Öncelikle, yağ oranını azaltmak istiyorsan kalori açığı oluşturman ve kardiyo yapman gerekiyor. Günlük kalori ihtiyacını hedeflerine göre hesaplamak için
şu siteden faydalanabilirsin. Ardından, gün içinde yediğin yemeklerin kalori ve makro değerlerini takip etmelisin. Günlük aldığın kalori, hesapladığın ihtiyacı aşmamalı.
"Yediğim yemeklerin kalori ve makro hesabını nasıl yapacağım?" diyorsan,
FatSecret veya
LoseIt gibi uygulamaları telefonuna indirerek kolayca takip edebilirsin. Ben FatSecret kullanıyorum, oldukça pratik.
Kardiyo yapmanın amacı ise metabolizmanı hızlandırarak yağ yakımını desteklemek. Haftada 2-3 kez koşu yapabilirsin, kaç kilometre koşabileceğine bağlı olarak süreni ayarlayabilirsin. Eğer koşmak zor geliyorsa, tempolu yürüyüş veya jogging de yeterli olur.
Kas kütlesi kazanmak istediğini de belirtmişsin. Ayrıca maddi durumundan da bahsetmişsin. Bu durumda calisthenics (vücut ağırlığıyla çalışma) senin için en iyi seçenek olacaktır. Büyük bir şehirde yaşıyorsan, mutlaka yakınlarında bir street workout parkı vardır. Kendine özel bir antrenman programı oluşturabilirsin çok karmaşık olmasına gerek yok: Bazı günler şınav ve mekik, bazı günler barfiks gibi basit bir düzen oluşturabilirsin. Sonrasında parka gidip bu programı uygulayarak çalışabilirsin.
Kas yapma ve kardiyodan bahsettik, ancak en önemli unsuru da unutmayalım: enerji. Vücudun ağır antrenmanları gerçekleştirebilmesi için enerji depolaması gerekir. Peki bu enerjiyi nasıl sağlayacağız? Elbette antrenman öncesinde karbonhidrat ağırlıklı beslenerek ve bol su tüketerek. Karbonhidrat açısından zengin besinlere örnek olarak pirinç, muz, patates, yulaf ezmesi, makarna ve tam tahıllı ürünlere örnek verebiliriz.
Antrenman sonrasında ise protein alımını artırmak çok önemli. Çünkü bu, yırtılan kas liflerinin onarımını destekler. Yumurta, et, tavuk, bezelye, mercimek ve ton balığı gibi protein açısından zengin besinler tercih edebilirsin. Kas yapımında dikkat etmen gereken şey, vücut ağırlığını 1.6 ile (minimum) veya 2.2 ile (maksimum) çarparak günlük alman gereken protein miktarını belirlemek. Bunu zaten yukarıda bahsettiğim uygulamalarla takip edebilirsin. Bundan sonrası basit.
