Dr. Swole PPL antrenman programı duzenlemesi nasıl olmuş?

Narcuria · 13 Kasım 2022

Dr. Swole PPL programını birkaç hareketi kendime göre değiştirdim. Şöyle bir program oldu :

Push 1 :

Bench Press	3x5-8
Dumbell Press	3x6-10
Cable Flys	3x12-15
Overhad Cable Tri	5x8-12
Machine Shoulder Press	5x6-10
Lateral Raise	5x8-12

Pull 1 :

Barbell Row	4x6-10
Lat Pulldown	3x8-12
Cable Row	3x8-12
Rear Delt Fly	3x10-12
Barbell Curl	4x6-10
Preacher Curl	4x8-12
Abs

Legs 1 :

Squat	3x5-8
RDL	3x6-10
Leg Press	3x6-10
Leg Extension	2x8-12
Calf

Push 2 :

Machine Sholder Press	3x5-8
Incline DB Press	3x6-10
Dips	3x8-12
Triceps Pushdown	5x10-15
Lateral Raises	5x10-15
Cable Raise	5x10-15

Pull 2 :

Chin-ups	4x6-10
Machine row	3x8-12
Lat Pulldown	3x12-15
Rear Delt Fly	3x10-12
Dumbell Curl	4x8-12
Incline curl	4x12-15
Abs

Legs 2 :

RDL	3x5
Leg Press	3x10-12
Lunge	3x8-12
Leg Extension	2x12-15
Calf

Sizce nasıl olmuş program?

T Bag · 13 Kasım 2022

Sporda 1 ay civarı geçmişin varsa iyi ama 3 ay gibi bir süre varsa yetersiz kalabilir. Tricepse biraz daha önem ver nasıl olsa kolunun 2/3'si triceps. Rear delt fly sırttan çok omza yük bindiriyor onu çıkar bence. Dips yapabiliyorsan çok iyi yapamıyosan rope extension olabilir. Push 1 de omzu es geç Göğüs-Triceps, push 2 de göğsü es geç Omuz-Triceps yap. Çünkü pazartesi triceps, az perşembe göğüs az ya da hareketleri dengele tricepse birkaç hareket ekle gibi ama ben ppl yaparken genelde son bölgeye çok enerjim kalmıyordu kahve kullanıyodum ama bağışıklık oldu bir yerden sonra şimdi çift bölge çalışıyorum. Romanian deadlift i kaldır, ondan önceki gün sırt çalışıyosun zaten. RDL her ne kadar bacak çalıştırsa da sırta da vuruyor kas onarımdayken onarımı durdurmak iyi değil. Bazı günlerde önce X bölgesi sonra Y sonra Z sonra tekrardan X bölgesi yani önce omuz sonra göğüs sonra triceps sonra tekrardan omuz var kas gruplarını bir seferde çalış bence. Dediğim gibi hareketler bölgelere göre az 3 aydan fazla spor geçmişin varsa bunu ya çift bölge ya da hareket arttırarak düzelt. Ben denediğim için söylüyorum ama hoca falan varsa orda onlardan tavsiye alman daha iyi olur.

Narcuria · 13 Kasım 2022

T Bag dedi:
Sporda 1 ay civarı geçmişin varsa iyi ama 3 ay gibi bir süre varsa yetersiz kalabilir. Tricepse biraz daha önem ver nasıl olsa kolunun 2/3'si triceps. Rear delt fly sırttan çok omza yük bindiriyor onu çıkar bence. Dips yapabiliyorsan çok iyi yapamıyosan rope extension olabilir. Push 1 de omzu es geç Göğüs-Triceps, push 2 de göğsü es geç Omuz-Triceps yap. Çünkü pazartesi triceps, az perşembe göğüs az ya da hareketleri dengele tricepse birkaç hareket ekle gibi ama ben ppl yaparken genelde son bölgeye çok enerjim kalmıyordu kahve kullanıyodum ama bağışıklık oldu bir yerden sonra şimdi çift bölge çalışıyorum. Romanian deadlift i kaldır, ondan önceki gün sırt çalışıyosun zaten. RDL her ne kadar bacak çalıştırsa da sırta da vuruyor kas onarımdayken onarımı durdurmak iyi değil. Bazı günlerde önce X bölgesi sonra Y sonra Z sonra tekrardan X bölgesi yani önce omuz sonra göğüs sonra triceps sonra tekrardan omuz var kas gruplarını bir seferde çalış bence. Dediğim gibi hareketler bölgelere göre az 3 aydan fazla spor geçmişin varsa bunu ya çift bölge ya da hareket arttırarak düzelt. Ben denediğim için söylüyorum ama hoca falan varsa orda onlardan tavsiye alman daha iyi olur.

