Clean Bulk için beslenme önerisi

kahvaltı (sabah)​

• yulaf (un haline getirilmiş): 50G - kalori: 190 kcal, protein: 6g, yağ: 3G, karbonhidrat: 32g.
• yağsız süt: 100ML - kalori: 35 kcal, protein: 3G, yağ: 0G, karbonhidrat: 5G.
• protein tozu: 1/3 ölçek (8g) - kalori: 32 kcal, protein: 6g, yağ: 1g, karbonhidrat: 1G.

kahvaltıdan sonraki öğün (öğle öncesi)​

• yumurta: 3 adet - kalori: 234 kcal, protein: 21g, yağ: 15G, karbonhidrat: 1.5G
• rice of cream: 50G - kalori: 190 kcal, protein: 3.7g, yağ: 0.5G, karbonhidrat: 41.2g
• yağsız süt: 200ML - kalori: 70 kcal, protein: 7g, yağ: 0.2g, karbonhidrat: 10G.
• protein tozu: 25G - kalori: 100 kcal, protein: 20G, yağ: 1g, karbonhidrat: 2G.
• muz: 2 adet (orta boy) - kalori: 210 kcal, protein: 2.6g, yağ: 0.6g, karbonhidrat: 54.2g
• zeytinyağı: 1 çay kaşığı (5G) - kalori: 45 kcal, yağ: 5G.

öğle öğünü​

• haşlanmış tavuk: 170G - kalori: 187 kcal, protein: 35G, yağ: 7.6g, karbonhidrat: 0G.
• çiğ basmati pirinç: 80G - kalori: 288 kcal, protein: 5.2g, yağ: 0.8g, karbonhidrat: 60G.
• tam yağlı yoğurt: 100G - kalori: 61 kcal, protein: 3.5G, yağ: 3.3G, karbonhidrat: 4.7g
• yeşillik (marul, salatalık, domates): 150G - kalori: 40 kcal, protein: 2g, yağ: 0.5G, karbonhidrat: 8G.
• zeytinyağı: 1 tatlı kaşığı (10G) - kalori: 90 kcal, yağ: 10G.
• elma: 1 adet (orta boy) - kalori: 95 kcal, protein: 0.5G, yağ: 0.3G, karbonhidrat: 25G.

akşam öğünü​

• haşlanmış tavuk: 170G - kalori: 187 kcal, protein: 35G, yağ: 7.6g, karbonhidrat: 0G.
• çiğ basmati pirinç: 80G - kalori: 288 kcal, protein: 5.2g, yağ: 0.8g, karbonhidrat: 60G.
• tam yağlı yoğurt: 100G - kalori: 61 kcal, protein: 3.5G, yağ: 3.3G, karbonhidrat: 4.7g
• yeşillik (marul, salatalık, domates): 150G - kalori: 40 kcal, protein: 2g, yağ: 0.5G, karbonhidrat: 8G.
• zeytinyağı: 1 tatlı kaşığı (10G) - kalori: 90 kcal, yağ: 10G.

toplam günlük kalori, protein, yağ ve karbonhidrat​

• toplam kalori: 2633 kcal.
• toplam protein: 161.5G
• toplam yağ: 71g.
• toplam karbonhidrat: 341g.

cinar_yasarrr dedi:

Vücudunun istediği kaloriden 200 kalori fazla bu sadece, biraz da değişik geldi lifli ürünler koymuş ama bu lifli ürünler seni tok tutar, tam tersi acıktırmalı.

Sabahları 3 haşlanmış yumurta ve tam buğday ekmeği öneririm yanına da bazı günler hindi füme lezzet katar.

Öğlen 300 gram pirinç ve 200 gram tavuk göğsü yiyebilirsiniz. Yanına maydonoz, nane, roka gibi yeşillikler tüketebilirsiniz vücudunuz yeşilliğe de ihtiyaç duyuyor.

Antrenmandan önce muz yiyin 2 adet enerji verir.

Akşam da 300 gram pirinç ve 150 gram tavuk göğsü yiyin. Yanına atıştırmalık olarak çiğ kuru yemiş tüketebilirsiniz.

Tatlı olarak da aromalı rice of creamlar çok lezzetli oluyor onlardan tüketebilirsiniz. Protein Ocean alacaksanız 1 ölçeğe 350ML süt koyuyorum ben, 300ML de koyabilirsiniz.

Pirinci zeytinyağı ile yapın, hafif az atın çok olmasın. Kaloriyi hesaplayamadım ama protein, karbonhidrat ve yağ değeri olarak iyi bir beslenme programı, istediğiniz kaloriyi de aldıracaktır size. Eğer az gelirse kahvaltıda yumurta sayısını 4'e çıkartabilirsiniz veya Öğleden sonraya 200 gram pirinç ekleyebilirsiniz.

Bu arada ChatGPT programının kalorisi yüksek değil ama değerleri gereksiz yüksek. 160 gram proteine asla ihtiyacınız yok 70 gram yağ idealin bir tık üstünde.

Genişletmek için tıkla...