furkan254f
Decapat
- Katılım
- 22 Ekim 2022
- Mesajlar
- 123
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Merhaba ChatGPT'ye evde yapabileceğim bana uygun bir program hazırlamasını istedim. Öncelikle kendi vücudum hakkında bilgi verdim şöyle:
"Evde spor yapmak istiyorum alet olarak sadece dambılım var 10+10'dan 20kg ağırlığa sahip sadece 1 tane. Boyum 1.72 kilom ise 80-90 arası. Hedefim 65-70 kilo civarlarına düşüp çok abartılı olmayacak şekilde kaslı bir vücuda sahip olmak. Bunun için bana bir program çizer misin daha ilk defa spor yapacağım".
Bana önerdiği program şu oldu:
Sana hem yağ yakmanı hem de kas yapmanı sağlayacak basit bir evde spor programı hazırlayabilirim. Elindeki dambılı kullanarak vücudun birçok bölgesini çalıştırabiliriz. Aynı zamanda kalori açığı oluşturarak kilo vermen daha kolay olacak. İşte başlamak için bir program:
Haftalık program.
Bu programla gerçekten zayıflayabilir miyim ve vücudumdaki kasların gerçekten geliştiğini ve belirginleştiği görebilir miyiz?
Yaşımın 15 olduğunu belirtmek istedim yaşım küçük olduğu için herhangi bir probleme yol açar mı?
"Evde spor yapmak istiyorum alet olarak sadece dambılım var 10+10'dan 20kg ağırlığa sahip sadece 1 tane. Boyum 1.72 kilom ise 80-90 arası. Hedefim 65-70 kilo civarlarına düşüp çok abartılı olmayacak şekilde kaslı bir vücuda sahip olmak. Bunun için bana bir program çizer misin daha ilk defa spor yapacağım".
Bana önerdiği program şu oldu:
Sana hem yağ yakmanı hem de kas yapmanı sağlayacak basit bir evde spor programı hazırlayabilirim. Elindeki dambılı kullanarak vücudun birçok bölgesini çalıştırabiliriz. Aynı zamanda kalori açığı oluşturarak kilo vermen daha kolay olacak. İşte başlamak için bir program:
Haftalık program.
- Gün 1: Üst vücut.
- Gün 2: Alt vücut.
- Gün 3: kardiyo (evde yapılabilecek egzersizler)
- Gün 4: Dinlenme.
- Gün 5: Tekrar üst vücut.
- Gün 6: Tekrar alt vücut.
- Gün 7: Dinlenme veya hafif kardiyo.
- Şınav(5 set X 8-12 tekrar)
- Vücut ağırlığını kullanarak göğüs, triceps ve omuzları çalıştırır.
- Dumbbell bench press (yerde yatarken dambıl pres)(4 set X 8-12 tekrar)
- Göğüs ve triceps kaslarını hedefler.
- Dumbbell row (tek kol sırt çekişi)(4 set X 10-12 tekrar)
- Sırt ve biceps kaslarını çalıştırır.
- Dumbbell shoulder press (omuz presi)(3 set X 8-10 tekrar)
- Omuz kaslarını hedefler.
- Dumbbell curl (biceps)(3 set X 10-12 tekrar)
- Biceps kaslarını güçlendirir.
- Dumbbell triceps extension(3 set X 10-12 tekrar)
- Triceps kaslarını çalıştırır.
- Squat (çömelme)(4 set X 12-15 tekrar)
- Bacak kaslarını çalıştırır.
- Lunges (dambılla yan adımlama)(4 set X 10-12 tekrar her bacak için)
- Kalça ve bacak kaslarını hedefler.
- Dumbbell deadlift (dambılla kalça kaldırma)(4 set X 10-12 tekrar)
- Sırt, bacak ve kalça kaslarını çalıştırır.
- Dumbbell calf raises (dambılla baldır kaldırma)(3 set X 15-20 tekrar)
- Baldır kaslarını hedefler.
- Plank (karın çalıştırma)(3 set X 30-45 saniye)
- Karın kaslarını güçlendirir.
- Jumping jacks(3 set X 1 dakika)
- Isınma ve kalori yakımı.
- Mountain climbers(3 set X 30 saniye)
- kardiyo ve karın çalıştırma.
- Burpees(3 set X 10 tekrar)
- Tüm vücut kardiyosu.
- Crunches (mekik)(3 set X 20 tekrar)
- Karın kaslarını çalıştırır.
- Beslenme: Dengeli ve kalori açığı oluşturacak bir beslenme programı uygulamak kilo vermeni hızlandırır. Protein açısından zengin, işlenmiş gıdalardan uzak duran bir diyet öneririm.
- Dinlenme: Haftada en az 2 gün dinlenme günü bırakmalısın. Kasların toparlanması ve gelişmesi için dinlenme çok önemli.
- Sabır: Sonuç almak zaman alacaktır. Düzenli ve disiplinli bir şekilde ilerlediğinde vücudundaki değişimleri göreceksin.
Bu programla gerçekten zayıflayabilir miyim ve vücudumdaki kasların gerçekten geliştiğini ve belirginleştiği görebilir miyiz?
Yaşımın 15 olduğunu belirtmek istedim yaşım küçük olduğu için herhangi bir probleme yol açar mı?
