Fitness için kullandığım split programı nasıl?

C1awL · 29 Nisan 2022

İlk önce 2 hafta adaptasyon programını tamamladım şimdi de 5aydır bu çalışma programını kullanıyorum. Program nasıl? Değiştirmeli miyim? Bazı kaynaklarda kas gelişimi için sabit programda kalınmaması gerektiğini duymuştum. Programımı değiştirmeliyim? Değiştirmeliysem hangi programı önerirsiniz? Bacak gününde karaladığım şey yerine leg press yapıyorum.

NoBMPR R8 · 29 Nisan 2022

Omuz+Bacak adamı bitirir. Bence PPL tarzı ama omuz başka bir günde olabilir. Ben 7 gün boyunca:
Pazartesi Sırt+biceps
Çarşamba göğüs+arka kol
Cuma Bacak
Cumartesi Omuz
Şeklinde yapıyorum. Hareketlere çok takılma zaten doğal insanların bölgeleri fazla izole etmesine gerek yoktur.

C1awL · 29 Nisan 2022

NoBMPR R8 dedi:
Omuz+bacak adamı bitirir. Bence ppl tarzı ama omuz başka bir günde olabilir. Ben 7 gün boyunca:
Pazartesi sırt+biceps
Çarşamba göğüs+arka kol.
Cuma bacak.
Cumartesi omuz.
Şeklinde yapıyorum. Hareketlere çok takılma zaten doğal insanların bölgeleri fazla izole etmesine gerek yoktur.

Şu ön omuz hareketi adını bılmıyorum dumbellarla öne doğru açıyoruz asıl o bitiriyor beni. Çok zor geliyor.
Günler değişebiliyor ben.
1.gün göğüs ön kol.
2.gün sırt arka kol.
3.gün omuz bacak.
4.gün off.
5.gün göğüs ön kol.
6.gün sırt arka kol.
7.gün omuz bacak
8.gün off.
3gün üst üste çalışıp 1günde off veriyorum. Sence ideal mi yoksa daha mı az çalışmalıyım dinlenmek için? Bu programa ne kadar daha devam edebilirim? Başka önerdiğin bir program var mı? Değişiklik olsun diye program değişmeyi düşünüyorum birkaç aylığına. Konuda baahsettiğim gibi bazı kaynaklarda duymuştum kas gelişiminin daha iyi olması için hep sabit aynı programla devam etmek iyi değil vs. onun tarzında bir şeyler duymuştum.

NoBMPR R8 · 29 Nisan 2022

Sinir sistemi yorgunluğunu hesaba katarsak 1 gün antreman 1 gün off daha mantıklı olacaktır. dediğim gibi sen başlayalı 5 ay gibi bir süre olmuş PPL tarzı program daha iyi olur bence. Başka önerdiğim bir program yok çünkü önerim hareket anatomilerini öğrenmen ve kendin program yazman olur. Kas ne hareket yaptığına veya hangi programı yaptığına bakmaz ne kadar stres altında kaldığına bakar. Mesela artistik cimlastikçileri bilirsin adamın biceplerine bak kocaman ama sorsan adama bir kere "Bicep Curl" hareketini yapmamıştır. Ayrıca son soruna gelecek olursak mesela sen her gün aynı hareketi yap, ne olsun mesela "Bench Press" her gün aynı hareket ama 2-3 KG arttırarak git 5-6 ay sonra muazzam göğüslerin olur; Bak şimdi bunun adı "Progressive Overload" ' dır detaylı araştırırsan anlarsın biz insanlar canımız sıkılmasın sporda devamlılık sağlayabilelim diye değişiklik yaparız ama hareketleri 1-2 aydan sonra değiştirirsen iyi olur tabii. Umarım anlamışsındır biraz uzun oldu çünkü. Başka sorun olursa cevaplarım hiç sıkıntı değil.

