın. Belli bir seviyeden sonra zaten sen kendin anlayacaksın vücudunda nerelere odaklanman gerektiğini. Bench pressde arka kolların yetersiz kaldığından kilo arttıramadığında arka kola ağırlık vermen gerektiğini bileceksin mesela. Başlangıçta her şeyi eksiksiz öğrenip sıfır hata ile yapma telaşına kapılma. Teorik olarak ne kadar öğrensen de bazı şeyleri tecrübe ile edinmen gerekiyor. Bunun yolu da zamanla hatalar yapa yapa öğrenmekten geçiyor. Yeni başlayan birisi için fazlasıyla bilgin var bence.
