Fitness 2. ay program önerisi

Gittiğim spor salonunda ki elemanlar bu işe fazla hakim değil, saçma sapan program öneriyorlar.Daha 2.aydayım fazla bir bilgim yok.İlk ay Full body çalıştım artık düzgün bir programa geçmek istiyorum.Yaşım 17 kilom 77.İnternette böyle bir program buldum sizce yapılabilir mi? Önerileriniz nelerdir??

1.gün: Göğüs triceps.
-Barbell bench press (3x10)
-Close grip bench press (3x10)
-Decline bench press (3x10)
-İncline bench dumbell fly.
-Triceps pus down (3x12)
-One ARM reverse push down (3x12)
-Lying barbell triceps extension (3x10)

2.gün omuz biceps.
-Dumbell shoulder press (3x12)
-Dumbell lateral raise (3x12)
-Dumbell front raise (3x12)
-Bent over lateral raise (3x12)
-Hammer curls (4x10)
-Barbell preacher curl (4x10)
-Dar tutuş barbell curls (3x12)

3.gün sırt karın.
-Lat pull down (3x12)
-Close grip lat pull down (3x12)
-Barbell row (3x12)
-İncline leg raise (4x10)
-Hanging leg raises (4x10)
-Crunch (3x21)

4.gün bacak kalf.
-Barbell back squat (3x12)
-Leg press (3x12)
-Leg extension (3x12)
-Leg curl (3x12)
-Standing calf raise (4x10)
-Seated calf (4x10)

Bunun yerine göğüs-arka kol, sırt-ön kol ve omuz-bacak şeklinde çalışsan daha verimli olur. Göğüs ve omuz günlerinin sonuna 10-15dk karın eklersin. 3 gün gidip 1 gün de dinlenirsin.

Decline bench press gereksiz, sırasıyla hangisinde güçlenmek istiyorsan o şekilde yap. Üst göğüs odaklı çalışmak istiyorsan incline bench ile başla değilse normal bench press yap. Fakat benim tavsiyem barbell bench press yerine dumbell bench press yapmanızdır, daha çok hareketi ayarlayabildiğimiz için kas gelişimi bir tık daha fazla olabiliyor. Eğer amacınız güçlenmek ise barbell bench press idealdir.

Onun dışında daha küçük bölgelere 4 hareket uygularken sırta 3 hareket uygulamakta biraz değişik, benim açımdan verimsiz.

Berk Chelik dedi:

Decline bench press gereksiz, sırasıyla hangisinde güçlenmek istiyorsan o şekilde yap. Üst göğüs odaklı çalışmak istiyorsan incline bench ile başla değilse normal bench press yap. Fakat benim tavsiyem barbell bench press yerine dumbell bench press yapmanızdır, daha çok hareketi ayarlayabildiğimiz için kas gelişimi bir tık daha fazla olabiliyor. Eğer amacınız güçlenmek ise barbell bench press idealdir.

Genişletmek için tıkla...

Decline bench pressi çıkardım hocam.Dediğiniz gibi şu barbell bench press yerine dumbell bench press yapacağım.Tavsiyeleriniz için teşekkür ederim.Bir de sonlara kardiyo ekleyeceğim.

Berk Chelik dedi:

Decline bench press gereksiz, sırasıyla hangisinde güçlenmek istiyorsan o şekilde yap. Üst göğüs odaklı çalışmak istiyorsan incline bench ile başla değilse normal bench press yap. Fakat benim tavsiyem barbell bench press yerine dumbell bench press yapmanızdır, daha çok hareketi ayarlayabildiğimiz için kas gelişimi bir tık daha fazla olabiliyor. Eğer amacınız güçlenmek ise barbell bench press idealdir.

Onun dışında daha küçük bölgelere 4 hareket uygularken sırta 3 hareket uygulamakta biraz değişik, benim açımdan verimsiz.

Genişletmek için tıkla...

Bir de hocam off day günlerini nasıl ayarlamalıyım?

Hocam selam 3x5 gibi bir program deneyebilirsiniz yine fullbody bir antrenman ancak zevkli olabiliyor. Benim uyguladığım program dört gün PPL.
Pazartesi: Pull-legs
Salı: Push.
Çarşamba: Rest.
Perşembe: Pull-legs
Cuma: Push.

Cumartesileri genelde aktif dinlenme uyguluyorum koşu olur boks olur
Pazar tamamen dinlenme.

ZesuN dedi:

Decline bench pressi çıkardım hocam.Dediğiniz gibi şu barbell bench press yerine dumbell bench press yapacağım.Tavsiyeleriniz için teşekkür ederim.Bir de sonlara kardiyo ekleyeceğim.


Bir de hocam off day günlerini nasıl ayarlamalıyım?

Genişletmek için tıkla...

Ben genellikle 5 gün yapıyorum ve her kas grubunu haftada 2 kez çalıştırmaya özen gösteriyorum. Bazen 3 gün gidip 1 gün off veriyorum 2 gün tekrar gidiyorum bazen ise 2 gün gidip 1 off day veriyorum. Tamamen o gün çalışacak güç var mı onunla alakalı bir şey, ama yani 4 gün üst üste de gitmeyin derim.