Fitness program önerisi

Şahin1 · Pazar 17:41

onurexe dedi:
Hocam ben bir program yazayım atacağım buraya bakarsınız iyi mi kötü mü?

Olur.

onurexe · Pazar 20:51

Şahin1 dedi:
Olur.

Pazaresi.
Göğüs omuz triceps.

İncline dumbel pres 4x8.
Dumbel pres 4x8.
Peck deck 3x10.
Cable crossover 3x10.
______________________

Shoulder pres 4x10.
S. M military pres 3x10.
Cable lateral raise 4x10.
Reverse peckdeck 4x10.
________________________

Pushdown 4x10.
Rope pushdown 4x10.
Overhead triceps extansion 3x10.
Skull crusher 3x10.
_______________________________

Salı.
Sırt biceps.

Latpuldown 4x10.
V bar puldown 4x10.
Cable row (geniş bar)4x10
Barbel row 4x10.
Cable pulower 4x10.
________________________________

Z bar spider curl 4x10.
Bayesian curl 3x10.
İncline dumbel curl 3x10.
Hammer curl 4x10.
______________________________

Çarşamba.
Omuz bacak.

Shoulder pres 4x10.
S. M military pres 3x10.
Oturarak lateral raise 4x10.
Face pull 4x10.
____________________________

Squat 4x10.
Leg extansion 4x10.
Leg curl 4x10.
Leg press 4x10.
______________________________

Perşembe.
Off day.
_____________________________________

Cuma.
Göğüs triceps.

İncline dumbel pres 4x8.
Dumbel pres 4x8.
Peck deck 3x10.
Cable crossover 3x10.
____________________________________

Pushdown 4x10.
Rope pushdown 4x10.
Overhead triceps extansion 3x10.
Skull crusher 3x10.
______________________________________

Cumartesi.
Sırt biceps.

Latpuldown 4x10.
V bar puldown 4x10.
Cable row (geniş bar)4x10
Barbel row 4x10.
Cable pulower 4x10.
______________________________________

Z bar spider curl 4x10.
Bayesian curl 3x10.
İncline dumbel curl 3x10.
Hammer curl 4x10.
______________________________________

Pazar.
Off day.

Şahin1 · Pazar 20:56

onurexe dedi:
Pazaresi.
Göğüs omuz triceps.

İncline dumbel pres 4X8.
Dumbel pres 4X8.
Peck deck 3X10.
Cable crossover 3X10.
______________________

Shoulder pres 4X10.
S. M military pres 3X10.
Cable lateral raise 4X10.
Reverse peckdeck 4X10.
________________________

Pushdown 4X10.
Rope pushdown 4X10.
Overhead triceps extansion 3X10.
Skull crusher 3X10.
_______________________________

Salı.
Sırt biceps.

Latpuldown 4X10.
V bar puldown 4X10.
Cable row (geniş bar)4x10
Barbel row 4X10.
Cable pulower 4X10.
________________________________

Z bar spider curl 4X10.
Bayesian curl 3X10.
İncline dumbel curl 3X10.
Hammer curl 4X10.
______________________________

Çarşamba.
Omuz bacak.

Shoulder pres 4X10.
S. M military pres 3X10.
Oturarak lateral raise 4X10.
Face pull 4X10.
____________________________

Squat 4X10.
Leg extansion 4X10.
Leg curl 4X10.
Leg press 4X10.
______________________________

Perşembe.
Off day.
_____________________________________

Cuma.
Göğüs triceps.

İncline dumbel pres 4X8.
Dumbel pres 4X8.
Peck deck 3X10.
Cable crossover 3X10.
____________________________________

Pushdown 4X10.
Rope pushdown 4X10.
Overhead triceps extansion 3X10.
Skull crusher 3X10.
______________________________________

Cumartesi.
Sırt biceps.

Latpuldown 4X10.
V bar puldown 4X10.
Cable row (geniş bar)4x10
Barbel row 4X10.
Cable pulower 4X10.
______________________________________

Z bar spider curl 4X10.
Bayesian curl 3X10.
İncline dumbel curl 3X10.
Hammer curl 4X10.
______________________________________

Pazar.
Off day.

Hocam cidden gereksiz fazla hacimli bir program ve yüksek ihtimalle gelişiminiz gereksiz yavaş olur kas hasarından dolayı siz benim ve arkadaşların dediği şekilde şu hacmi bayağı bir azaltın fakat siz bilirsiniz siz bu programı yapıp sağ salim salondan çıkıp progress gösterebiliyorsanız bu şekilde devam edin ama yine de korkunç bir program.

onurexe · Pazar 20:57

Şahin1 dedi:
Hocam cidden gereksiz fazla hacimli bir program ve yüksek ihtimalle gelişiminiz gereksiz yavaş olur kas hasarından dolayı siz benim ve arkadaşların dediği şekilde şu hacmi bayağı bir azaltın fakat siz bilirsiniz siz bu programı yapıp sağ salim salondan çıkıp progress gösterebiliyorsanız bu şekilde devam edin ama yine de korkunç bir program.

