Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Herkese selam. Evimde dumbbell, barbell, bench sehpası, barfiks barı ve 25 kiloluk direnç bandı olmak üzere spor aletleri var. Daha önce de buna benzer bir konu açmıştım ve Full body program önerisi yapılmıştı, ancak Full body beni çok yoruyor, verim alamıyormuşum gibi hissediyorum. Bundan dolayı 5 günlük PPL spliti yapmaya karar verdim ve kendime bir antrenman programı hazırladım.
Yaklaşık 2 haftadır programı uyguluyorum ve verim aldığımı hissediyorum. Ancak sizin de program hakkında düşüncelerinizi almak istedim.
Yaklaşık 2 haftadır programı uyguluyorum ve verim aldığımı hissediyorum. Ancak sizin de program hakkında düşüncelerinizi almak istedim.
Pazartesi: İtiş.
Salı: Çekiş.
Çarşamba: Bacak.
Perşembe: Yatış.
Cuma: İtiş.
Cumartesi: Çekiş.
Pazar: Yatış.
İtiş günü.
Incline dumbbell press.
Bench press.
Dumbbell fly.
Shoulder press.
Lateral raises.
Dumbbell skullcrusher.
Banded pushdown.
Çekiş günü.
Negative pull up (şu an barfiks çekemiyorum, o yüzden negative pull up hareketini uyguluyorum.)
Pronated barbell row.
Supinated barbell row.
Barbell shrug.
Barbell curl.
Hammer curl.
Rear delt raise.
Wrist curl.
Wrist extension.
Bacak.
Squat.
Romanian deadlift.
HIP thrust.
Calf raise.
Salı: Çekiş.
Çarşamba: Bacak.
Perşembe: Yatış.
Cuma: İtiş.
Cumartesi: Çekiş.
Pazar: Yatış.
İtiş günü.
Incline dumbbell press.
Bench press.
Dumbbell fly.
Shoulder press.
Lateral raises.
Dumbbell skullcrusher.
Banded pushdown.
Çekiş günü.
Negative pull up (şu an barfiks çekemiyorum, o yüzden negative pull up hareketini uyguluyorum.)
Pronated barbell row.
Supinated barbell row.
Barbell shrug.
Barbell curl.
Hammer curl.
Rear delt raise.
Wrist curl.
Wrist extension.
Bacak.
Squat.
Romanian deadlift.
HIP thrust.
Calf raise.