Teşekkür ederim hocam. Peki bana hangi kas gruplarını kaç set çalışmam ile ilgili bilgi verebilir misiniz ? 1 yıldır gidiyorum bu arada .

T Bag · 13 Kasım 2022

Narcuria dedi:
Teşekkür ederim hocam. Peki bana hangi kas gruplarını kaç set çalışmam ile ilgili bilgi verebilir misiniz ? 1 yıldır gidiyorum bu arada .

Küçük kas gruplarında 2-3 büyük kas gruplarında 3-4 yeterli olacaktır ama setlere 30-40 tekrar yapabileceğin ağırlıklarla değil tükenebileceğin ağırlıklarla gir setlere. Arda build in bunla alakalı çok güzel videosu vardı ama şuan youtube kapalı açılınca atarım.

Narcuria · 13 Kasım 2022

T Bag dedi:
Küçük kas gruplarında 2-3 büyük kas gruplarında 3-4 yeterli olacaktır ama setlere 30-40 tekrar yapabileceğin ağırlıklarla değil tükenebileceğin ağırlıklarla gir setlere. Arda build in bunla alakalı çok güzel videosu vardı ama şuan youtube kapalı açılınca atarım.

Haftalık olarak büyük kas grupları ( göğüs , sırt , bacak) 20-25 set küçük kas grupları ( biceps , triceps , omuz ) 15-20 set fazla mı olur ? Yoksa yeterli midir ?

T Bag · 13 Kasım 2022

Narcuria dedi:
Haftalık olarak büyük kas grupları ( göğüs , sırt , bacak) 20-25 set küçük kas grupları ( biceps , triceps , omuz ) 15-20 set fazla mı olur ? Yoksa yeterli midir ?

Yeterlidir sanki ya ama zorla baya tüken.

aabcc · 15 Kasım 2022

T Bag dedi:
Sporda 1 ay civarı geçmişin varsa iyi ama 3 ay gibi bir süre varsa yetersiz kalabilir. Tricepse biraz daha önem ver nasıl olsa kolunun 2/3'si triceps. Rear delt fly sırttan çok omza yük bindiriyor onu çıkar bence. Dips yapabiliyorsan çok iyi yapamıyosan rope extension olabilir. Push 1 de omzu es geç Göğüs-Triceps, push 2 de göğsü es geç Omuz-Triceps yap. Çünkü pazartesi triceps, az perşembe göğüs az ya da hareketleri dengele tricepse birkaç hareket ekle gibi ama ben ppl yaparken genelde son bölgeye çok enerjim kalmıyordu kahve kullanıyodum ama bağışıklık oldu bir yerden sonra şimdi çift bölge çalışıyorum. Romanian deadlift i kaldır, ondan önceki gün sırt çalışıyosun zaten. RDL her ne kadar bacak çalıştırsa da sırta da vuruyor kas onarımdayken onarımı durdurmak iyi değil. Bazı günlerde önce X bölgesi sonra Y sonra Z sonra tekrardan X bölgesi yani önce omuz sonra göğüs sonra triceps sonra tekrardan omuz var kas gruplarını bir seferde çalış bence. Dediğim gibi hareketler bölgelere göre az 3 aydan fazla spor geçmişin varsa bunu ya çift bölge ya da hareket arttırarak düzelt. Ben denediğim için söylüyorum ama hoca falan varsa orda onlardan tavsiye alman daha iyi olur.

Rear Delt zaten arka omuz demek hocam omuza yük bindirmesi ana hedef.

T Bag · 15 Kasım 2022

aabcc dedi:
Rear Delt zaten arka omuz demek hocam omuza yük bindirmesi ana hedef.

Arkadaş zaten çekiş gününe yazmış itişe yazsa sıkıntı yok, sanırım açışla çekişi karıştırmış olur öyle şeyler.

Narcuria · 16 Kasım 2022

Hocam dediğiniz gibi set sayılarını arttırıp, çift bölge yapıp şöyle bir program çıkardım:

Göğüs / triceps.

Bench Press	4x8-10
Incline DB Press	3x8-10
Cable Fly	3x10-12
Dips	3x8-10
Rope Pushdown	3x8-10
Overhead Tri Ext	3x8-10

Sırt / biceps.

Lat Pulldown	4x8-10
Cable Row	4x8-10
Barfiks	4x8-10
Dumbell Curl	3x8-10
Incline Curl	3x8-10

Bacak / omuz

Squat	3x8-10
Leg Press	3x8-10
Leg Curl	3x10-12
OHP	4x8-10
Lateral Raises	3x10-12
Rear Delt Fly	3x10-12
Calf

Göğüs / triceps 2

Bench Press	4x8-10
Machine Fly	3x10-12
Incline DB Press	3x8-10
Dips	3x8-10
Skullcrushers	3x8-10
Rope Pushdown	3x8-10

Sırt / biceps 2

Lat Pulldown	4x8-10
Barbell Row	4x8-10
Rope Pullover	3x8-10
Preacher Curl	3x8-10
Hammer Curl	3x8-10

Bacak / omuz 2

Squat	3x8-10
Leg Extensions	3x8-10
Leg Curl	3x8-10
Machine Sh Press	4x8-10
Cable Raises	3x10-12
Rear Delt Fly	3x10-12
Calf

Ne düşünüyorsunuz? Eksileri, artıları neler?

T Bag · 16 Kasım 2022

Narcuria dedi:
Hocam dediğiniz gibi set sayılarını arttırıp, çift bölge yapıp şöyle bir program çıkardım:

Göğüs / triceps.

Bench Press 4x8-10
Incline DB Press 3x8-10
Cable Fly 3x10-12
Dips 3x8-10
Rope Pushdown 3x8-10
Overhead Tri Ext 3x8-10

Sırt / biceps.

Lat Pulldown 4x8-10
Cable Row 4x8-10
Barfiks 4x8-10
Dumbell Curl 3x8-10
Incline Curl 3x8-10

Bacak / omuz

Squat 3x8-10
Leg Press 3x8-10
Leg Curl 3x10-12
OHP 4x8-10
Lateral Raises 3x10-12
Rear Delt Fly 3x10-12
Calf

Göğüs / triceps 2

Bench Press 4x8-10
Machine Fly 3x10-12
Incline DB Press 3x8-10
Dips 3x8-10
Skullcrushers 3x8-10
Rope Pushdown 3x8-10

Sırt / biceps 2

Lat Pulldown 4x8-10
Barbell Row 4x8-10
Rope Pullover 3x8-10
Preacher Curl 3x8-10
Hammer Curl 3x8-10

Bacak / omuz 2

Squat 3x8-10
Leg Extensions 3x8-10
Leg Curl 3x8-10
Machine Sh Press 4x8-10
Cable Raises 3x10-12
Rear Delt Fly 3x10-12
Calf

Ne düşünüyorsunuz? Eksileri, artıları neler?

Antrenman çiçek triceps günlerine fazladan triceps pushdown omza bb raise ve shoulder press bicepse altenatif curl sırta bb row ekleyebilirsin. Son antrenmana, bacak omuz 2 yerine ondan önceki gün biceps çalışma biceps triceps yap ya da omuz triceps hangi küçük kas grubun eksikse onu yap. Eksik olmadığını düşünüyorsan sıkıntı yok.

Dr. Swole PPL antrenman programı duzenlemesi nasıl olmuş?

Narcuria

Hectopat

T Bag

Hectopat

Narcuria

Hectopat

T Bag

Hectopat

Narcuria

Hectopat

T Bag

Hectopat

aabcc

Kilopat

T Bag

Hectopat

Narcuria

Hectopat

T Bag

Hectopat