Evde Nasıl Vücut Geliştirebilirim?

Herkese merhabalar. Öncelikle amacım sadece Karın ve Göğüs bölgesini geliştirmek. Özellikle karın. En son değerlere göre Boy: 174, Kilo: 69. Her gün kardiyo yapıp Karın bölgesindeki yağları eritmeye çalışıyorum. Bisikletle yaklaşık 30-45 dakika boyunca bayır çıkıyorum. Herhangi bir şekilde düzlük yok sadece bayır var. Onun dışında bildiğim tek şey mekik çekmek. Aldığım herhangi bir destek yok. Almalı mıyım onu da bilmiyorum. Buraya nasıl sağlıklı bir şekilde amacıma ulaşabilirim onu öğrenmek amacıyla konu açtım. Yaptığım şeyler kesinlikle yetmeyeceği için öğüt almak istedim açıkçası. 2-3 Ay sıkı çalışmayla az çok bir şeyler olur diye tahmin ediyorum. Ayrıca kardiyo yapmadan önce almam gereken veya daha sonra almam gereken bir besin var mıdır?

Yaşın kaç acaba?

Parçalı bir görüntü istiyorsan bir diyet programı ve profesyonel destek bence şart. Evde de yapabilirsin ama sadece kas gelişir görünümde bir değişiklik olmaz.

lilsmcn dedi:

Yaşın kaç acaba?

Genişletmek için tıkla...

Yaş 18. Ekim itibari ile 19.

Bol bol şınav çek. En temel, en sağlam hareketlerden bir tanesidir. Karbonhidratı düşür, proteini arttır.

İnternette bu konu hakkında çok fazla kaynak var. Barfiks, mekik ve şınav gibi hareketler zaten bunların başlıcları. Bölge olarak çalışmak istediğin yeri yazıyorsun interntte çok fazla hareket çıkıyor. Bunları set olarak aralarına 15 er saniye dinlenme koyarak yapabilirsin. Ancak hareketi doğru yapmak ve yavaş yavaş hareket sayısını çoğaltmak önemlidir diye düşünüyorum. 5 tane nizami hareket 50 tane nizami olmayan hareketten iyidir.

Kalori hesabı yapman lazım sabah akşam kardiyo da yapsan kalori hesabı yapmazsan zayıflayamazsın. Yani harcadığın kaloriden az yemen lazım ki kilo veresin. Ağırsağlam'ın videolarına ve internet sitesine bakabilirsin, hem beslenme hem de spor için yeterli bir kaynak. Önce günlük alman gereken kalori miktarını hesapla(bir çok site mevcut), atıyorum 2.000kalori. Bu miktar kilonu korumak için alman gereken kalori miktarı, senin yapman gereken 200-300 altında alman yani 1.800 civarı. Ekstra olarak spor da yaparsan zaten zayıflamaman imkansız. Destek almana gerek yok besin takviyesi olarak. Karın için mekik çekmeni tavsiye etmem, curl up hareketine bakabilirsin çok daha sağlıklı bir hareket. Barfiks, şınav, curl up bir de squat vs yapsan ilerleme kaydedersin bence. Ekstra olarak dumbell alıp hareketler de uçarsın zaten. Üstteki arkadaşın da dediği gibi hareketi düzgün yapmak önemli örneğin; şınav çekerken kollarının gövdene olabildiğince yakın olması lazım aksi takdirde hem omzuna zarar verirsin hem de göğsün efektif çalışmaz. Mesela curl up yaparken karnında acı hissetmezsen büyük ihtimalle doğru yapamıyorsundur çünkü göründüğünden çok daha zor bir hareket.