C1awL · 1 Mayıs 2022

NoBMPR R8 dedi:
Sinir sistemi yorgunluğunu hesaba katarsak 1 gün antreman 1 gün off daha mantıklı olacaktır. dediğim gibi sen başlayalı 5 ay gibi bir süre olmuş PPL tarzı program daha iyi olur bence. Başka önerdiğim bir program yok çünkü önerim hareket anatomilerini öğrenmen ve kendin program yazman olur. Kas ne hareket yaptığına veya hangi programı yaptığına bakmaz ne kadar stres altında kaldığına bakar. Mesela artistik cimlastikçileri bilirsin adamın biceplerine bak kocaman ama sorsan adama bir kere "Bicep Curl" hareketini yapmamıştır. Ayrıca son soruna gelecek olursak mesela sen her gün aynı hareketi yap, ne olsun mesela "Bench Press" her gün aynı hareket ama 2-3 KG arttırarak git 5-6 ay sonra muazzam göğüslerin olur; Bak şimdi bunun adı "Progressive Overload" ' dır detaylı araştırırsan anlarsın biz insanlar canımız sıkılmasın sporda devamlılık sağlayabilelim diye değişiklik yaparız ama hareketleri 1-2 aydan sonra değiştirirsen iyi olur tabii. Umarım anlamışsındır biraz uzun oldu çünkü. Başka sorun olursa cevaplarım hiç sıkıntı değil.

Yaşım 16 Boyum 174 Sırt günlerinde Deadlift yapmam boy uzamama etki edermi?

541027 · 1 Mayıs 2022

C1awL dedi:
İlk önce 2 hafta adaptasyon programını tamamladım şimdi de 5aydır bu çalışma programını kullanıyorum. Program nasıl? Değiştirmeli miyim? Bazı kaynaklarda kas gelişimi için sabit programda kalınmaması gerektiğini duymuştum. Programımı değiştirmeliyim? Değiştirmeliysem hangi programı önerirsiniz? Bacak gününde karaladığım şey yerine leg press yapıyorum.

Eki Görüntüle 1373484

PAZARTESİ GÖĞÜS
•İnciline dumbell press 3x12
•Flat bench dumbell press 3x12
•Cable crossover 7x8
-----------------------------------------------------------------------------
SALI TRİCEPS
•Close grip bench pres 3x12
•Roverse grip pushdown 3x12
•Machine dips 3x12
•Ying triceps extension 7x8
-----------------------------------------------------------------------------
ÇARŞAMBA OMUZ
•Seated dumbell press 3x12
•Seated lateral raise 3x12
•Front barbell raise 3x12
•Ona arm cable lateral raise 7x8
KARDİYO
2 dk koş 1 dk dinlen 5x
Hanging Leg Raise 2x12
Mekik 2x12
Yan mekik 2x12
-----------------------------------------------------------------------------
PERŞEMBE SIRT
•Wide grip chain 3x12
•Bent over barbell row 3x12
•Lat pul down 3x12
•Dumbell row 3x12
•Straight arm pull down 7x8
----------------------------------------------------------------------------
CUMA BACAK
•Leg extension 3x12
•Squat 3x12
•Hack squat 3x12
•Leg press 7x8
•seated calf dumbbell raise 4x20
-----------------------------------------------------------------------------
CUMARTESİ KOL
Close grip bench pres 3x12
•Roverse grip pushdown 3x12
•Machine dips 3x12
•Ying triceps extension 7x8

•Concentration curl 3x12
•Hammer curl 3x12
•Barbell curl 21 li sistem ya da 2x15
•Biceps curl machine 2x (tükenene kadar)

NoBMPR R8 dedi:
zaten doğal insanların bölgeleri fazla izole etmesine gerek yoktur.

Neye dayanarak bunu söyledin?

