Evde spor yapmak

Merhaba arkadaşlar köyde oldugum için evde yapacağım. Boyum 174 kilom 52 aletlerim 2 adet ayarlanabilir dumbell 5 kg kullanıyorum bir de bar 20 kg arkadaş bir liste çıkarmıştı benim için.

Pzt.
Dumbel press 4x8 10.
Dumbell fly4X 8 10.
Pullover 4x10
Elmas 5×8
Bir de bir bilek hareketi sonuna kadar.

Salı
Dumbell çekiş 8 X10.
Dumbell curl 3x10.
Hammer curl 4x8.

Çarşamba
Front sukuat 5x8.
Bulgarian sukuat 4x8
Komando adım 4x8.

Perşembe
Dinlen.

Cuma
Sholder press 4x8
Front raise 4x8
Eğilerek dumbell açış 4x8.
Latarel raise drop 2X @
Cumartesi pazar dinlen.

Önerileriniz nelerdir?

İtiş çekiş bacak yazmış Sonra da upper eklemiş. Bence eğer yapabilyorsan Cumartesi veya pazar da lower yani tekrar bacak çalışabilirsin. Bence eklemeslin.

Bacak gününe normal squat koyman gerekiyor bence. 2 hamstring ezgersizi bir quad egzersizi yerine bir tane compound yapabilirsin.

Dumbell row 8 set baya fazla. Hareket aralıklarını 8 - 12 tekrar tutabilirsin.

Bir de bacak günü ağır geçeceği için dinlenmeyi çarşambaya atabilirsin.

Daha önce spor geçmişiniz var mı bilemiyorum fakat evde serbest ağırlıklarla yapılan antrenmanlarda çok dikkatli olmalısınız. Kendinize bir mat alın ve antrenman öncesi ısınmak için zaman yaratın. Fitness disiplin, dolayısıyla devamlılık ister. Antrenmanınızda sevdiğiniz hareketleri ve varyasyonlarını barındırın. Acı hissettiğiniz an durun. Kendinizi kameraya çekin ve internetten video izleyip kendi yaptığınız hareket ile karşılaştırın. Beslenmeyi ertelemeyin. Bolca enerjiye ihtiyacınız olacak. Vücudunuz söz konusuysa bunları yapmaktan asla çekinmeyin. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşmanız dileğiyle.

Her bölgeyi haftada en az 2 defa çalışman lazım. Cumartesi ya da pazar Full body programı iste arkadaşından ya da her bölge için seç kendin. Ek olarak abs için spor yaptığın günlerde mekik, plank vb. hareketler yapabilirsin. İnternetten bak daha fazlası için.Bir de makro saymayı öğrenmen gerek.Burada uzun uzun anlatamam ama rehberler izleyerek öğrenebilirsiniz.