Hacmi azaltın derken nasıl yani hocam.

Şahin1 · Pazar 21:07

onurexe dedi:
Hacmi azaltın derken nasıl yani hocam.

Hocam siz benim daha önce yazdığım 2 mesajıda okumadınız mı?, set sayıları, hareket sayısı ve setlerdeki tükenişe olan uzaklığınız yani bir antrenmanda yaptığınız toplam iş antrenman hacmini belirler. Ben size ayrıca gayet iyi uygulanabilir bir örnek program yazmıştım; Siz neden ayrı bir program yazıp bir kasa bir antrenmanda 20 set yapmaya çalışıyorsunuz? Bu durumda haftada 40 set yapmış oluyorsunuz ki bu gereksiz fazla ve uygulanamaz bir hacim. Aldığınız kas hasarı kadar gelişim gösteremezsiniz. Bilimsel verilere göre bir kas grubu için haftalık 4-6 failure veya failure’a 1 tekrar uzak set en optimalidir. Ben de sizin failure’a uzak çalışma ihtimalinize karşı haftalık bir kas için 8-10 setlik bir program yazmıştım fakat ya anlamak istemediniz yada anlamıyorsunuz.

Ssansarsalvo · Pazar 21:13

onurexe dedi:
Hocam ben bir program yazayım atacağım buraya bakarsınız iyi mi kötü mü?

Hocam internetten hazır program almayın şunları sağlasın yeter:
2 göğüs hareketi, biri üst göğüs diğeri orta göğüs için.
3 sırt hareketi, biri dikey çekiş, biri yatay çekiş (kanat odaklı, kollar yan), bir tane t bar row ya da varyasyonu (yani kollar yana doğru açılan herhangi bir hareket)
2 triceps (bir tane long head, bir tane de medial ve lateral head için)
2 biceps (bir herhangi curl ve bir tane herhangi hammer curl)
2 omuz (yan omuz icin lateral alternatifi, arka omuz icin rear delt fly vesaire, isterseniz shoulder presste eklenebilir)

onurexe dedi:
Hacmi azaltın derken nasıl yani hocam.

Bu kadar harekete gerek yok bir kası 2 farklı hareketle çalışmayın.

Şahin1 · Pazar 21:14

Ssansarsalvo dedi:
Hocam internetten hazır program almayın şunları sağlasın yeter:
2 göğüs hareketi, biri üst göğüs diğeri orta göğüs için.
3 sırt hareketi, biri dikey çekiş, biri yatay çekiş (kanat odaklı, kollar yan), bir tane t bar row ya da varyasyonu (yani kollar yana doğru açılan herhangi bir hareket)
2 triceps (bir tane long head, bir tane de medial ve lateral head için)
2 biceps (bir herhangi curl ve bir tane herhangi hammer curl)
2 omuz (yan omuz icin lateral alternatifi, arka omuz icin rear delt fly vesaire, isterseniz shoulder presste eklenebilir)

Bu kadar harekete gerek yok bir kası 2 farklı hareketle çalışmayın.

Hayır hocam arkadaş 6 tane göğüs 9 tane omuz haraketi yapacakmis :O

Ssansarsalvo · Pazar 21:17

Şahin1 dedi:
Hayır hocam arkadaş 6 tane göğüs 9 tane omuz haraketi yapacakmis :O

Yeni başladığı için bilmemesi normal hocam ben de 3 göğüs 4x12 yapıyordum, zaten bir söz var, you can not start perfect, you start to become perfect diye

Şahin1 · Pazar 21:18

Ssansarsalvo dedi:
Yeni başladığı için bilmemesi normal hocam ben de 3 göğüs 4x12 yapıyordum, zaten bir söz var, you can not start perfect, you start to become perfect diye

Yok hocam ben dediğinizi sabahtan beri açıklıyorum önceki sayfaya bakarsanız fakat arkadaş anlamak istemiyor gibi.

onurexe · Pazar 21:24

Şahin1 dedi:
Yok hocam ben dediğinizi sabahtan beri açıklıyorum önceki sayfaya bakarsanız fakat arkadaş anlamak istemiyor gibi.

Hucam az girince gelişemem diye korkuyorum.

Fitness program önerisi

Şahin1

Hectopat

onurexe

Picopat

Şahin1

Hectopat

onurexe

Picopat

Şahin1

Hectopat

Ssansarsalvo

Kilopat

Şahin1

Hectopat

Ssansarsalvo

Kilopat

Şahin1

Hectopat

onurexe

Picopat