İlk önce 2 hafta adaptasyon programını tamamladım şimdi de 5aydır bu çalışma programını kullanıyorum. Program nasıl? Değiştirmeli miyim? Bazı kaynaklarda kas gelişimi için sabit programda kalınmaması gerektiğini duymuştum. Programımı değiştirmeliyim? Değiştirmeliysem hangi programı önerirsiniz? Bacak gününde karaladığım şey yerine leg press yapıyorum.
Eki Görüntüle 1373484
PAZARTESİ GÖĞÜS
•İnciline dumbell press 3x12
•Flat bench dumbell press 3x12
•Cable crossover 7x8
-----------------------------------------------------------------------------
SALI TRİCEPS
•Close grip bench pres 3x12
•Roverse grip pushdown 3x12
•Machine dips 3x12
•Ying triceps extension 7x8
-----------------------------------------------------------------------------
ÇARŞAMBA OMUZ
•Seated dumbell press 3x12
•Seated lateral raise 3x12
•Front barbell raise 3x12
•Ona arm cable lateral raise 7x8
KARDİYO
2 dk koş 1 dk dinlen 5x
Hanging Leg Raise 2x12
Mekik 2x12
Yan mekik 2x12
-----------------------------------------------------------------------------
PERŞEMBE SIRT
•Wide grip chain 3x12
•Bent over barbell row 3x12
•Lat pul down 3x12
•Dumbell row 3x12
•Straight arm pull down 7x8
----------------------------------------------------------------------------
CUMA BACAK
•Leg extension 3x12
•Squat 3x12
•Hack squat 3x12
•Leg press 7x8
•seated calf dumbbell raise 4x20
-----------------------------------------------------------------------------
CUMARTESİ KOL
Close grip bench pres 3x12
•Roverse grip pushdown 3x12
•Machine dips 3x12
•Ying triceps extension 7x8
•Concentration curl 3x12
•Hammer curl 3x12
•Barbell curl 21 li sistem ya da 2x15
•Biceps curl machine 2x (tükenene kadar)
zaten doğal insanların bölgeleri fazla izole etmesine gerek yoktur.
Neye dayanarak bunu söyledin?