Fitness için program tavsiyesi

Kanka 2 ay çok erken pes etme, vücut ilk başta adapte olmaya çalışıyor o yüzden gelişim yavaş görünebilir. Ama doğru programla hızlanır

Chatgptye program yazdırabilirsin.

Alıntıdaki mesaja katılıyorum 5 gün için PPLxUL yapılabilir.

OOM500 dedi:

Alıntıdaki mesaja katılıyorum 5 gün için PPLxUL yapılabilir.

Genişletmek için tıkla...

Başka konuda gezerken bu yazdığınız programı gördüm hala önerir misiniz

OMUZ
Shoulder Press (dumbell/makine) Shoulder Press yapmanız şart değil çünkü hedeflediği ön omuz haftada 2 gün çalışacağınız göğüs hareketlerinde %30-40'lık bir rol oynuyor. Haftada 1 kez yapabilirsiniz yeter de artar yapmasanız da olur. 2-3 set yeter. 8 tekrar civarı.

Lateral Raise (dumbell/cable/makine) En temel ve herkesin yaptığı yan omuz egzersizi. Cable ile yapmanızı öneririm mekanik gerilim daha fazla. 3 set yeter. 10 tekrar civarı.

Arka omuz için: Reverse Machine Fly 3 set 10 tekrar civarı.

BACAK
Leg Extension 3 set 10-12 tekrar.
Leg Curl 3 set 10-12 tekrar
Calf Raise (oturarak yapılan makine de var ama ayakta omuzlarınızla altına girdiğiniz daha iyi olur.)

SIRT
Lat Pulldown 3 set 10-12 (Forma dikkat edilmeyince hiçbir şey hissetmeme ihitmaliniz olan bir hareket dikkat.)
Cable row 3 set 10-12 (Geriye yatmadan, sırt dimdik.)
Low Row (yoksa dumbell row formu öğrenmek zaman alabilir beğenmezseniz başka hareket koyabilirsiniz.)
Dumbell Shrug 2 set belirli bir tekrar aralığı bence bunda gerek yok trapezler yansın yeter.

TRICEPS
Triceps Pushdown 3 set 10-12
Dips (Yapamıyorsanız rope pushdown yapabilirsiniz ama dips çok sağlam hareket.)

GÖĞÜS
Incline Smith Machine Bench Press (Incline Dumbell Press de olur ama ben bunu tercih ediyorum sebebini merak ederseniz cevaplarım.) 3 set 8-10
Dumbell Bench Press 3 set 8-10
Machine Fly 3 set 10-12 (Arkaya salmaya ve iyice esnetmeye bakın)

BICEPS
Cable Curl 3 set 8-10 (Şahsen en sevdiğim biceps hareketidir barbell curlden farklı olarak makinede olduğundan her aşamasında bicepsiniz çalışıyor. Mekanik gerilim harika.)
Dumbell Hammer Curl 3 set 8-10

@OOM500

1 sene önce yazmıştım arkadaşın dediği PPLxUL daha iyi olur ama o da yapılabilir.