Şu an sporda 2.ayımdayım. Daha öncesinde boks yapıyordum lakin belli sebeplerden dolayı vücut geliştirmeye geçtim. Aktif olarak bu Full body programını kullanıyorum normalde PPL kullanacaktım lakin üniversite sınavı yüzünden süre kısıtlamam var. Sizce kullanılabilir mi, bu programla gelişebilir miyim?
birinci gün program
• Bench press: 3×10-12
• Dumbbell fly: 3×10-12
• Dumbbell lateral raise: 3×10
• Lat pulldown veya barfiks: 3×10
• Dumbbell shoulder press: 3×10
• Pushdown: 4×10
• Triceps extension: 3×10
• Dumbbell curl: 4×10
• Preacher curl: 4×10
• Mekik + cardio: 3×20
ikinci gün program
• Bench press: 3×10-12
• Dumbbell fly: 3×10-12
• Lateral raise: 3×10
• Lat pulldown: 3×10
• Dumbbell shoulder press: 3×10
• Pushdown: 4×10
• Dumbbell curl: 4×10
• Leg extension: 3×10
• Lying leg curl: 3×10
• Mekik + cardio: 3×20
üçüncü gün program
• İncline barbell bench press: 3×10-12
• İncline dumbell flyes: 3×10-12
• Dumbbell front raise: 3×10
• Lat pulldown: 3×10
• Dumbbell shoulder press: 3×10
• Cable row: 4×10
• Calf raise: 4×10
• Leg extension: 3×10
• Leg press: 3×10
• Mekik + cardio: 3×20
birinci gün program
• Bench press: 3×10-12
• Dumbbell fly: 3×10-12
• Dumbbell lateral raise: 3×10
• Lat pulldown veya barfiks: 3×10
• Dumbbell shoulder press: 3×10
• Pushdown: 4×10
• Triceps extension: 3×10
• Dumbbell curl: 4×10
• Preacher curl: 4×10
• Mekik + cardio: 3×20
ikinci gün program
• Bench press: 3×10-12
• Dumbbell fly: 3×10-12
• Lateral raise: 3×10
• Lat pulldown: 3×10
• Dumbbell shoulder press: 3×10
• Pushdown: 4×10
• Dumbbell curl: 4×10
• Leg extension: 3×10
• Lying leg curl: 3×10
• Mekik + cardio: 3×20
üçüncü gün program
• İncline barbell bench press: 3×10-12
• İncline dumbell flyes: 3×10-12
• Dumbbell front raise: 3×10
• Lat pulldown: 3×10
• Dumbbell shoulder press: 3×10
• Cable row: 4×10
• Calf raise: 4×10
• Leg extension: 3×10
• Leg press: 3×10
• Mekik + cardio: 3×20
