Floppy
Hectopat
- Katılım
- 17 Mart 2020
- Mesajlar
- 762
- Çözümler
- 5
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
1. Gün: Sırt ve Biceps
- Barfiks (Pull-Up): 3 set, maksimum tekrar (direnç lastiği ile destek alabilirsiniz).
- T-Bar Row (ya da Single Arm Dumbbell Row): 3 set x 12 tekrar.
- Lat Pulldown (Lastik ile): 3 set x 15 tekrar.
- Face Pull (Lastik ile): 3 set x 12-15 tekrar.
- Hammer Curl (Dumbbell ile): 3 set x 12 tekrar.
- Superman (Sırt altı için): 3 set x 20-30 saniye.
2. Gün: Göğüs, Triceps ve Omuz
- Bench Press (Düz veya Eğimli): 4 set x 8-12 tekrar.
- Incline Dumbbell Press: 3 set x 12 tekrar.
- Arnold Press (Dumbbell ile): 3 set x 12 tekrar.
- Chest Fly (Lastik veya Dumbbell ile): 3 set x 12-15 tekrar.
- Triceps Dips (Barfiks çubuğu veya sandalyeden destek alarak): 3 set x 12 tekrar.
- Lateral Raise (Dumbbell ile): 3 set x 15 tekrar.
- Reverse Fly (Dumbbell ile): 3 set x 12 tekrar.
- Internal/External Shoulder Rotation (Lastik ile): 2 set x 15 tekrar her taraf için.
3. Gün: Bacak ve Core
- Goblet Squat (Dumbbell ile): 3 set x 15 tekrar.
- Romanian Deadlift (Dumbbell ile): 3 set x 12-15 tekrar.
- Bulgarian Split Squat (Dumbbell ile): 3 set x 12-15 tekrar her bacak.
- Lunge (Dumbbell ile): 3 set x 12-15 tekrar her bacak.
- Leg Raise: 3 set x 15-20 tekrar.
- Plank: 3 set x 30-60 saniye.
- Standing Calf Raise (Dumbbell ile): 3 set x 20-25 tekrar.
- Dead Bug (Core Stabilizasyonu): 3 set x 15 tekrar her taraf için.
- Glute Bridge: 3 set x 15 tekrar.
4. Gün: Kardiyo ve Mobilite
- Boyun Esnetme: 15 saniye.
- Omuz Dönme: 30 saniye her yönde.
- Kedidurma Pozu: 10 tekrar.
- Çocuk Pozu: 30 saniye.
- Seated Forward Fold: 20-30 saniye.
- Pigeon Stretch: 30 saniye her bacak için.
5. Gün: Full Body (Opsiyonel)
- Deadlift (Dumbbell ile): 4 set x 8-10 tekrar.
- Incline Push-Up: 3 set x 15 tekrar.
- Dumbbell Row: 3 set x 12 tekrar her taraf için.
- Dumbbell Thruster (Squat + Shoulder Press): 3 set x 12 tekrar.
- Plank Rotations: 3 set x 10 tekrar her taraf için.
Son düzenleyen: Moderatör:
