Hocam skinny fat dediğimiz vücut tipine sahipsiniz kilonuz az olmasına rağmen sağlıksız beslenmeden kaynaklı bir yağlanma mevcut. Şimdi size yazıyorum düzenli olarak uygularsanız 3 ay içinde gözle görülür sonuç alırsınız.
Beslenme genel bahsedeceğim. Vücut ağırlığı X2 gr protein ve vücut ağırlığı X2 gr karbonhidrat ile başlayalım. Bu ne demektir 120 gr protein ve 120 gr karbonhidrat alacaksınız. 100 gr yağsız tavuk göğsü 23 gr protein içerir 100 gr beyaz pirinç 77 gr karbonhidrat içerir 1 adet yumurta 6 GR protein içerir 100 gr yulaf 55 gr karbonhidrat 16 gr protein içerir buradan hesaplamanızı yapabilirsiniz.
Antrenman programına gelince.
3 Gün Full body vücüt ağırlığı antrenmanları ile başlayabilirsiniz bir barfiks demiri ve 2 adet 5 KG dumbell alabilirseniz ilk etapta işinize çok yarar.
Squat 3X tükenişe kadar.
Şınav 3X tükenişe kadar.
Barfiks 3X tükenişe kadar ilk etapta barfiks çekemeyeceksiniz muhtemelen inverted row yapabilirsiniz çekebildiğiniz kadar barfiks üzerine inverted row tükenişe kadar internetten hareketlerin yapılışına bakabilirsiniz.
Seated dumbell shoulder press 3 X 15.
Lateral raise 3 X 15 (dumbell almanız işinizi kolaylaştırır alamaz iseniz herhangi bir dengeli ağırlık ile yapabilirsiniz)
Dumbell curl 3 X 15 yine dumbell alamazsanız yine dengeli herhangi bir ağırlık işinizi çözer.
Triceps dips 3 X 15 vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz bir arka kol hareketi.
Karın için mekik veya plank istediğiniz gibi yapabilirsiniz.
Tekrar sayılarına aldırmayın sayılar hedeftir fakat kaç tane çıkarsa kaçta tükenirseniz devam edebilir veya önceden bırakabilirsiniz.
Sabahları aç karnına 20 dakika yavaş tempo koşu da yapabilirseniz kardiyor işini aradan çıkarmış olursunuz. Söylediğim programı pazartesi - çarşamba - cuma şeklinde 1 gün ara ile uygulayıp dinlenmenize özen gösterin. Gece uykusu en önemlisi 8 saat düzenli uyku + iyi su tüketimi 20 kg başına 1 LT su tavsiye edilendir.
.
.
