Gittiğim spor salonunda ki elemanlar bu işe fazla hakim değil, saçma sapan program öneriyorlar.Daha 2.aydayım fazla bir bilgim yok.İlk ay Full body çalıştım artık düzgün bir programa geçmek istiyorum.Yaşım 17 kilom 77.İnternette böyle bir program buldum sizce yapılabilir mi? Önerileriniz nelerdir??
1.gün: Göğüs triceps.
-Barbell bench press (3x10)
-Close grip bench press (3x10)
-Decline bench press (3x10)
-İncline bench dumbell fly.
-Triceps pus down (3x12)
-One ARM reverse push down (3x12)
-Lying barbell triceps extension (3x10)
2.gün omuz biceps.
-Dumbell shoulder press (3x12)
-Dumbell lateral raise (3x12)
-Dumbell front raise (3x12)
-Bent over lateral raise (3x12)
-Hammer curls (4x10)
-Barbell preacher curl (4x10)
-Dar tutuş barbell curls (3x12)
3.gün sırt karın.
-Lat pull down (3x12)
-Close grip lat pull down (3x12)
-Barbell row (3x12)
-İncline leg raise (4x10)
-Hanging leg raises (4x10)
-Crunch (3x21)
4.gün bacak kalf.
-Barbell back squat (3x12)
-Leg press (3x12)
-Leg extension (3x12)
-Leg curl (3x12)
-Standing calf raise (4x10)
-Seated calf (4x10)
1.gün: Göğüs triceps.
-Barbell bench press (3x10)
-Close grip bench press (3x10)
-Decline bench press (3x10)
-İncline bench dumbell fly.
-Triceps pus down (3x12)
-One ARM reverse push down (3x12)
-Lying barbell triceps extension (3x10)
2.gün omuz biceps.
-Dumbell shoulder press (3x12)
-Dumbell lateral raise (3x12)
-Dumbell front raise (3x12)
-Bent over lateral raise (3x12)
-Hammer curls (4x10)
-Barbell preacher curl (4x10)
-Dar tutuş barbell curls (3x12)
3.gün sırt karın.
-Lat pull down (3x12)
-Close grip lat pull down (3x12)
-Barbell row (3x12)
-İncline leg raise (4x10)
-Hanging leg raises (4x10)
-Crunch (3x21)
4.gün bacak kalf.
-Barbell back squat (3x12)
-Leg press (3x12)
-Leg extension (3x12)
-Leg curl (3x12)
-Standing calf raise (4x10)
-Seated calf (4x10)