C1awL · 1 Mayıs 2022

541027 dedi:
Pazartesi göğüs.
•İnciline dumbell press 3x12.
•Flat bench dumbell press 3x12.
•Cable crossover 7x8.
-----------------------------------------------------------------------------
Salı triceps
•Close grip bench pres 3x12.
•Roverse grip pushdown 3x12.
•Machine dips 3x12.
•Ying triceps extension 7x8.
-----------------------------------------------------------------------------
Çarşamba omuz.
•Seated dumbell press 3x12.
•Seated lateral raise 3x12.
•Front barbell raise 3x12.
•Ona ARM cable lateral raise 7x8.
kardiyo.
2 dk koş 1 dk dinlen 5X.
Hanging leg raise 2x12.
Mekik 2x12.
Yan mekik 2x12.
-----------------------------------------------------------------------------
Perşembe sırt.
•Wide grip chain 3x12.
•Bent over barbell row 3x12.
•Lat pul down 3x12.
•Dumbell row 3x12.
•Straight ARM pull down 7x8.
----------------------------------------------------------------------------
Cuma bacak.
•Leg extension 3x12.
•Squat 3x12.
•Hack squat 3x12.
•Leg press 7x8.
•Seated calf dumbbell raise 4x20.
-----------------------------------------------------------------------------
Cumartesi kol.
Close grip bench pres 3x12.
•Roverse grip pushdown 3x12.
•Machine dips 3x12.
•Ying triceps extension 7x8.

•Concentration curl 3x12.
•Hammer curl 3x12.
•Barbell curl 21'li sistem ya da 2x15.
•Biceps curl machine 2X (tükenene kadar)

Bu program bana saçma geldi aynı kas grubunu 1kere çalıştırabiliyoruz ama benim programda hiç olmazsa 2kere çalıştırabiliyorum ama zamanım olmadığı günlerde yapabilirim bu programı sağ ol.

541027 · 1 Mayıs 2022

C1awL dedi:
Bu program bana saçma geldi aynı kas grubunu 1kere çalıştırabiliyoruz ama benim programda hiç olmazsa 2kere çalıştırabiliyorum ama zamanım olmadığı günlerde yapabilirim bu programı sağ ol.

Birkaç aydır spor yapıyorsun ve bilgin yetersiz,ayrıca sana cevap veren arkadaşında bilgisi bariz yetersiz.Ben yıllardır yapıyorum,verdiğim programa uyarak yüksek karbonhidratla sert antrenmanla hızlı gelişirsin.Fazla laf kalabalığına gerek yok,kısaca senin tercihin.Bol şans!

Xallt · 1 Mayıs 2022

541027 dedi:
Birkaç aydır spor yapıyorsun ve bilgin yetersiz, ayrıca sana cevap veren arkadaşında bilgisi bariz yetersiz. Ben yıllardır yapıyorum, verdiğim programa uyarak yüksek karbonhidratla sert antrenmanla hızlı gelişirsin. Fazla laf kalabalığına gerek yok, kısaca senin tercihin. Bol şans!

Karbonhidrat ile mi gelişiliyor. Güldürme beni

541027 · 1 Mayıs 2022

C1awL dedi:
Bu program bana saçma geldi aynı kas grubunu 1kere çalıştırabiliyoruz ama benim programda hiç olmazsa 2kere çalıştırabiliyorum ama zamanım olmadığı günlerde yapabilirim bu pro

Xallt dedi:
Karbonhidrat ile mi gelişiliyor. Güldürme beni

Karbonhidratla gelişmiyor,gerekeni yaptığında karbonhidratı biraz daha yüksek tutması gerektiğini vurguladım.Okuduğunu anlamayan adamlar bana gülüyor şaka gibi.Neyse herkese iyi forumlar

Fitness için kullandığım split programı nasıl?

C1awL

Hectopat

NoBMPR R8

Kilopat

C1awL

Hectopat

NoBMPR R8

Kilopat

C1awL

Hectopat

541027

Decapat

C1awL

Hectopat

541027

Decapat

Xallt

Hectopat

541027

Decapat