Benim buradaki önerim göğüs+arka kol, sırt+ön kol, bacak+omuz yapman (ya da push pull legs)
Program olaraksa büyük kas gruplarında 4 hareket küçük kas gruplarında ise 2-3 hareket yapman olacaktır tekrar sayınıda 10-12 tekrarda tutabilirsin compound egzersizlerde ise progressive overload yapmanı öneririm ağırlık artırımında sana fayda sağlayacaktır. Hareket tavsiyesi olaraksa bench press te tekrardan çok ağırlığa önem vermeni öneririm ben şahsen 5*5 progressive overload yapıyorum gayet de memnunum zaten bench press te elde edeceğin hipertrofiyi diğer hareketlerde hayli hayli elde edebilirsin ondan tekrar kasmaya gerekmediğini düşünüyorum, göğüs için diğer önerilerim incline dumbbell press, cable crossover, chest butterfly. Sırt için önerilerim barfiks çekebiliyorsan programına ekle çekemiyorsan australian pull up yapmanı öneririm kısa sürede farkı hissedebileceğini düşünüyorum. Sırt için diğer öneriler lat pull down, cable row seated, barbell row(doğru formu koruyamayacağını düşünüyorsan dumbell row yapabilirsin), kol için önerilirim küçük kaslar olduğu için büyük kas gruplarından sonra girmek daha iyi olabilir(ısınması için) hem de bu kaslarda egzersiz esnasında kuvvet kaybının önüne geçersin karar senin, diğer öneriler biceps için Z bar curl, barbell reverse curl(brachialis için güzel bir harekettir çoğu kişi bunu geçip bilek için olan kısmına odaklanır),dumbbell incline biceps curl, hammer curl, machine biceps curl, arka kol içinse rope triceps push down, triceps push down, v bar push down önerebilirim, bacak için leg extansion, leg, lying leg curl, leg press(endişelerin yoksa squat).
Omuz içinse shoulder press, reverse fly, lateral raise, dumbbell front raise önerebilirim. Son önerimse beslenmene ve uykuna dikkat et.
Set arası 1 dakika hareketler arası ise 2- 2.5 dakika idealdir.
Başka sorun olursa sorabilirsin.